Кисело мляко, извара, комбуча, кефир, кисело зеле. 8 ферментирали храни, които помагат на чревната ви микробиота и подобряват спортните ви резултати и здраве
Йоланда Васкес Мазариего
Ферментиралите храни са с нас от най-ранните етапи на човечеството. Ферментацията протича естествено, тъй като храната не може да се държи студена, а с ферментация от дрожди и бактерии храната се трансформира, променя хранителните си свойства и се превръща в пробиотична храна за чревния микробиом, популацията от микроорганизми, които живеят в храносмилателната ни система и работят в хармония с нашето тяло за насърчаване на добро здраве.
Ферментиралите храни могат да идват от екзотични места като корейски кимчи или са били интегрирани в нашата култура преди години като кисело мляко, ферментирало мляко с произход от различни култури или да бъдат част от гастрономията на европейските страни като кисело зеле или немско кисело зеле.
Ферментиралите храни са полезни за здравето, защото ни осигуряват полезни микроорганизми, за да поддържаме чревната микробиота здрава и заедно с това да подобрява цялостното здраве.
Ферментирали храни и техните характеристики
Кисело мляко
Това е най-популярният ферментирал, класически вече в нашия хладилник. Произходът му е силно обсъждан, киселото мляко, което ядем в Европа, идва от България, но има и други кисели млека, приготвени от ферментацията на мляко в много части на света.
През 19 век неговите свойства започват да се изучават и консумацията и комерсиализацията му като лечебна и старееща храна започват да се разширяват. Киселото мляко е ферментирало мляко, което се получава чрез млечна ферментация с Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, главно.
Киселото мляко ви осигурява качествени протеини и калций. Той е по-смилаем от млякото и други млечни продукти, тъй като млечната захар, лактозата, преди това се усвоява от бактериите, отговорни за ферментацията на млякото.
Киселото мляко е пробиотична храна, която се грижи за чревната микробиота и ви помага да сте във форма и с добра диета.
Чай от комбуча
От азиатски произход е известен като чай на безсмъртието, произходът му се губи между Китай, Япония и Русия. Традиционната ориенталска медицина го препоръчва от хилядолетия заради пречистващите, антиоксидантни, енергийни и възстановяващи свойства на имунната система.
Това е подсладен и ферментирал чай с желатинови „гъбички“, Medusomyces gisevi, образувани от микроорганизми (гъбички и бактерии). Чаят Kombucha е пробиотична напитка, която помага на чревната микробиота.
Чаят Kombucha може да се приготвя с различни видове черен, червен и зелен чай, въпреки че най-класическият се прави със захарен черен или червен чай, към който се добавя гъбата (мека, желатинова маса) и се поддържа при постоянна температура около 25 -30º за няколко седмици в затворен съд. Когато ферментацията приключи, гъбичките се отстраняват и напитката се поддържа на студено, за да спре процеса и да не се подкиселява повече.
Имате повече информация за чай от комбуча на нашия уебсайт.
Чаят Kombucha съдържа кофеин и малко количество алкохол, внимавайте.
Извара
Друга традиционна за нашата култура ферментирала млечна продукция, която се получава чрез ферментация с бактерии и има гладък и деликатен вкус. В Италия рикотата е еквивалентна на рикота, в Португалия - на „риезото“, а в Германия - на кварково сирене и има повече разновидности на ферментирали млечни продукти, подобни на извара.
Изварата не е истинско сирене, всъщност тя е млечно производно, което се получава от ферментацията на суроватката, чрез действието на бактерии от типа лактобацилус.
За да се получи извара, процесът е различен от този на киселото мляко, тъй като се получава от суроватката, която е подложена на ферментация, и след това се нагрява до 90 ° C, така че протеините да се утаят и да образуват маслена маса, с мека консистенция и бял цвят, който е изварата.
Това е много добър източник на протеин, с четири пъти повече протеин от млякото. Освен това неговите протеини (лактоглобулин и лакталбумин) имат по-голяма биологична стойност от тези, които се намират в по-голямо количество в други млечни продукти като казеин. Това е така, защото изварата се прави от млечен серум; много богат на серопротеини (суроватъчни протеини), които съдържат всички незаменими аминокиселини.
Осигурява по-малко мазнини от повечето сирена само с 4 g мазнина на 100 грама.
Това е пробиотична и лесно смилаема храна.
Съдържанието в витамини В1, В2 и фолиева киселина.
Кимчи
Кимчи е ферментиралата тенденция, въпреки че всъщност е традиционна корейска храна, зеленчукова туршия. Получава се чрез млечна ферментация от много разнообразна смес от микроорганизми:
Bacillus mycoides, B. pseudomycoides, B. subtilis, Lactobacillus brevis, Lb. curvatus, Lb. kimchii, Lb. parabrevis, Lb. пентозус, Lb. plantarum, Lb. сакей, Lb. spicheri, Lactococcus carnosum, Lc. гелидум, Lc. lactis, Leuconostoc carnosum, Ln. citreum, Ln. gasicomitatum, Ln. gelidum, Ln. holzapfelii, Ln. инхае, Ln. kimchii, Ln. lactis, Ln. мезентероиди, Serratia marcescens., Weissella cibaria, W. confusa, W. kandleri, W. koreensis и W. soli
Кимчи е богат на витамин С.
Като ферментирала и пробиотична храна, тя се грижи за здравето на червата и поддържа чревната микробиота.
Помага за предотвратяване на стомашни инфекции и предотвратява запек.
Укрепва защитните сили и помага за предотвратяване на инфекции.
Това е антиоксидантна храна, изглежда особено ефективно за защита на сърдечно-съдовото здраве, грижа за кожата, предотвратяване на колоректален рак, черен дроб и панкреас и защита срещу болестта на Алцхаймер.
Кефир
Кефирът е ферментирал млечен продукт, който прилича на кисело мляко, но идва от лакто-алкохолна ферментация, а не от млечни продукти и има по-фина консистенция.
Кефирът може да се получи от вода и мляко. Някои хора го пият, докато други предпочитат да го използват за смесване с други храни като зърнени храни или сосове.
В кефира млечно-ферментационната ферментация се осъществява от бактериите Bacterium caucasicum и Streptococus lactis. И алкохолна ферментация с дрожди и микроорганизми кефир Torula, кефир Saccharomyces.
Кефирът е богат на протеин, така че ако се получава от вода, това е добър вариант за вегани.
Това е засищаща храна, която помага да се поддържа теглото.
Кефирът е пробиотична храна, подобрява храносмилателното здраве, а също така може да помогне за намаляване на кръвното налягане, има лек противовъзпалителен ефект. Трябва да имате предвид, че кефирът се получава чрез алкохолна ферментация, така че може да има малка доза алкохол.
Мисо и темпе
Мисо и темпе са ферментирали храни на соева основа, които са популярни в японската кухня.
Мисо е най-известен като основната съставка в мисо супата.
Темпе се счита за заместител на месо, подобно на тофу, поради съдържанието на соев протеин.
Процесът на ферментация на соята изглежда освобождава клас полезни пептиди, аминокиселини, които помагат за регулиране на функциите на тялото. Тези биоактивни пептиди изглежда помагат за намаляване на риска от диабет и рак, борба с инфекциите и понижаване на кръвното налягане.
Кисело зеле
Класическото зеле, придружаващо немския джолан е ферментирала храна.
Получава се чрез оставяне на зеле и други зеленчуци да ферментират по процес, подобен на испанските туршии от корнишони, патладжани, маслини и др.
Прави се чрез млечна ферментация на пресни листа от зеле (зеле) (Brassica oleracea), нарязани на нишки, прави се с морска сол, за да се получи естествен саламура.
Процесът на ферментация на зелето се постига чрез благоприятстване на ферментативното действие на ацидофилните бактерии, които анаеробно метаболизират захарите на зелето, произвеждайки млечна киселина като основен метаболит, който освен че придава характерния аромат, действа като естествен консервант и удължава продължителността му извън на хладилника.
Във ферментацията на киселото зеле се намесват многобройни бактерии, както се случва при кимчи:
Видове Weissella, Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesentedamientos Lactobacillus curvatus, Leuconostoc fallax, Lactobacillus sakei, Leuconostoc citreum Lactobacillus paraplantarum. Leuconostoc argentinum, Lactobacillus coryniformis, Pediococcus pentosaceus, Lactobacillus brevis, Lactococcus lactis subsp lactis и др.
Киселото зеле е богато на витамин С, поради което древните моряци са го вземали на дълги морски пътешествия.
Това е пробиотична храна, която се грижи за чревната микробиота.
И това е храносмилателна храна, която да се комбинира с месни ястия, които са по-трудни за смилане, и енергизиращи и засищащи, когато става въпрос за отслабване.
Винен или ябълков оцет
Оцетът е ферментирала храна, въпреки че обикновено не смятаме оцетите за нещо повече от гарнитури за соса с маслото, но те са пробиотични храни.
Оцетите се получават чрез оцетна ферментация от гроздов или ябълков сок.
Това е различна стъпка от получаването на вино или сайдер.
По време на аеробна ферментация захарите в ябълковия сок се превръщат в ябълчена киселина или оцетна киселина (тази на винения оцет).
Ябълчната киселина му придава характерната стойност и аромат на ябълков или ябълков оцет, който е по-малко кисел и има по-високо рН от виното.
The Ябълков винегер Обикновено се препоръчва повече като пробиотик от виното, тъй като обикновено е по-естествен и тъй като съдържанието му на ябълчена киселина го прави по-здравословен и може да помогне за намаляване на кръвната глюкоза, премахване на инфекции, предотвратяване на някои видове тумори, намаляване на кръвното налягане и холестерола културата се счита за храна за „изгаряне на мазнини“, което не е вярно, това е просто пробиотична храна, която се грижи за чревната микробиота и може да помогне за поддържане или отслабване заедно с правилната диета и упражнения.
В нашата диета има много повече ферментирали храни, тези 8 храни са само един пример.
Виното и бирата също са ферментирали храни, те се получават чрез алкохолна ферментация, която от захарите и нишестето на плодовете и зърнените култури се превръща в алкохол. Поради опасностите за здравето им не сме включили тези видове алкохолни ферментирали храни!
Имате повече информация за важността на чревна микробиота за спортни резултати и здраве на нашия уебсайт.