Интервална тренировка с висока интензивност или HIIT рутина у дома всеки път имат по-голям престиж. Не е изненадващо предвид тяхната ефективност и ползите, които можем да извлечем от тях. Обучение от този тип ни позволява увеличете мускулната издръжливост, спечелете енергия, изгаряйте калории и бързо губете мазнини.

дома

Защо да правите рутинни HIIT у дома

The интервална тренировка с висока плътност тя се адаптира добре както към хора, които искат да започнат да се грижат за себе си и имат малко физическо съпротивление, така и към опитни спортисти с много високи нива на съпротива. И поддържа голямо разнообразие от упражнения. Може да осъзнае тренировка с HIIT рутина у дома позволява:

  • Че всеки, който иска подобрете тялото и издръжливостта си постигнете отлични резултати, като отделяте по няколко минути от времето си на ден от собствения си дом. И в момента, който ви подхожда най-добре.
  • Работи за изгаряйте телесните мазнини и ускоряват метаболизма, без да е необходим личен треньор.
  • Ясно и видимо подобрете физическата си издръжливост дори с малко време за обучение.
  • Повишаване на поносимостта към млечна киселина и подобряване на инсулиновата чувствителност.
  • Активирайте анаболните процеси на тялото по здравословен и ефективен начин.

Най-добрите упражнения за HIIT рутина у дома

Този тип обучение се редува a голямо разнообразие от различни упражнения. Някои от най-често срещаните са:

  • коремни мускули
  • Бокс в сянка
  • Burpees
  • Кариера на място
  • Крънч
  • Лицеви опори
  • Скокове с два крака
  • Подскоци
  • Клекове
  • Крачки

Тези упражнения се изпълняват за пространство от 30 секунди. Времето на почивката между упражненията е между 10 и 20 секунди. Ефективната HIIT рутина у дома може да продължи от 8 минути за новосъздаденото на 30 минути за спортисти с висока устойчивост.

Съвети за добра HIIT тренировка у дома

  • Използвайте рутина, в която се чувствате добре. При което забелязвате работата, но търсенето е управляемо и пулсът ви не достига до безумни нива.
  • Направете малко разтягане преди рутина. Ще изпълнявате взискателни упражнения и това е начинът да сведете до минимум риска от нараняване.
  • Добрата рутина на HIIT се състои от между 7 и 15 различни упражнения. С по-малко то отпада и ще работите с малко мускули. Няма много смисъл да се използва рутина от повече от 15 упражнения; Ако искате да го удължите, повторете кратка или средна рутина 2, 3 или дори 4 пъти.
  • Имайте подходящо място за извършване на рутинните HIIT у дома. Изберете безопасна зона с под, който не се плъзга. Трябва да можете да се движите удобно и да изпълнявате движенията, без да удряте мебели или стени.
  • Не забравяйте, че интензивността на работа между две последователни упражнения трябва да варира. И че между тях е необходима почивка между 10 и 20 секунди.
  • За добро обучение и краткосрочни и средносрочни резултати, повтаряйте рутината си 3-4 пъти седмично. Винаги в алтернативни дни.
  • Можете да обогатите обучението си по HIIT носенето на претеглени жилетки или глезени. Не го правете, ако тепърва започвате в света на фитнеса. Но ако сте добър, опитен спортист с висока устойчивост, това е добър вариант.
  • Винаги носете удобни дрехи и преди всичко подходящи обувки. Ще избегнете наранявания и дискомфорт.
  • Използвайте хронометър или добър голям цифров часовник с втора ръка, за да визуализирате ясно времето за тренировка и почивка. Можете да си помогнете с приложение за хронометър за мобилни устройства.

HIIT рутина у дома за начинаещи и опитни ездачи

Това е едно подходяща рутина за новите в света на спорта и физически упражнения. Повторено в една и съща тренировка 2 или 3 пъти, също е добра рутина за опитни спортисти. Работи за По 30 секунди от следващите упражнения и помнете значението на спрете 10 секунди между всяко от упражненията. Починете поне 1 минута, ако ще повторите рутината.

  1. Бързи колене до гърдите.
  2. Клекове.
  3. Лицеви опори.
  4. Крачки.
  5. коремни мускули.
  6. Ножици скачат.
  7. Симулиран бокс.
  8. Подскоци.
  9. Плочи.
  10. Кариера на място.
  11. Коремни хрускания.
  12. Дъна със стол.

HIIT рутина у дома за опитни спортисти

Това HIIT рутина у дома Той е особено подходящ за спортисти с опит и висока устойчивост. Ти трябва изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди при посоченото ниво на интензивност. Y. да почива маркираното време, което ще бъде 20 секунди между упражненията и на 1 минута между първата и втората половина на упражненията. Можете да изпълнявате повече от една серия, но винаги почивка между 1 минута и 1 и 1/2 минути между сетовете.

  1. Отворете и затворете крака със скок. Умерено ниво.
  2. Клекове Интензивно ниво.
  3. Странични удари. Умерено ниво.
  4. Състезание на място. Интензивно ниво.
  5. Гущер скача. Умерено ниво. Почивайте 1 минута.
  6. Симулиран бокс. Интензивно ниво.
  7. Странични скокове. Умерено ниво.
  8. Burpees. Интензивно ниво.
  9. Лакът до коляното. Умерено ниво.
  10. Клякания с разтворени крака. Интензивно ниво.

Създайте своя собствена рутина HIIT у дома

Ако сте от тези, които се отегчават да правят едни и същи упражнения редовно или имате някои любими, можете създайте своя собствена рутинна тренировка HIIT у дома. Можете дори да добавяте елементи като стъпала, въже или гири към упражненията си, ако ги имате.

Помня алтернативна интензивност на упражненията. И се уверете, че те работят с различни мускулни групи. Много е важно това уважавайте времето за почивка между тях. В противен случай няма да правите HIIT обучение, а просто ще правите серия от нормални упражнения.

Смейте да включите във вашия HIIT рутинна тренировка у дома няколко пъти седмично в алтернативни дни. За кратко време ще забележите значително подобрение във вашето физическо състояние и нивото на съпротива.