Целулитът засяга около 80 до 90% от жените в даден момент от живота им. И макар да не е сериозно медицинско състояние, така наречената „портокалова кора“ на дупето и бедрата може значително да развали имиджа ви. За щастие редовното упражнение може да ви помогне да укрепите мускулите си, да подобрите кръвообращението в засегнатите области и да намалите появата на нежелан целулит.

упражнения

Светлата страна събра 11 много ефективни упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от целулита в уюта на вашия дом.

11. Повдигане на краката на пеперудата

Начална позиция: легнете по гръб с ръце отстрани, кръстосани крака в позиция на пеперуда и стъпалата на краката заедно.

Какво да правя:

  • Свийте мускулите на корема и краката си.
  • Дръжте ръцете си на пода, повдигнете краката си към тавана.
  • Задръжте позата за 4-5 секунди. Разхлабете мускулите и бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете: 15 до 20 пъти.

Резултати- Повдигането на краката на пеперудите увеличава работата върху бедрата, бедрата и корема. Подобрете своята гъвкавост и помогнете да се отървете от излишните мазнини по краката и дупето.

10. Поза на прегръдки в коленете към гърдите

Начална позиция: легнете по гръб с изправени крака и ръце отстрани.

Какво да правя:

  • Повдигнете двата крака и сгънете коленете към гърдите.
  • Прегърнете краката си, като поставите ръцете точно под коленете.
  • Внимателно дръпнете коленете към гърдите, за да увеличите разтягането.

Задръжте тази поза за 4-5 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

Повторете: 10 до 15 пъти

Резултати: Положението на коленете към гърдите с прегръдка разтяга мускулите на седалището и стабилизира таза. Освен че намалява целулита, това ще ви помогне да облекчите мускулните спазми и да се отървете от болки в седалищния нерв.

9. Еднокрачен мост

Начална позиция: Легнал по гръб със свити колене и широко раздалечени бедрата. Краката трябва да са плоски на пода, а ръцете отстрани.

Какво да правя:

  • Повдигнете левия си крак и го изпънете пред себе си.
  • Дръжте левия си крак изправен, повдигнете бедрата и глутеусите, за да оформите мост. Краката ви трябва да образуват права линия с горната част на тялото.
  • Задръжте моста за 20 до 30 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете: 8 до 12 пъти на всеки крак.

Резултати- Мостът с един крак укрепва мускулите на глутеума и бедрата, помага за тонизиране на тялото и извайва задните части.

8. Кленове за стена

Анатомия на стенен клек.

Обратно към стената.

Крака плоски, на ширина на раменете.

Плътно ядро ​​на стомаха.

Хълбоци и колене под ъгъл от 90 градуса.

Начална позиция: застанете до стената, краката на ширината на раменете и стъпалата на пода.

Какво да правя:

  • Придържайки гръб към стената, преместете краката си напред на около два фута един от друг.
  • Плъзнете гърба надолу по стената, сгъвайки коленете, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че са директно над глезените ви.
  • Задръжте тази поза за около 30 до 60 секунди. След това изпънете краката си и се върнете в първоначалното положение.

Повторете: 10 пъти.

Резултати: клякането за стена ще ви помогне да изгорите мазнините, да тонизирате тялото си и да намалите появата на целулит по седалището и бедрата.

7. Странични удари

Страни със Селена.

Движението настрани ще укрепи квадрицепсите (предната част на бедрото) и подколенните сухожилия (в задната част на крака), докато работи вътрешната и външната част на бедрата! Активирайте множество мускули, които ще ви помогнат да оформите дупето си! Движението встрани встрани, за разлика от редовното движение напред и назад с отворени и повдигнати гърди, добавя тежест, за да увеличи интензивността на упражнението. Ако не се фокусирате върху това дупе, никой няма да го направи. Когато започнете да се чувствате неудобно, ще разберете, че сте ударили повторенията, които се броят най-много!

Анатомия на тренировка.

Коленете не трябва да са на пръсти.

Очаквам.

Гърди напред.

Избутайте бедрата назад.

Начална позиция: стоите с крака малко по-широки от ширината на раменете и с пръсти, насочени напред.

Какво да правя:

  • Направете голяма крачка вдясно.
  • Бавно преместете телесното си тегло върху десния крак, сгъвайки дясното коляно, докато достигнете ъгъл от 90 градуса. Дръжте левия си крак изправен.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от противоположната страна.

Повторете: 8 до 12 пъти на всеки крак

РезултатиСтраничните удари упражняват вашите четворки, глутеуси, както и вътрешната и външната част на бедрата. Те ще ви помогнат да тонизирате долната част на тялото си и да подобрите баланса и кръвообращението в тази област.

6. Една крака надолу куче поза

Начална позиция: като куче надолу, с изпънати ръце и крака, длани и стъпала плоски на пода, ръце и крака на ширината на раменете.

Какво да правя:

  • Вдишайте и изпънете десния крак нагоре, така че той и горната част на тялото да са подравнени.
  • Издишайте и се върнете в изходна позиция.

Повторете: 8 до 10 пъти с всеки крак.

Резултати- Позицията на куче с един крак надолу ще ви помогне да отворите бедрата, да разтегнете мускулите на бедрата и да укрепите краката и корема.

5. Еднокраки кръгове

Начална позиция: легнал на пода с изпънати крака и ръце отстрани, длани надолу.

Какво да правя:

  • Задържайки левия си крак на пода, повдигнете десния към тавана.
  • Започнете бавно да кръжите десния си крак. Уверете се, че и двата крака остават изправени.
  • Обърнете посоката на вашите кръгове и продължете да правите упражнението.

Повторете: 5 до 8 кръга във всяка посока, с всеки крак.

Резултати- Еднокрачните кръгове подобряват силата на сърцевината и стабилността на таза. Те също така укрепват квадрицепсите, подколенните сухожилия и намаляват признаците на целулит по седалището.

4. Упражнения за миди

Начална позиция: легнал на лявата си страна, с колене, свити под ъгъл от 45 градуса, краката подредени и главата позиционирана на долната лява ръка.

Какво да правя:

  • Поддържайки краката си заедно и използвайки дясната ръка за стабилизиране на тялото, повдигнете дясното коляно възможно най-високо. Не движете бедрата или таза.
  • Без пауза се върнете в изходна позиция.

Повторете: 20 пъти от всяка страна.

Резултати- Упражнението за миди работи най-добре на бедрата, глутеусите и таза. Той предотвратява наранявания в тези области и облекчава стреса в долната част на гърба. Също така помага за възстановяване на баланса в мускулите на краката и бедрата.

3. Упражнение "магарешки ритник"

Начална позиция: Застанете на ръце и колене, с ръце на ширината на раменете и изправен гръб.

Какво да правя:

  • Поддържайки коленете си свити, повдигнете левия крак, докато лявото бедро е успоредно на пода, а лявото прасец е перпендикулярно на него.
  • Задръжте тази поза за около 5 секунди. След това се върнете в изходна позиция.

Повторете: 10 пъти с всеки крак.

РезултатиМагарешките ритници работят с вашите глутеуси и подколенни сухожилия. Освен това те помагат за тонизиране на мускулите в тази област.

2. Plie клек

Начална позиция: застанете с крака малко по-широки от бедрата и с пръсти, насочени на 45 градуса.

  • Поддържайки гърба си изправен и корема стегнат, сгънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди.
  • Стиснете глутеусите и се върнете в изходна позиция.

Повторете: 10 до 15 пъти.

Резултати- Клековете са най-ефективни за намаляване на целулита, тъй като са насочени към почти всички засегнати области, включително глутеусите, подколенните сухожилия, четворките и вътрешната част на бедрата.

1. Напади напред

Начална позиция: застанете с крака на ширината на бедрата, лакти, свити отстрани, и свити юмруци.

Какво да правя:

  • Направете голяма крачка напред с десния крак, докато едновременно движите лявата ръка напред и дясната ръка назад.
  • Сгънете коленете и леко спуснете тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода, а дясната пищял е вертикално. И двете колена трябва да са под ъгъл от 90 градуса.
  • Задръжте тази позиция за 3 до 5 секунди. След това се върнете в изходна позиция.

Повторете: 12 до 15 пъти на всеки крак.

РезултатиИзпаденията ще тонизират тялото ви, ще укрепят мускулите на краката и задните части и ще намалят появата на целулит в тези области.

Имате ли свои любими антицелулитни упражнения? Споделете ги с нас в коментарите!