Правилното и пълно дишане изисква проста и полезна техника

приемате

Връзки с това съдържание

Вие също се интересувате

Плюс това.

  • Грешките също са двигатели на промяната
  • Антидепресанти: ключът е в дозата
  • Терорът на диагнозата
  • Нека поглезим връзката на двойката
  • Любов или чувство за притежание?
  • Предишни проучвания на EROSKI CONSUMER

Публикувано в печатното издание от януари 2007 г.

/imgs/20070101/img.salud.01.jpg Превенцията на много заболявания, особено хронични дегенеративни, включва модифициране на саморазрушителни навици, които малко по малко подкопават здравето ни. Те ни дават съвети да спортуваме, да се храним по-добре, но рядко ни насочват по ключов аспект на доброто здраве: правилно дишане. Можем да продължим дълго, без да ядем, няколко дни без да пием, но без да дишаме, не можем да продължим повече от няколко минути. Животът зависи от кислорода.

Правилното и пълно дишане изисква проста и полезна техника

Въздухът, който влиза в белите дробове, носи кислород, който се поема от кръвта през белодробните алвеоли, малки клетки, облицовани с кръвни капиляри, в които се извършва обмен на газ, кислород се взима от въздуха и въглеродният диоксид се изхвърля и други газове. Белите дробове са изградени от милиони алвеоли, които са крайната точка на дихателните пътища, бронхите и бронхиолите. Ако можем да разширим всички алвеоли, повърхността на белите дробове би била еквивалентна на тази на тенис корта. Правилното дишане, което използва пълния капацитет на нашите бели дробове, гарантира правилна оксигенация на тъканите.

Лоша оксигенация

Навиците на съвременните общества обаче не са благоприятни за добро дишане. Напротив, то е повърхностно, бързо и непълно. Използва се само част от белодробния капацитет и не се постига добра оксигенация, ключ към насърчаване на метаболитните и окислителните процеси и за подпомагане поддържането на тъканите на тялото млади и в добро състояние.

При пушачите хемоглобинът в червените кръвни клетки, който пренася кислород, се комбинира по-добре с тютюнев монооксид от кислорода и се образува карбоксихемоглобин, което води до лоша тъканна оксигенация.

Въздухът, през носа

/imgs/20070101/img.salud.02.jpg Правилното дишане означава, наред с други неща, да използваме добре органичните структури, които трябва да дишаме. И дишането започва през носа, а не през устата. Неговата мисия е важна: тя почиства въздуха, затопля го, овлажнява го и го обуславя да премине при добри условия в долните дихателни пътища. За това носните лигавици са снабдени с добра васкуларизация, поради което са склонни да кървят обилно и безкрайност на реснички (косми), които филтрират въздуха.

При всяко вдишване белият дроб мобилизира средно 500 кубически сантиметра въздух

Механизмът, по който дишаме, зависи от една страна от еластичните движения на белите дробове, а от друга - от движенията на гръдния кош, в който се намират. Вдъхновението възниква, когато междуребрените мускули издърпват ребрата, докато диафрагмата се спуска надолу, което генерира отрицателно налягане в гръдния кош, което кара белия дроб да се разширява, въздухът прониква през разширяващите се дихателни пътища и алвеолите му се разширяват чрез пълнене с въздух, по същия начин че гъбата се пълни с вода, когато я декомпресираме във водата.

За да ги изпразним, правим обратното, мускулите, които движат гръдния кош, се отпускат, диафрагмата се издига, налягането в гръдния кош се увеличава и белите дробове се компресират, които се изпразват. Този цикъл се повтаря около двадесет пъти в минута от раждането до смъртта и с всяко вдишване нормален бял дроб мобилизира средно 500 кубически сантиметра въздух.

Видове дишане

Пълното и правилно дишане предполага да се мобилизират добре всички споменати структури, нещо, което за съжаление обикновено не се случва. По този начин говорим за:

  • Високо или ключично дишане: мускулите на врата придърпват горните ребра нагоре, а горните ребра дърпат останалите. Коремът и диафрагмата играят малка роля. Това е най-лошият начин за дишане, използва много енергия и получавате малко представяне.
  • Средно или междуребрено дишане: макар и по-добър от предишния, той също е недостатъчен. Ребрата и диафрагмата са леко повдигнати и гърдите са частично разширени. Това е обичайният начин на дишане за много хора.
  • Ниско или коремно дишане: тя е по-дълбока от предишните и най-добрата от трите. Диафрагмата е мощен мускул, разположен между гръдния кош и корема, който се извива нагоре в покой; когато се свие, той се изравнява, оказва натиск върху коремните органи, които изтласква навън, причинявайки издуване на корема.
  • Пълен дъх: започва всичко по-горе, всички дихателни мускули влизат в игра, което позволява пълно пълнене и изпразване на белите дробове. Мобилизираният въздух може да бъде до литър или повече при всяко вдишване.

Прости упражнения

Да се ​​научиш да дишаш правилно и да коригираш лошите навици е лесно. Отначало е удобно да тренирате, като го практикувате по няколко пъти на ден. Това отнема само няколко минути. Може да се направи у дома, на работа, по време на разходка и при всякакви обстоятелства, или чрез посвещаване на упражнение като описаните по-долу.

  • Стоейки или седнали, с изправен гръбначен стълб, изправен и винаги дишащ през ноздрите, първо вдишайте, запълвайки долната част на белите дробове, което се получава чрез пускане на диафрагмата в игра. Когато се спусне, кара корема да се издуе, долните ребра, гръдната кост и гръдния кош се издигат, за да завърши запълването на горната част на белите дробове, като повдигне горната част на гърдите, сякаш дърпа врата. Въпреки че може да изглежда, че този дъх се състои от три различни движения, с малко практика ще видите, че той е само един и че вдишването е непрекъснато.
  • След завършване на вдишването, което продължава няколко секунди, задръжте дъха си за няколко секунди.
  • Издишайте много бавно, като постепенно вкарвате корема и спускате гръдния кош, докато целият въздух бъде изхвърлен, за да разхлаби окончателно гърдите и корема.

С малко практика този начин на дишане ще работи почти автоматично. В началото, в първите сесии, можете да практикувате пред огледало, като поставите едната ръка върху корема, а другата върху гърдите, така че движенията да се виждат и усещат, което ще помогне много за разбирането на механизма на дишането.попълнете и познайте тялото си по-добре.

Упражнението може да продължи толкова дълго, колкото искате и го повтаряйте няколко пъти на ден, защото е съвместимо с всяка друга дейност. Има дълга поредица от дихателни упражнения, всички те много релаксиращи и които също се използват за борба с безсънието, като ги практикувате преди лягане. Те също са много ефективни по време на напрежение и стрес, благодарение на техния седативен ефект.