Сертифициран от д-р Josefina Royo de la Torre

Диетата на жената трябва да бъде адаптирана към хранителните нужди на всеки етап от живота, като се вземат предвид критерии като възраст, тегло, ежедневна физическа активност и преди всичко хормонален статус.

Тази статия описва как да оптимизираме диетата си през 20-те, 30-те и 40-те години:

  • На всяка възраст вашата диета според метаболизма.
  • Диетични препоръки за жени на възраст от 20 до 30 години.
  • Диетични препоръки за жени на възраст от 30 до 40 години.
  • Диетични препоръки за жени от 40 до 50 години.

Диетични съвети за 20-те, 30-те и 40-те години

В тази статия ще намерите

Във всяка възраст диетата им

Метаболизмът на жените е различен във всяко десетилетие от живота, така че не е препоръчително да се прилага един-единствен хранителен ключ за жени от всички възрасти.

Независимо от възрастта, човешкото тяло генерира дневни енергийни разходи, с които консумира енергия чрез:

  • The базален метаболизъм, енергията, необходима за поддържане на тялото будно и в покой
  • The термичен ефект на храната . Тялото използва енергия по време на храносмилането и съхранението на хранителни вещества.
  • The физическа дейност всеки ден. Доброволните и неволни физически упражнения (студени тръпки и определени движения) също генерират енергийни разходи.

Метаболизмът ви обикновено е бърз през 20-те години, но се забавя с времето със скорост от 5% за всяко изминало десетилетие. Ето защо е от съществено значение да се знаят метаболитните промени във всеки етап от живота на жената, за да се поддържа подходящото тегло и да се коригират естетическите проблеми, които възникват с течение на времето.

жени

Метаболизмът се забавя с времето

Диета за жени на възраст от 20 до 30 години

През това десетилетие метаболизмът е бърз а разходът на калории може да достигне 2500 ккал. Влиянието на естрогените е малко или никакво.

Диетата за здрава жена между 20 и 30 години трябва да включва следните препоръки:

  • Яжте 5 хранения на ден: закуска, в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря.
  • Консумирайте храни от всички групи всеки ден, за да засилите интелектуалното представяне.
  • Въведете най-високия калориен прием на закуска и вечеря.

The по-добри храни за този етап те са:

  • Качествени протеини, получени от постно месо, риба, яйца и бобови растения, приготвени без мазнини.
  • Обезмаслени млечни продукти.
  • Плодове и зеленчуци.
  • За предотвратяване на целулит е необходимо да се направи без бърза храна, сладкиши, безалкохолни напитки със захар или пържени храни.

Физически упражнения за жени на 20 години

Тъй като разходът на калории е голям през 20-те години, идеалният вариант физически упражнения с висока или умерена интензивност, като аеробика, спининг, плуване, колоездене, бягане или танци.

Диета за жени от 30 до 40 години

От 30-годишна възраст метаболизмът се променя. През това десетилетие първите признаци на хормонален дисбаланс . Те са често срещани задържане на течности и подут корем във 2-ра фаза на менструалния цикъл. Освен това намаляват калориите.

The хранителни препоръки за жени на възраст от 30 до 40 те са:

  • Яжте пълноценна диета, богата на хранителни вещества и нискокалорична, като консумирате всички групи храни, със специално внимание към протеините, за да увеличите твърдостта на тъканите и да избегнете запек. Източници на протеини са бели меса, бобови растения, зеленчуци и ядки.
  • Увеличете хидратацията и приема на фибри.
  • Влез в по-висок калориен прием само на закуска . Вечеря, колкото по-лека, толкова по-добре.
  • Препоръчително е да вземете плодовете преди 18:00 ч., Като средата на сутринта или закуска. От този момент нататък консумирайте протеин.
  • Намалете приема на сол, за да избегнете задържането на течности.
  • Пийте инфузии, които стимулират лимфния дренаж, като червен чай или зелен чай.

Червеният чай и зеленият чай стимулират лимфния дренаж

Физически упражнения за жени на 30 години

През това десетилетие умерени аеробни упражнения (плуване, колоездене, бързо ходене) и тези, които укрепват мускулите, като пилатес. Тоест, по-малко интензивни, но по-дълги упражнения, с които ще придобием съпротива.

Диета за жени от 40 до 50 години

Когато навършиш 40, основният метаболизъм се е забавил и разходът на енергия, като цяло, не надвишава 1800 ккал. Изразеното намаляване на естрогена причинява хормонален дисбаланс. Метаболизмът на мазнините намалява, поради което задържането на течности се увеличава и мазнините се натрупват в локализирани области, особено корема. В това десетилетие е от съществено значение да се контролира холестеролът и избягвайте остеопорозата .

The хранителни съвети за това десетилетие те са:

  • Яжте храни, богати на фито-естрогени, като соя.
  • Изберете пресни зеленчуци и плодове, източници на фибри и витамин С, които имат висока антиоксидантна и противостаряваща сила.
  • Консумирайте храни, богати на калций, намира се както в млечни продукти (по-добре, ако се обезмаслят), така и в зелени зеленчуци, като броколи.
  • Изберете храни, богати на омега-3, като мазна риба, спанак или ядки.
  • Намалете или дори премахнете приема на сол.
  • Изпълнявайте прочистваща диета за един ден, веднъж месечно. Това е отцеждащ, антиоксидантен и антистареещ жест.

Физически упражнения за 40-годишни жени

От 40-годишна възраст редовността е от съществено значение при упражненията. Препоръчват се дейности, които помагат за поддържане на мускулния тонус, като водна аеробика, ходене, йога или пилатес.

Нашите експерти по ендокринология и хранене ще посочат диетата, която най-добре отговаря на вашите нужди. Поискайте безплатен информативен час в нашата клиника в Мадрид.