Написано от Наталия Ярамильо - RN, BSN.

програма

1-ви. ЧАСТ: ВЪВЕДЕНИЕ

Ако мислите за отказване, но не знаете Как нито за Където Започнете, попаднали сте на правилното място. Аз, който вече съм преминал през това преживяване, ще ви насоча по възможно най-добрия начин да постигнете тази трудна цел да станете „горд бивш пушач“.

СТЪПКИ ЗА СПРЕЩАНЕ НА ПУШЕНЕТО

Ще обясня накратко стъпките, които трябва да се следват, за да се откажете успешно от пушенето. Преди всичко трябва Вземете решението да напусне, търсейки a мотивация да му помогне да го поддържа твърдо в това положение. A Ангажираност със себе си и надявам се някой друг, който ще ви подкрепи в трудни моменти. Анализирайте вашите Навици пушенето с начина си на живот, за да започнете да правите промени в ежедневието си, за да забравите за пушенето.

Добре е да се направи списък на всички Причини защо искате да се откажете от пушенето, тъй като тези причини ще ви помогнат да ви напомнят за важността на отказването и защо искате да се откажете. Попитайте за различните начини да се откажете от пушенето и изберете този, който ще използвате. Когато анализирате всичко това, вече можете да зададете дата за отказване от тютюнопушенето.

ПРИЧИНИ ЗА СПРЕЩАНЕ НА ПУШЕНЕТО

За информация прочетете тези факти за тютюнопушенето, за да се „напълните“ с причини за отказване:

  • Никога не е късно да се откажете и да получите Ползи за здравето: рисковете от сърдечно-съдови заболявания ще спаднат драстично през първите 2 години без пушене.
  • Цигареният дим съдържа 4000 различни химикали, които вредят на вашето здраве.
  • Пушенето увеличава риска от рак на белия дроб, ларинкса, хранопровода, пикочния мехур и бъбреците. риск от сърдечно-съдови заболявания, като ангина и инфаркт, високо кръвно налягане и артериосклероза; респираторни заболявания, като емфизем, хроничен бронхит.
  • Пушенето вреди не само на вас, но и на хората около вас: съпруг, деца, колеги и т.н.
  • Когато спрете да пушите, миризмата и вкусът ви възвръщат функциите си, правейки храната по-вкусна; кашлицата изчезва, дишането ви ще се подобри бързо и ще се уморявате по-малко, способността ви за упражнения се подобрява, ръцете и зъбите ви ще спрат да се оцветяват и най-важното - ще се освободите от тютюневата зависимост и ще се чувствате самодостатъчни.

Освен гореизброените, жените имат много по-мощни причини да се откажат от пушенето:

  • Пушенето причинява преждевременни бръчки по кожата, лош дъх, дрехите и косата миришат на "дупе" и ноктите пожълтяват.
  • Жените над 35 години, които пушат и приемат орални контрацептиви, имат висок риск от инфаркт, инсулт, тромбоза в краката. Изложени са на повишен риск от спонтанен аборт и деца с ниско тегло при раждане.
  • В нашата среда жената, която пуши, не е „социално“ приета и не е привлекателна за мъжете.
  • Трябва да даваме пример на децата си



МЕТОДИ И ЛЕЧЕНИЯ ЗА СПРЕЩАНЕ НА ПУШЕНЕТО

С течение на времето трябва да изберете метода или лечението, което ще използвате, за да спрете пушенето, ако е еднократно или постепенно, и ако ще използвате заместващо никотин лечение, в зависимост от наличността на пазара. Има различни форми на заместване на никотина: венци, трансдермални пластири, назални спрейове и инхалатори.

Съществуват и антидепресанти (Бупропион), които помагат на пушача да се откаже от пушенето с по-малко симптоми на абстиненция на никотин, но тези лекарства изискват рецепта. Затова предлагам цялото лечение за спиране на тютюнопушенето да се контролира от специалист по пулмология.

Трябва да се научите да управлявате симптомите на отнемане и да правите разлика между симптомите на физическа и психологическа зависимост. Трудно е да се отделят от един момент в друг всички ежедневни дейности, извършвани през целия живот, пушещи, вече без цигарата. Въпреки че физическото въздържание е силно в началото, то не е толкова дълготрайно, колкото психологическата зависимост, която изисква да се работи по-дълго и е най-трудна за борба.

ЖЕЛАНИЕТО ДА ПУШИТЕ (ANTOJO-ANSIAS)

Жаждата или желанието за пушене може да стане много интензивно и непреодолимо. Може да бъде причинено от липса на никотин, стрес, необходимост да държите нещо в ръцете си, любимо място или специална ситуация, в която сте пушили, или приятен спомен.

Жаждата може да бъде и фина атракция или може да ви накара да се почувствате така, сякаш поемате контрола върху живота си и чувствата си. Той може да бъде толкова силен, че да ви накара да забравите мотивацията си да се откажете и всички основателни причини, поради които искате да се откажете.

Желанието за пушене е по-силно през първите дни след отказване, но намалява след първата седмица. Те стават все по-оскъдни в края на месеца и на четвъртия месец едва ли дори се случват.

Във всеки раздел ще разширим информацията, необходима за разбиране и проследяване на всяка стъпка. Ако искате да знаете състоянието си на никотинова зависимост и какво лечение се нуждаете, направете теста. Ако не, отидете на стъпка 1.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ РЕСУРСИ:

Изтеглете тук брошура на Националния институт по рака: „Не го отлагайте за утре, СПРЕТЕ пушенето днес“, Ръководство за отказване от тютюнопушенето, публикувано през януари 2002 г. За да видите документа, ИЗИСКВАН ЧИТАТЕЛ ADOBE ACROBAT

СТЪПКА 1: ПОДГОТОВКА

ЧЕСТИТО !

Ако сте стигнали дотук, това означава, че сте взели решението да се откажете и искате да се подготвите да започнете възможно най-скоро!

Подготовката добре преди отказване е от решаващо значение за УСПЕХА!

ПЛАН ЗА ДЕЙСТВИЕ:

ОПРЕДЕЛЕТЕ ДАТАТА ЗА СПРЯНЕ НА ПУШЕНЕТО една седмица предварително и го запишете в календара.

Подготовката за отказване от тютюнопушене включва извършването на няколко промени в начина на живот, които са направени досега:

1. Започнете редовно план за упражнения, който ще ви държи активни и ще ви помогне да освободите стреса от отказването. Правете дълги разходки, карайте колело или ролери. Те ще ви помогнат да се отпуснете. Планирайте различни дейности, за да извършвате тези, с които сте свикнали.

2. Друга важна част, която трябва да бъде променена, е диетата, трябва да консумирате високо здравословна и питателна диета, за да изпълнявате две функции: една, за да се избегне наднорменото тегло чрез заместване на храната с цигари и две, за да се избегне угояване и сладки храни, които обикновено се бъркат с желанието да се пуши. Ако започнете да напълнявате, това може да се превърне в причина да започнете да пушите отново. Не позволявайте това да ви се случи и заменете желанието си за плодове или зеленчуци, сирене или диетични храни.

3. Бъдете готови да пиете поне 8 чаши вода на ден, защото тя помага за премахването на следите от никотин от тялото ви. Избягвайте да пиете червено или кафе, ако обикновено го правите с цигара.

4. Отървете се от всичко, което ви напомня за цигарите: опаковки, пепелници, запалки, кибрит и всички принадлежности, които заобикалят акта на пушене.

5. Почистете цялата си обстановка от цигарени остатъци: измийте колата вътре, тапицерия, килими и извадете пепелниците. Измийте завесите в спалнята и местата за пушене, за да премахнете миризмата на цигарен дим.

6. Посетете вашия зъболекар, за да извършите дълбоко почистване и избелване на зъбите и можете да изглеждате без комплекси. Това е насърчение за отказване от тютюнопушенето.

7. Изберете метода, който да използвате за отказване от тютюнопушенето: Можете постепенно да намалите броя на цигарите или да се откажете наведнъж, последният метод е този, който препоръчвам с помощта на заместващо никотин лечение, тъй като за хроничен пушач е трудно да загубите 10 цигари на ден.

Ако вече се чувствате добре подготвени, назначили сте дата за отказ и сте избрали метода, който да използвате, моля, преминете към Стъпка 2.

СТЪПКА 2: ПЪРВИТЕ ДНИ БЕЗ ПУШЕНЕ

АКО ИСКАШ МОЖЕШ! ВЗЕМЕТЕ ЕДИН ДЕН НА ВРЕМЕ

Това е мотото, което ще трябва да повтаряте отново и отново. Независимо кой метод използвате, за да се откажете от пушенето, съсредоточете се върху НЕПУШЕНЕ всеки ден, един по един ден. Кажете си: „Днес няма да пуша цигара“.
Не мислете за себе си като за пушач, който се опитва да се откаже, вместо това се смятайте за бивш пушач и скоро ще бъдете.

През първите дни се опитайте да останете възможно най-дълго на места, където пушенето е забранено, като книжарници, музеи, театри, църкви, това също ще ви помогне да се разсеете.

  • Избягвайте да пиете алкохол, кафе и други напитки, които може да свържете с тютюнопушенето.
  • Ако имате нужда от усещането, че имате нещо в ръцете си, играйте с молив, кламер или топка.
  • Ако трябва да имате нещо в устата си, яжте диетична дъвка, смучете пръчка канела или играйте с клечка за зъби.
  • След всяко хранене, когато имате най-голяма нужда от цигара, станете веднага от масата и дълго мийте зъбите си и след това се разхождайте.
  • Между храненията, когато се чувствате „гладни“, дори ако това е жажда за цигари, не яжте сладкиши, опитайте да ядете нарязани сурови зеленчуци, като моркови, целина, стафиди или плодове като парчета ябълка, круша, пъпеш.

КОНТРОЛ НА ПУШЕНИТЕ ЖЕЛАНИЯ И РЕЗУЛТАТИ

С напредването на първите часове желанието и желанието за пушене стават все по-интензивни. Въпреки че тези желания са мимолетни, има няколко начина да ги преодолеете.

Забавете и отложите желанието да пушите, те продължават само няколко минути, но не се поддават. Използвайте един от начините, описани по-долу:

Поемете дълбоко въздух, поемете две или три дълбоки вдишвания, вдишайте бавно и дълбоко, издишайте бавно. Използвайте и техники за релаксация, за да се справите със стреса. Те също препоръчват практикуване на медитация и йога. Упражненията и масажите също облекчават стреса, а как да не говорим за свойствата на молитва с отдаденост и принасяне на Бог на жертвата за постигане на духовно облекчение.
Вземете вода, много студена, на големи глътки и я задръжте известно време в устата си. Добре е да пиете поне 8 чаши вода на ден.

Разсейване! Изключете цигарата от ума си. Съсредоточете се върху задачите, които вършите, станете и се разходете из офиса или прегледайте списъка, който сте направили от причините, поради които сте напуснали. Всичко, което отклонява вниманието ви от тютюнопушенето към друго занимание като това за няколко минути, ще свърши работа.

Винаги имайте предвид и си повтаряйте причините, поради които сте се отказали от пушенето. Спомнете си какво ви мотивира да се откажете от пушенето и да се придържате към ангажимента, който сте поели, и да се придържате към него. Използвайте системата за възнаграждение всеки път, когато се борите с копнеж за пушене: Започнете с възхваляване на вашата воля, решителност и усилия. Поздравете се постоянно за този подвиг.

ГОРЕ ГЛАВАТА . МОЖЕШ.

БОРБА СРЕЩУ ЗАВЪРШВАНЕТО: ВЪЗДЪРЖАНЕ СИНДРОМ

Симптомите, които започвате да изпитвате, когато се откажете от пушенето, са добра новина, защото това означава, че тялото ви почиства и елиминира всички вредни химикали от цигарата. Симптомите са временни и не траят дълго, обикновено от няколко дни до 2-3 седмици. Прочетете раздела за симптоми на отнемане, където ще намерите таблица, описваща симптома, неговата продължителност и как да го облекчите.

Вече сте повече от половината път, преминете към Стъпка 3, за да продължите с възстановяването и поддръжката.

СТЪПКА 3: ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И ПОДДРЪЖКА

УПРАВЛЕНИЕ НА АПЕТИТ И НАДЪРЖАВАНЕ

Вярно е. Някои хора наддават на тегло, когато се откажат от пушенето поради няколко фактора:

Пушенето е навик, който включва да имате нещо в устата си. Преяждането става заместител на пушенето
Храната има по-добър вкус, когато се откажете от пушенето. Цигарата вцепенява вкусовите рецептори.
Когато човек спре да пуши, метаболизмът се забавя малко. Това означава, че ако ядете същото количество храна, без да увеличавате нивото на активност, ще наддавате на тегло.

За всичко по-горе отказването от тютюнопушенето може да означава наддаване на тегло, което обикновено не надвишава 2 до 3 килограма, ако не замените цигарите с храна.

За да избегнете напълняване, увеличете нивото на активност, което ви помага да изгаряте калории по-бързо, и не увеличавайте количеството храна, което обикновено ядете, а се опитайте да намалите това количество. Но всеки човек е различен и опитайте кое работи най-добре за вас.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да поддържате теглото си:

  • Изпийте голяма чаша вода или диетична напитка преди хранене, така ще се чувствате по-малко гладни и ще ядете по-малко.
  • Обещайте си, когато ви се яде, изчакайте 30 минути, тъй като гладът продължава 20 минути и след това отминава.
  • Яжте нискокалорични хапки, особено плодове и зеленчуци.
  • Когато консумирате храна, дъвчете бавно и укротявайте бавно.
  • Разсейте се и дръжте ръцете си заети
  • Вземете теглото си ежедневно, за да останете под контрол.
  • Правете упражнения за разтягане или се разхождайте, когато сте гладни

КАК ДА ПОДДЪРЖАТЕ ВАШИЯ НЕПУШЕН СТАТУС?

Добра препоръка, която трябва да следвате с този ангажимент да не пушите, е да бъдете добри към себе си, да се възнаградите за това, че не пушите, да се поздравите за успеха си. Наградите не трябва да са скъпи, но трябва да представляват нещо и да са значими за вас. Ето няколко примера:

  • Купете CD, касета, списание или книга
  • Ходете по-често на кино или наемайте видео филми
  • Накарайте някого да ви свърши поръчка или домакинска работа в къщата и да получи специално лечение този ден: масажи, сауна, маникюр и т.н.
  • Купете си тренажор или спортно оборудване.
  • Обадете се на междуградско телефонно обаждане до някой, който има скъп приятел, живеещ в чужбина
  • Поглезете се, като купувате билети за любимия си театър, концерт, спортно събитие, ресторант или купувате нещо, което обикновено не купувате за себе си.
  • Прекарвайте време в нещата, които обичате да правите, като например да отделяте време за ставане сутрин, да инвестирате в хоби, което имате, да играете любимия си спорт.
  • Направете списък на всичко, което винаги сте искали да имате, и планирайте кога ще го купите: на една седмица, 2 седмици, 1 месец, третия месец, една година без пушене и т.н.
  • Празнувайте големи всеки месец и всяка годишнина!

ЧЕСТИТО!

ТИ СЧАСТЛИВ ЕКСМУШАЧ!

И накрая, ако продължавате да имате проблеми и не сте успели да постигнете целта, моля, свържете се с нас за насоки. Не забравяйте, че имате нужда от много подкрепа, за да се откажете от пушенето. Ако имате въпроси, кликнете върху раздела Въпроси.