Ще ви е необходима само добра доза мотивация и желанието да се усъвършенствате

Карантинните дни не трябва да са синоним на прекарване на часове и часове на дивана. Освен това през този период социалните мрежи са се мобилизирали предлагащи алтернативи за всеки вкус. Най-хубавото е, че в повечето случаи и като се има предвид, че не всеки има адаптирано спортно оборудване, те могат да бъдат изпълнявани само с помощта на вашето тяло. Въпреки че между стените на къщата лятото изглежда много далеч, истината е, че има все по-малко за очаквания момент, а с него и окончателният тест дали сме постигнали целта си да тонизирана и твърда фигура.

стомана

В мъжкия свят има три части, които се отнасят най-много: ръцете, сърцевината и краката, и точно като обърнахме внимание на последните, ние се консултирахме с треньор, специализиран в състезания по пътеки и съчетания, за да укрепим тази област. Gemi Osorio, от O2 Centro Wellness, Ясно му е: „краката са много благодарна част, тъй като се укрепват по-лесно от другите области, това, което е наистина решаващо, е дисциплината“.

За да се оживи в наши дни, той предлага много лесна за изпълнение рутина, която съветва да се правят 2 до 3 пъти седмично и да се комбинира с други сърдечно-съдови упражнения, които помагат за изгарянето на повече мазнини: HIIT процедури, бягане на място, скачане на крик, прескачане или качване и слизане по стълбите в нашата сграда. Умно?

- Клякам: това несъмнено е звездното упражнение. Необходимо ви е само място и в случай, че искате да добавите малко тегло и нямате под ръка дъмбели или гири, можете да добавите 5-литрова кана вода или някои ленти. За да го изпълним правилно, трябва да поставим краката извън линията на бедрата, като държим гърдите високо. След това връщаме бедрата назад и надолу и натискаме от петите, за да активираме повече глутеуса и задната верига повече при катерене.

- Направо клек: „Можем да кажем, че това е най-интензивният вариант на клякането през целия живот“, добавя той. Става въпрос за добавяне на задвижване от първоначалната позиция нагоре във вертикала и ние ще поемем движението с нашите глутеуси и задно огъване на веригата.

- Крачка: Той не трябва да бъде нито твърде широк, нито твърде къс, достатъчно, за да не се огъва кракът повече от 90 градуса. „Стъпалото, което напредваме, ще трябва да бъде изцяло подпряно на земята, обърнато отпред, без да се извива“, казва треньорът.

- Плиометрична стъпка: Изходното положение на удара се опитва да ви избута бързо от корема и глутеуда да смените краката. Единият напредва, а другият изостава и по този начин ще добавим задвижване, като носим тежестта към единия и другия крак.

- Глутеален мост: „Страхотно упражнение е да задействате задната верига на краката, седалищните мускули, подколенните сухожилия, както и долната част на гърба и корема“, казва Геми. За да го изпълните, ще трябва да легнете по гръб със свити колене, петите под линията на коляното и оттам ще свалим глутеуса, като изчертаем права линия и съберем корема напълно. Без бедрата да стърчат твърде много, ще търсим права линия и ще се върнем отново в първоначалната неутрална позиция на гърба. "При изкачване е важно да се търси активирането на корема и задните части", добавя той.

- Изометричен клек: ние ще подкрепим гърба си до стената и ще огънем коленете, като ги поставим на една линия с бедрата и ще поддържаме това статично положение, доколкото можем.

- Крачка със странично стъпало: Ще работим с глутеуса, квадрицепсите и вътрешната част на бедрото в допълнение към бедрото. За да го направим, ще направим крачка навън, като огънем коляното и създадем натиск върху крака, който се движи и ще се върнем в изходна позиция. Важното е, че когато слизаме, вдигаме корема достатъчно, за да постигнем стабилност, а също така проверяваме дали коленете не се движат твърде навън.

Рутина за някои стоманени глутеуси у дома

1. клекове: комбинирайте 3 силови комплекта с 3 клякания за скок.

2. Крачка: 3 серии от 15 повторения на всеки крак.

3. Плиометрична стъпка: 3 серии от 12 до 15 повторения на всеки крак.

4. Глутеален мост: 3 серии от 15 повторения.

5. Изометричен клек: 3 комплекта по 1 минута.

6. Крачка с странична стъпка: 3 серии от 15 повторения.

Теми

Журналист, запален по модата, пътуванията и животните. Можете да ме намерите да пиша във всяка кафене, подходящо за кучета, или където се диша положителна енергия. Моят девиз е винаги „успяваш с това, което научаваш, и в доброто, и в лошото“.