начин

Абонирайте се за Vitónica

В Vitónica винаги обичаме да опростяваме максимално цялата информация, за да не се налага читателите ни да правят докторски дисертации, за да могат да дешифрират статиите. И тъй като в много случаи някои хора или гуру изглежда правят нещо, което е изключително просто, трудно, днес ще ви кажем най-добрият начин да планирате основната си диета

Лятото официално приключва скоро и много от вас вече са носили шестицата си и искат отново да увеличат мускулите си отново през този нов сезон. За новите ви напомням това натрупването на мускули е задача, която изисква време, постоянство, труд и усилия.

Правилно изчислете нашите калорични разходи

Всъщност, въпреки това, което мнозина могат да мислят, натрупването на мускули изисква, в допълнение към доброто планиране на нашите тренировки, комбиниране на хипертрофични съчетания и силови упражнения, добро изчисление на нашата диета.

Няма "рутинни дефиниции" и "рутинни процедури" Като такъв, говорейки по отношение на културизма, можете да тренирате сила, сила, издръжливост или хипертрофия, но определянето дали ще натрупаме мускули или ще загубим мазнини ще зависи от нашата диета.

Ако нашата диета е нормокалоричен, тоест консумираме същите калории, които изразходваме, ще поддържаме теглото си, ако напротив генерираме калориен излишък (хиперкалорична диета) ще увеличим мускулите си и ще натрупаме малко мазнини. И ако решим да го направим хипокалорична диета, тоест, консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме, ще загубим мазнини (и малко мускули, това ще зависи от нашите тренировки).

За да изчислите калорийните си разходи, препоръчвам ви да преминете през тези връзки, които посочвам по-долу:

Изчислете макронутриентите по лесния начин

След като сме изчислили дневните си енергийни разходи, знаейки какви са калориите, необходими за поддържане на теглото ни, трябва да изчислим малко увеличение, за да получим необходимите калории от нашата хиперкалорична диета. Като цяло с увеличаване между 15% и 20% ще бъде повече от достатъчно (не повече от 500 Kcal излишък).

Ако например калориите ни за поддръжка са 2200 Kcal, бихме могли да говорим за консумация в излишък около 2500 Kcal - 2650 Kcal. Да предположим, че тези стойности са тези, получени за човек с тегло 70 Kg.

Вместо да следвате правило за процента на протеини, въглехидрати и мазнини, най-добрият вариант за изчислява разпределението на макронутриентите (въз основа на здрав човек с ниско съдържание на мазнини, между 7% и 14%) използва следните референции:

  • Протеини: Според СЗО минималният протеин за поддържане на здравето е 0,8g/Kg тегло, но като неседящи хора и трениращи специално за набиране на сила или мускули, идеалното е да се консумира между 2.2g/Kg и 2.5g/Kg тегло, тоест нашият 70-килограмов субект трябва да консумира между 154g и 175g протеин. По отношение на калориите, 1g протеин съдържа 4 Kcal, така че ще бъде между 616 Kcal и 700 Kcal.
  • Мазнини: те са напълно необходими както за загуба на мазнини, така и за увеличаване на мускулите, за да има правилна хормонална среда и за да функционира тялото ни оптимално. Препоръчителният модел е между 0,8 и 1,2 g/kg телесно тегло. Въз основа на нашия пример, това би било между 56g и 84g мазнини, което в калориен план би означавало между 504 Kcal и 756 Kcal.
  • Въглехидрати: много лесно, изваждаме от излишните ни калории, получените в протеини и мазнини и по този начин ще имаме общите въглехидрати, от които се нуждаем в диетата си.

С тези модели за изчисляване на нашите макронутриенти виждаме, че човек, който има интензивна физическа активност през целия ден, трябва да консумира повече въглехидрати от човек, който е по-малко активен. Ако целта е да загубите мазнини, протеините обикновено остават, мазнините намаляват малко, а останалите калории, които се изваждат, идват от въглехидратите.

Дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати

За да оптимизираме натрупването на мускули и да намалим натрупването на мазнини по време на процеса, ако не бързаме и не искаме да правим агресивен обем като този, който обикновено правят културистите, можем да изпълним колоездене на въглехидрати, съчетаващо високи и ниски дни.

Стратегията е много проста, ако тренираме 4 дни в седмицата, би било удобно да се възползваме от тези дни, за да консумираме необходимите калории с калориен излишък (около 200 до 400 Kcal) и В дните на почивка намалявайте калориите, докато не сме на нормална калорична диета, намаляване на въглехидратите малко повече и леко увеличаване на мазнините, промяна на процента на макронутриенти, използвани през тези два дни.

По този начин ще оптимизираме увеличаването на мускулите и преди всичко ще намалим натрупването на мазнини защото ще създадем идеална хормонална среда за нашата цел.

И без значение колко колоездачна стратегия използваме, освен ако не кандидатстваме кратки етапи на обеми, последвани от кратки етапи на отстраняване на мазнини, невъзможно е да натрупате голямо количество мускулна маса без мазнини, така че ще трябва да избираме в зависимост от целите си през сезона.

Споделете Най-добрият начин да планирате обемната си диета