Суров материал

Бобовите растения и соята са едни от най-протеиновите храни

протеин

Карлос Перес Гарсия

Е vox populi вегетарианците не поглъщат необходимите протеини, защото изключват месото от диетата си, което приписва се голямо количество протеин. Подобно твърдение обаче може да се определи като мит.

Средно „препоръчителната доза протеин това, което трябва да се погълне, е 0,8 грама за всеки килограм, който мъжът тежи, и 0,6 грама на килограм за жените “, казва Джема Оня, диетолог от SAIA. Количество, което „вегетарианците могат да покрият с растителни протеини, въпреки че не консумират месо“, казва Адриана Ороз, диетолог в Alimmenta.

Това, че вегетарианците не могат да покрият препоръчителната доза протеин с растителни протеини, е мит

И двамата диетолози са съгласни, че като цяло се консумират "повече грама протеин, отколкото се препоръчва" изчислението зависи от физическата активност, която човек извършва. Човек, който тренира, ще се нуждае от повече протеини от друг с по-заседнал живот.

Както обяснява Ороз, „растителните протеини осигуряват и незаменими аминокиселини“. Те са от съществено значение, защото тялото ни не може да ги генерира само по себе си. Някои храни съдържат пълноценен протеин, т.е. всички аминокиселини; други, от друга страна, трябва да допълват с повече храна, за да го направят.

„Растителните протеини осигуряват и незаменими аминокиселини“

Ороз дава пример с леща. „Въпреки че принадлежат към групата на бобовите растения, чиито 20% от състава му са протеини, липсва им незаменима аминокиселина: метионин ”. За да запълни липсата на метионин, диетологът препоръчва да се консумира ориз, който го съдържа, въпреки че липсва лизин, аминокиселина, която лещата има.

Поради тази причина, "се смесват в някои рецепти лещата и оризът ”, уверява Оня. От друга страна, Ороз уверява, че не е необходимо да се смесват. „Можете да имате леща за обяд и ориз за вечеря, това е достатъчно“.

Бобови растения и производни

„Бобовите растения също са чудесен източник на протеини неговите производни (тофу и темпе), които съдържат същия протеинов концентрат като бобовите ”, казва Ороз. Както обаче беше обяснено по-рано в случая с лещата, повечето бобови растения съдържат много протеини, но "те са непълни", казва Оня, който препоръчва да се смесват със зърнени храни или ядки.

Соя

Соеви продукти

Smneedham/Getty Images

Соята е храна, богата на растителни протеини и едно от нейните предимства, според Ороз, е, че „е така лесно да се въведе в диетата”. Пример за това биха били заместващи продукти като соево мляко, които веганите приемат, за да поемат протеини, без да е необходимо да консумират месо.

Зърнени храни

Купа с различни зърнени култури

Westend61/Гети изображения/Westend61

На всеки 100 грама зърнени култури 11% от тяхната конституция е протеин. Някои от акцентите са сейтан, овес и спелта, наред с други. Оня препоръчва „да ги комбинирате с ядки и семена“.

Псевдозърнени култури

Една от най-известните псевдозърнени култури е киноата. Въпреки че Ordoz посочва, че „количеството грамове протеин на 100 грама киноа е ниско“, и двамата диетолози са съгласни, че е една от малкото храни с пълноценни протеини. Други псевдозърнени култури, които биха могли да се сравнят с нивото на протеини в киноата, са амарант или елда, обясняват те.

Ядки

Ороз подчертава фъстъците, които съдържат 23 грама протеин на 100 грама сушени плодове. Това може да се дължи на фъстъка принадлежи към групата на бобовите растения, „Въпреки че в алергологията той се класифицира като сух плод“, казва Оня, който го изхвърля „като един от най-добрите източници на протеин, тъй като е много калоричен“. Диетологът препоръчва „ядки и кашу, наред с други, смесени със семена“.

Яйца и млечни продукти

Лакто-ово вегетарианците включват мляко и яйца в диетата си

MajaMitrovic/Гети изображения

Въпреки че не са зеленчуци; Овегетарианците, лактовегетарианците и оволактовегетарианците включват в диетата си яйца и/или млечни продукти. Оня уверява, че тези, които ядат тези храни, получават пълноценна диета, тъй като получават витамин В12, витамин от животински произход. Поради тази причина „веганите трябва стриктно да подготвят диетата си и да разчитат на приема на добавки B12“.