Точно миналата седмица ви донесохме рутинна рутина и споменахме клякането като основно упражнение и сила. Въпреки че това упражнение предлага много предимства не само в краката, днес ще говорим за вариация, която ще даде повече работа на вашите глутеуси. Всичко е в страничния клек.
За начало е важно да се каже, че това упражнение не за начинаещи, като вече се нуждаете от отличен контрол върху свободния клек за да се извърши тази вариация.
От важните детайли на това движение/упражнение е това по-добре изолира квадрицепсите, като по този начин оставя усилията, напрежението и съпротивлението най-вече на задните части; какво търсим.
Първоначална поза
За начало ще поставим краката се разпростират извън ъгъла на раменете; и двете колена и топките на краката трябва да са перфектно подравнени напред. Ако за първи път изпълнявате това упражнение, препоръката е да го правите без тегло и изпънете ръцете отпред, за да намерите баланс. Ако вече сте малко по-напреднали, можете да вземете тежест с две ръце, за да увеличите усилията в движението.
Движение
След като бъде приета изходната позиция, ще започнем да огъваме единия крак в коляното, докато другият остава опънат. Нещо жизненоважно и както при всички упражнения за крака е това подметката на крака трябва да остане перфектно на пода през цялото движение. По време на концентричната точка на упражнението (когато слизаме надолу) ще наведем тялото леко напред (сякаш извеждаме стомаха на пода и се сблъскваме с извития крак). По този начин ще изолираме квадрицепсите.
След като достигнем най-ниската точка, ще се качваме бавно, докато се върнем в първоначалната позиция и ще започнем с движението на следващия крак.
В зависимост от рутината, това упражнение може да се изпълнява с редуване на крака или първо изпълнение на единия, а след това на другия.
Видеото, придружаващо тази бележка, също визуално обяснява движението, добавя го към вашите рутинни практики и вижда ползите от този тип клек.