Здравословната диета изисква оптимално съотношение на омега 3 към омега 6. Нашето здраве отчасти зависи от това Баланс подходящ между тези две мастни киселини. Неправилният баланс може да увеличи риска от заболяване. Но какво храните съдържат омега-3 и омега-6 и защо е толкова важно да се поддържа оптимално съотношение между тях?

богати

Ползи и противопоказания на омега-6 и омега-3

Съвсем накратко можем да кажем това омега-6 мастни киселини те са контрапродуктивни (когато има излишък), а омега-3 мастните киселини не са. Това е така, защото омега-6 киселините са провъзпалително (токсични), ускоряват стареенето и причиняват заболявания, докато омега-3 киселините са противовъзпалително (полезно) и като такива ни предпазват от болести.

Настоящата диета има излишък на омега-6 и дефицит на омега-3, това има последици за здравето. Между двете мазнини трябва да има почти идеален баланс в полза на нашето здраве.

Съотношение Омега-3 и Омега-6

Оптималното съотношение на омега 6 към омега 3 се оценява на 2: 1 или 3: 1. За съжаление днес съотношението в днешната диета е приблизително 15: 1. Следователно настоящите диети имат неправилен баланс на омега 6 и 3, което може да увеличи риска от хронични заболявания

Разбира се, омега 6 също е от съществено значение за нашата диета, проблемът е, че той преобладава в излишък в сегашната ни диета и това, което, както казах, причинява възпаление.

Излишъкът от омега 6 мастни киселини в съвременните диети допринася за увеличаване на някои заболявания: затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, излишък на триглицериди, остеопороза, рак, невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, депресия, и т.н...

Но ... какво е омега 6 и омега 3?

Омега-6 и омега-3 са полиненаситени мазнини и те са от съществено значение, тъй като играят важна роля за нашето здраве, така че трябва да се набавят чрез храната.

Как да приемате бирена мая

В тази статия ще ви разкажем ползите от бирената мая и как да я пиете.

Омега 6 храни

Омега-6 мастните киселини се намират в повечето от растителни масла, Като слънчогледово олио, царевица, фъстъци, соя а също и в зехтин (но с много по-ниски нива от растителните масла).

Те също присъстват в тиквени и слънчогледови семки, във всички ядки с маслодайни семена, в преработени храни (зърнени храни, бисквитки, хляб, сладкиши ...), в бързо хранене и др.

Те също се появяват в месо и яйца. Тъй като животните ядат брашно, а не трева, месото има по-високо съдържание на омега 6.

Предимства на Омега 6

Въпреки че може да изглежда, че еломега 6 е публичен враг номер 1, нищо не е по-далеч от истината.

Омега 6 има необходимите предимства, стига да се приемат в правилните пропорции. Например, някои проучвания показват неговия защитен фактор за сърдечно-съдови заболявания и миокарден инфаркт.

Омега 3 храни

Омега-3 се намират в тлъста риба Като сьомга, сардини, скумрия, херинга, риба тон ─ така наречените дълговерижни омега-3. И също така в растителни източници Какво орехи и ленени семена, чиа, коноп ─ т. Нар. Къса верига омега-3. Най-важните за правилното функциониране на организма са омега 3 от рибите.

Има два вида омега-3 мастни киселини: тези с дълговерижен животински произход (ейкозапентаенова или EPA и DHA или докозахексаенова киселина) и тези с късоверижен растителен произход (ALA). Тялото преобразува само малки количества ALA в EPA и DHA, така че усвояването му е доста ниско и почти неефективно.

Следователно, за да се поддържа адекватен прием на омега-3 мазнини, трябва да се даде предпочитание на животински източници. Яжте поне три порции мазна риба на седмица или, ако е необходимо, използвайте a омега-3 добавка с рибено масло. Той трябва да има адекватни нива на EPA и DHA и да не съдържа токсични вещества като живак и PCB, наред с други.

Има ли фъстъците омега 3?

Много хора ядат фъстъци, мислейки си, че са богати на омега 3 и въпреки че е вярно, че са богати на мононенаситени мазнини, те не носят омега 3 и омега 6 мазнини.

Дисбаланс между омега 6 и 3

Тъй като нашествието на растителни масла в храната (това не включва зехтина, то е полезно и не вреди на здравето) възниква дисбаланс между тези два вида микроелементи. Повишаването на промишлените преработени храни (много от тях съдържат масла), месо от животни, хранени с брашно вместо с трева и др .; допринася за диета, богата на омега 6, докато консумацията на риба намалява, тъй като хората са склонни да ядат повече месо.

Тези Хранителни навици Те са допринесли за изоставянето на идеалната диета, съпътстваща еволюцията на нашите гени и която според много проучвания е имала оптималното съотношение на омега 6 и омега 3. Ето как са се хранили нашите предци:

Храна през палеолита

По време на Палеолит, съотношението между омега 6 и омега 3 беше идеално. Преди около 60 години, когато загрижеността за холестерол, диетичните препоръки казваха, че трябва да заменим наситените мазнини с полиненаситени мазнини.

От този момент нататък хранителната индустрия започва да замества наситените мазнини с полиненаситени растителни масла (слънчогледово, царевично, фъстъчено, соево ...), така наречените добри мазнини. Но това е опасна препоръка, тъй като допринася за увеличаването на консумацията на омега-6 в ущърб на омега-3.

Измерване на съотношението на омега-6 и 3 мастни киселини

През кръвен тест възможно е да се измери дисбалансът между двете омеги, който се определя от съотношението АА/ЕРА в кръвта.

Баланс на полиненаситени мастни киселини

Първата стъпка е контролирайте приема на омега 6, тъй като тези мазнини се намират в голямо разнообразие от храни: растителни масла, месо, рафинирани храни, бързо хранене, пържени храни, сосове от всякакъв вид.

Не е да ги премахнете, защото както подсказва името им, те са от съществено значение, а просто да се намалят храните, които ги съдържат.

Храни, богати на мастни киселини: баланс

За да намерите правилния баланс, започнете с намаляване на растителните масла. Избягвайте ги за готвене, дайте приоритет на зехтина и избягвайте преработените храни, богати на мазнини от този тип. Увеличете омега-3 мазнините на животинска основа, като мазна риба.

Но също така, консумирайте омега-3 от растителен произход, който се съдържа в маслени плодове като ядки и семена, като ленено семе и чиа.

Зехтинът е мононенаситена мазнина с много полезни свойства и добрата новина е, че не пречи на баланса между омегите, така че трябва да използвате зехтин екстра върджин в салати със студена подправка, душове, сосове. Студено и т.н.

Както видяхме, важно е да имаме идеален баланс на омега 3 и 6 в нашата диета, защото тези мазнини работят заедно, за да насърчат здравето ни. И двете играят важна роля за нашето благосъстояние.

Библиографски справки:

  • El-Badry, A. M., Graf, R., & Clavien, P. A. (2007). Омега 3 - Омега 6: Какво е подходящо за черния дроб? Вестник по хепатология, 47 (5), 718-725.
  • Кастро-Гонсалес, М. И. (2002). Омега 3 мастни киселини: ползи и източници. Interciencia, 27 (3), 128-136.
  • Aronson, W. J., Glaspy, J. A., Reddy, S. T., Reese, D., Heber, D., & Bagga, D. (2001). Модулация на полиненаситените съотношения на омега-3/омега-6 с диетични рибени масла при мъже с рак на простатата. Урология, 58 (2), 283-288.