AdelgazarSinComplicaciones.com е роден, за да разпространява достоверна и качествена информация за ефективни диети за отслабване бързо, безопасно и естествено.

Намерете всичко необходимо отслабнете по здравословен начин... напълно безплатно!

Списък на диетите за отслабване

В този списък можете да намерите най-доброто издръжка да отслабнете налични на пазара.

Всички обяснени стъпка по стъпка, със списъка на разрешени храни, рецепти, индикации, плюсове и минуси. В допълнение към менюта за храна за всеки ден от седмицата.

Няма оправдания за загубете тези излишни килограми!

диети

Палеолитна диета

Средиземноморска диета

Кетогенна диета

Отслабването бързо е възможно, но ...

Как ще разберете, НЯМА МАГИЧЕСКИ ФОРМУЛИ. Не само един начин за правене на нещата.

Y. ОТСЛАБВАНЕ не е изключение.

С това искам да ви кажа това има няколко начина за отслабване и може би сте преживели някои от тях. С повече или по-малко успех, разбира се.

Въпреки това диетите често са свързани с a опит не съвсем приятно. И това е така, защото много пъти те предполагат a голяма жертва от ваша страна.

Трудно се поддържа във времето.

Отслабнете само за три стъпки

Виждате ли, много пъти диетите се провалят просто поради неконтролируемо чувство на глад.

В този смисъл планът за отслабване, който ще намерите по-долу, е РЕВОЛЮЦИОНЕН!

Представям ви 3 стъпки за отслабване просто, бързо и естествено.

И най-доброто от всички:

- Без да гладувате;
- Независимо от вашия пол или възраст,
- Елиминиране на всички излишни телесни мазнини;
- Съживяване на метаболизма ви завинаги!

Първа стъпка: намалете въглехидратите

Както споменах преди малко, първата част от този план е намалете сумата на въглехидрати (нишестета и захари), които консумирате ежедневно.

The чувство на глад Той е свързан с възходи и спадове на кръвната глюкоза и когато контролирате това усещане, в крайна сметка ядете по-малко калории. (1).

Целта е да карате тялото си към изгаряне на калории вместо да горят въглехидрати.

Това ще ви бъде интересно, особено ако искате да загубите мазнини, натрупани в упорити области като корема, краката, ръцете или лицето.

Колко тегло можете да загубите?

Количеството тегло, което може да бъде загубено и за колко време, е променливо. Това ще зависи много от предишното ви състояние при започване на диетата.

Например, допълнителната полза от намаляването на въглехидратите е регулират нивата на инсулина. Това води до това, че бъбреците губят излишък от натрий и вода, като по този начин намаляват отока и премахват излишната течност. (2. 3)

Така че, ако сте човек, който задържа много течност, ще забележите резултати доста бързо.

Според специалисти в някои случаи е напълно възможно отслабнете до 4,5 килограма (около 10 паунда приблизително) през първата седмица.

Намалете подуването и задържането на течности

Струва си да се изясни, че тази загуба на тегло основно се състои от загуба на вода. Въглехидратите задържат течност и намалявайки ги, вие също се отървете от излишната телесна вода.

Например едно проучване показва затлъстели жени има по-добри резултати при краткосрочна загуба на тегло при нисковъглехидратна диета, отколкото при нискокалорична диета. (4)

Сега изследванията в момента са фокусирани върху капацитета на диети с ниско съдържание на въглехидрати" за намаляване на апетита, което води до консумация на по-малко калории без жертви или чувство на глад (5).

Следователно, намаляването на въглехидратите е първата стъпка към крайна загуба на тегло.

Втора стъпка: консумирайте протеини, зеленчуци и мазнини.

Когато приготвяте ястия за вашия седмично меню трябва да мислите, че всяко ястие трябва да има източник на чист протеин.

Също така трябва да включите източник на здравословни мазнини Y. зеленчуци нисък гликемичен индекс.

По отношение на броя на храненията препоръката е да започнете с две или три хранения на ден, да можете да добавите четвърти следобед, ако е необходимо.

Пример за седмично меню за отслабване:

  • Храна 1 + лека закуска + храна 2 + лека закуска + храна 3
  • Храна 1 + лека закуска + храна 2 + лека закуска
  • Пост + Храна 1 + Закуска + Храна 2

Идеята е по-нисък прием на въглехидрати поне някои двайсет да се петдесет грама на ден и намалявайте дневните калории постепенно.

Яжте протеини, за да отслабнете

Яденето на достатъчно количество протеин е съществена част от това план за отслабване.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини може увеличаване на калорийните разходи в 80-100 калории на ден (6, 7, 8)

Предимството на спазването на диета с високо съдържание на протеин е, че ви позволява по-добър контрол на апетита.

Друго разследване разкри, че хората, които са следвали a протеинова диета те консумирали 440 калории по-малко на ден. На свой ред те постигнаха по-добър контрол на преяждането полунощ и между храненията. (9, 10)

Най-добрите източници на протеин за отслабване са:

  • Меса: говеждо, пилешко, свинско и агнешко.
  • Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва и скариди
  • Яйца: цели яйца с жълтъка.
  • Протеини на растителна основа: боб, бобови растения и соя

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Опитайте се да напълните чинията с много зеленчуци. Просто се уверете, че са зелени зеленчуци нисък гликемичен индекс. Това означава, че те са зеленчуци с "ниско съдържание на въглехидрати".

Ако се научите да избирате добре зелените си зеленчуци, можете да ядете повече и да приемате само 20-50 нето грама въглехидрати актуална.

A здравословна диета за отслабване базира се предимно на постни протеинови източници и зелени зеленчуци. Това е всичко!

Ето кратко списък на някои зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Броколи
  • Карфиол
  • Спанак
  • Домати
  • Кейл
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Чард
  • Маруля
  • Краставица

Здравословни мазнини за отслабване

The здравословни мазнини може да бъде полезно за отслабнете. Просто трябва да се научите да избирате правилните шрифтове.

Ядки и семена, разрешени на кетогенна диета

Мазнини и масла, разрешени при кетогенната диета

Внимавайте да следвате издръжка които са с много ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Тези режими могат да бъдат много трудно за задържане във времето.

Виждате ли, някои видове мазнини не ви правят дебели. Например, мононенаситени мазнини.

От друга страна, ако има мазнини, които трябва да избягвате. Например, Наситени мазнини, че освен нездравословно увеличаване на инсулиновата резистентност.

Ето списък на здравословни мазнини какво трябва да включите във вашия Диета за отслабване:

  • зехтин
  • кокосово масло
  • масло от авокадо
  • фъстъчено масло
  • бадемово масло
  • натурално фъстъчено масло
  • маслини
  • тахан
  • авокадо
  • гуакамоле
  • смлени бадеми

Стъпка трета: вдигайте тежести три пъти седмично

Когато избирате най-доброто упражнение за отслабване, вдигане на тежести Това ще ви помогне да изгорите повече калории, но дори може да ви помогне да отслабите корема. Че плосък корем може да е по-близо, отколкото си мислите.

Да направим математиката!

185-килограмов човек изгаря приблизително 133 калории по време на 30-минутна сесия за вдигане на тежести. Сега, ако тренировката е малко по-интензивна, можете да изгорите до 280 калории за това време. Правенето на три сесии седмично означава, че можете да изгорите повече от 800 калории само с упражнения, еквивалентни на почти една трета от килограм мазнини.

Най-доброто упражнение за отслабване

Когато се замислите кой е най-добрият упражнение за отслабване, трябва да знаете това: колкото по-високо е интензивност, толкова по-голямо хормонално въздействие ще има. Това води до по-голяма сила на изгаряне на мазнини.!

В този смисъл тренировките със съпротива (телесно тегло или тежести) ви позволяват да планирате Тренировъчни процедури достатъчно интензивен да се насладите на тези хормонални ползи.

Освен това тренировките с тежести имат като допълнителна полза поддържане на вашия метаболизъм и предотвратяват стагнацията. Тоест, да влезете в известното плато, често срещан страничен ефект, когато човек иска да отслабне. (11, 12)

Освен това разследването разкрива, че с интензивни тренировки с кратка продължителност можете да качите малко мускули, като същевременно стимулирате тялото си да изгаря излишните телесни мазнини (13).

Допълнителни съвети за отслабване

Ето 10 допълнителни съвета за по-бързо отслабване:

Колко бързо можете да отслабнете?

Можете да загубите 5-10 килограма (2,5 до 4,5 кг), понякога и повече, през първата седмица от диетичния план и след това ще продължите да губите стабилно.

Ако не сте начинаещи на диети, загубата на тегло може да настъпи по-бързо. Колкото повече килограми трябва да отслабнете, толкова по-бързо ще отслабнете в началото.

През първите няколко дни може да се почувствате малко странно. Вашето тяло е свикнало да изхвърля въглехидратите и може да отнеме време, за да свикнете с изгарянето на мазнини.

Някои хора изпитват „кето грип“ или „грип с ниско съдържание на въглехидрати“. Обикновено приключва след няколко дни.

След първите няколко дни повечето хора съобщават, че се чувстват чудесно, с дори повече енергия от преди.

В допълнение към загубата на тегло, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри здравето ви по много начини:

  • нивата на кръвната захар са склонни да падат значително при диети с ниско съдържание на въглехидрати (31)
  • триглицеридите са склонни да намаляват (32)
  • LDL (лошият) холестерол намалява (33, 34)
  • HDL (добър) холестерол се увеличава (35)
  • кръвното налягане се подобрява значително (36, 37)
  • диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат толкова лесни за спазване, колкото диетите с ниско съдържание на мазнини

План за отслабване, без да гладувате

Намалявайки нивата на въглехидрати и инсулин, вероятно ще изпитате намален апетит и глад. Това елиминира основните причини, поради които често е трудно да се придържате към план за отслабване.

Следвайки този режим на хранене, най-вероятно можете да ядете здравословни храни, докато се наситите и все пак загубите значително количество мазнини.
Първоначалният спад в теглото поради загуба на вода може да ви покаже бърз спад в кантара в рамките на дни след започване. Трябва да знаете, че загубата на мазнини отнема повече време.

Проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, предполагат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може дори да доведе до загуба на до два до три пъти повече тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини и калории (38, 39, 40)

Ако имате диабет тип 2, говорете с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата, тъй като този план може да намали нуждата Ви от лекарства.

Програмата IDEAL за отслабване

За постигане и поддържане на a Здравословно тегло В дългосрочен план трябва да се съсредоточите върху своите навици общо здраве и начин на живот.

Успешните програми за отслабване трябва да насърчават здравословно поведение, което ви помага да отслабнете безопасно, което можете да следвате всеки ден и което ви помага да поддържате теглото.

Тези планове за отслабване трябва да включват:

  • Инструменти, които ви помагат да промените навиците и да подобрите начина си на живот. Насърчавайте включването на здравословни промени в диетата и насърчавайте физическата активност.
  • Мотивирайте ви да водите дневен отчет за храните и ястията, които ядете.
  • Подчертайте значението на добрата почивка и правилното управление на стреса.
  • Насърчавайте употребата на лекарства за отслабване.
  • Някаква форма на подкрепа или подкрепа през целия процес. Ограничението е важно, за да не се демотивирате и да останете фокусирани.
  • Насърчавайте установяването на средносрочни и дългосрочни цели, пренебрегвайки големи трансформации за кратки периоди от време. Загубата между 0,5 и 1 килограм седмично е добре, въпреки че в началото можете да загубите повече.
  • Предоставяме ви дългосрочен план за поддръжка.

Мотивация за отслабване

Въпреки че изглежда невероятно, има хора, които се нуждаят от мотивация, за да отслабнат. Сякаш наднорменото тегло не е достатъчна причина да се направи нещо по въпроса.