Ние сме едни от малкото в света, които разпространяват бонбони, за да започнат деня. Не се ли чудите причината?

The закуска е за повечето неизбежната среща сутрин, с която да се сблъскате с дълъг работен ден или училище, но само 2 от 10 испанци ядат здравословна закуска. Голяма част от него го свързва с мляко и захарни индустриални зърнени храни, тъй като те са станали модерни в Съединените щати в началото на 20-ти век, замествайки традиционния прием на месо, яйца, варени зърнени храни и каши. Навик, който диетолозите-диетолози в Северна Америка сега искат да възстановят.

защо

Сладко, горчиво

Привидно невинна закуска на чаша мляко с какао, сок и 8 нормални бисквитки почти удвои максималната захар, препоръчана от СЗО за целия ден.

Зърнени храни

Много диетолозите не са съгласни с които те формират основата на нашата хранителна пирамида. Особено ако не са цели.

Конфитюри

Те имат около 9 грама захар за всяка супена лъжица. С 2,5 би покрил дневния максимум препоръчва се.

Тези дни д-р Челси Амер пусна съобщение, което стана вирусно: „Може да е изненадващо, но парче пица има приблизително същите калории като купа със зърнени храни с пълномаслено мляко ", заяви той:„ Пицата обаче съдържа протеини, които ще задоволят апетита ви през останалата част от сутринта. ".

Поради мързел или липса на време или апетит, повече от един използват кифла или шоколадов шейк, за да изпълнят сутрешната традиция, без да знаят, че правят не една грешка, а две: яжте закуска по задължение и го направете погрешно.

Въпреки че всички сме го чували, дори от здравни специалисти, никой не знае произхода на това класическо изречение, предавано от поколение на поколение, което казва, че закуската е най-важното хранене на деня. Не малцина си спомнят заповедта на родители или баби и дядовци да не стават от масата, преди да отидат на училище, без да са довършили купата с мляко със зърнени храни. Но, Има ли доказателства в негова подкрепа или е мит?

Нито е от съществено значение, нито е най-важната храна

„Закуската ни е насадена отдавна. Както подсказва името му, приемът е този, който нарушава гладуването; След като прекара часове, без да се храни за сън, тялото ни се нуждае от енергия. Здравият разум е, но няма доказателства, че случаят е такъв. Това хранене е също толкова важно, колкото и всяко друго, и също толкова важно е да изберете правилните храни за закуска, закуска или вечеря. Дори, Ако се събуждаме без глад, за предпочитане е да не закусваме, отколкото да избираме неподходящи продукти само за да покрие досието ", казва диетологът Даниел Урсуа.

В същия дух, също диетологът Айтор Санчес, автор на „Моята накуцвана диета“: митовете за храненето, които са ви накарали да повярвате (Пайдос), се изразява: „Нямаме никакви данни или научна стабилност, за да потвърдим друго. Закуската е възможност за популяризиране на добрите навици сред най-малките, но физиологично това не е най-важното хранене за деня, нито е от съществено значение за умственото представяне, това е нещо по-традиционно ".

„Закуската е възможност за популяризиране на добрите навици сред най-малките, но физиологично не е най-важното хранене за деня“, (Aitor Sánchez, автор).

Въпреки това, въпреки че доказателствата обсъждат важността на закуската, други експерти по хранене като Мария Астудило, специалист по изготвяне на диети и директор на aleaDIETS (диетична консултация), съветват закуска като мярка за ефективно разпределение на енергия и хранителни вещества през целия ден.

„Идеалното нещо за нашето тяло да работи оптимално и без твърде много усилия е да разпределя постепенно цялата енергия и хранителни вещества. По този начин, след нощното гладуване, нашите мускули и мозък ще получат необходимата доза хранителни вещества и енергия, за да работят и да работят с пълен капацитет. Този първи изстрел за деня трябва да ни осигури около 18% -20% от общата дневна енергия имаме нужда ”, казва експертът.

Отхвърлянето на прочутото изречение не е равносилно на поставянето под въпрос на важността на закуската, отбелязва Рамон де Кангас, академик в Испанската академия по хранене и диететика и член на Консултативния орган на Генералния съвет на диетолозите-диетолози на Испания: „Въпреки че се казва че е мит, закуската има голямо значение, и научната общност в областта на храненето като цяло подкрепя това ".

„Този ​​първи прием за деня трябва да ни осигури около 18% -20% от общата дневна енергия, от която се нуждаем“, (Мария Астудильо, директор на aleaDIETS).

„Това не е най-важната храна, нито трябва да допринася с 20% -25% от дневната енергия, въпреки че е интересно разпределение за значителна част от населението. Това, което определя здравето ни, е видът храна, а не дневният брой на храненията. Закуската е свързана с някои предимства, а също така повечето испанци я предпочитат, така че няма причина да я премахнете “, обяснява той.

Нито е среща, за да съгрешиш с бонбони. Ако заключим, че важното е не кога, а от какво се състои първият прием, в Испания цифрите предупреждават за тревожна ситуация. Според данните от проучването Lidl-5 на ден (за консумацията на плодове и зеленчуци в Испания) през 2016 г., 80% от испанците не закусват според препоръките на експертите; 22% пият само кафе или чаша мляко; 25% не включват пресни плодове, въпреки факта, че 70% признават, че трябва; 11% от децата не закусват, а 23% ядат, тя се основава на индустриални сладкиши от първото нещо сутрин.

Балансиран не означава разнообразен

За да се определи здравословна закуска, е спешно да се посочи какво да се избягва и да се даде ясно да се разбере, че колкото и разнообразна да е, това не означава, че тя е здравословна или балансирана. Обичайният модел в испанската диета, в случая на деца, обикновено се състои от мляко със силно захарно търговско какао, шоколад или сладки зърнени култури и сок, домашен или търговски, когато не са индустриални сладкиши.

11% от децата не закусват, а 23% ядат, тя се основава на индустриални сладкиши от първото нещо сутрин.

Също така е обичайно да се сменят зърнени храни за бисквитки, които са сладкиши като кроасан или неаполитанец. При възрастни обикновено присъства кафе с мляко, придружено от препечен хляб с бял хляб с масло и конфитюр или олио и наденица в солената опция. „И в двата случая обичайната закуска се състои от десерти, но от нежелателните. Заради корените си, трябва да започнем с прогонване на ултрапреработени и силно захарни продукти. Здравословната закуска е тази, която не се състои от продукти, а от храна ”, казва Уршуа.

За много испанци, особено през уикендите или празниците, този момент е представен като първият повод за престъпване на режима на хранене, предупреждава Астудило: „Сладкишите се превръщат в идеалната закуска, когато е обратното; дори домашният, е бомба от мазнини и захари и следователно от калории. Традиционната кифла осигурява около 200 калории; филия хляб с настърган домат е 60 и ни прави по-доволни ".

Но в никакъв случай не помага да се мисли за калории при създаването на сутрешното меню, припомня Де Кангас: „Това е грешка, защото 500 килокалории под формата на шоколадови бисквитки не е същото като плодовете; въздействието му върху телесното тегло и здравето е много различно. И препоръката, базирана на разпределението на калориите, не е много ефективна, тъй като има хора, които следват съвета за консумация на 25% от дневните калории, като закусват индустриален кок за закуска ".

Рециклирайте вечерята от вчера

Тези видове продукти, присъстващи в нашата концепция за закуска като десерт, стоят зад наднормено тегло, затлъстяване, диабет тип 2, хипертония и други сърдечно-съдови заболявания. Как да подобрим този модел и в същото време да не бъдем мързелива закуска? Не се обезсърчавайте. Има опции, въпреки че храната е тясно свързана с културата и традициите и може да се сблъска в началото. Но всичко е да започнете и да знаете как да се възползвате от голямото разнообразие, с което разполагаме.

„От бъркани яйца, тост с черен пипер, ориз и домат, купичка кисело мляко с плодове, ядки и ябълка ... Може да е и нахут с картофи, но в културно отношение не го правим, защото не сме свикнали с него“, казва авторът на Моята диета куца.

„Препоръката, базирана на разпределението на калориите, не е много ефективна, тъй като има хора, които се съобразяват със съвета да консумират 25% от дневните калории, като закусват индустриален кок“ (Ramón de Cangas, академик от Испанската академия по хранене и Диететика).

Академикът Де Кангас пуска спасител за тези със сладък зъб: „Това може да бъде компот, зареден с малко канела без добавена захар, например; или плод, за предпочитане цял. Но можете да изберете и пълнозърнест хляб, приготвен с пълнозърнести храни, палачинки или овесени люспи; порция от млечната група като мляко, кисело мляко и извара; или ядки; екстра върджин зехтин; някакъв зеленчук като домат или някаква протеинова храна като яйце ".

Препоръките се разпростират и върху определени групи от населението, казва Астудило, диетолог. Например, за тези, които искат да отслабнат: чаша обезмаслено мляко (200 милилитра) с кафе, пълнозърнест препечен хляб (30 грама) с настърган домат (60 грама) и щипка сол и портокал (175).

За най-атлетичните: овесена каша (60 грама) с полуобезмаслено мляко (240 милилитра), поръсена с малко канела, орехи (3) и накълцана ябълка (150 грама). За най-малките: натурално кисело мляко (една единица) с неподсладени пшенични люспи (20 грама), накълцани лешници (15 грама) и квадратче настърган черен шоколад отгоре. За тези, които бързат: чай с лимон (една чаша), препечен хляб (50 грама) с полусушено сирене (30) и орехи (3).

Y. не се страхувайте от солена закуска, което е също толкова здравословно. Според Ursúa „това може да бъде пълнозърнест препечен хляб с гуакамоле (нарязано авокадо, нарязан лук, нарязан домат, сол и лимон) и естествен домат. Има много възможности за здравословен тост. Вместо масло или маргарин, можем да използваме фъстъчен или лешников крем, или различни видове хумус като авокадо, пипер или морков, за да си поиграем с цветовете и вкусовете в презентацията.

Да се ​​пие, ако искате да добавите млечни продукти, винаги цели и не подсладени или подсладени или придружени от захарни търговски какао. Друг здравословен и удобен вариант е да се възползвате от вечерята предния ден. Ако сте харесали риба на скара със зеленчуци, която сте вечеряли, какво ви пречи да я имате? ".

Фиксирана предавка или я сменяйте всеки ден?

„Здравословно не означава разнообразно. Можем да приготвим балансирана закуска с няколко варианта, но колкото по-разнообразна е закуската, толкова по-апетитна ще бъде тя “(Рамон де Кангас, академик).

Когато планирате седмичните ястия, обикновено се прави това, като се гледа сортът: един ден риба, друг месо, друг бобови растения. въпреки това, първото хранене за деня се ограничава до привидно фиксирано меню, класическото мляко-зърнени храни-плодове. Правилно ли е? От Cangas той посочва: „Здравословното не означава разнообразно. Можем да направим балансирана закуска с няколко варианта, но колкото по-разнообразна е една закуска, толкова по-вкусна ще бъде тя ".

Ръководство за промяна на закуската - и в същото време да направи покупката по-евтина - се крие в внимавайте за сезонността на плодовете и зеленчуците, подчертава диетологът Ursúa. „Винаги се е казвало, че закуската трябва да се състои от мляко, зърнени храни и плодове, но няма такива правила в храната. Ако закуската ни е здравословна, можем да я запазваме всеки ден, но начинът ни на хранене ще се обогати повече чрез промяна на групите храни и презентацията. В случая на децата е много важно да обучават небцето си и да познават различните храни. Основното нещо е да не забравяме, че здравословната закуска не оправдава, че останалите решения за деня са неадекватни ".

Друго мнение. Промяната или повтарянето на ежедневната закуска не е важен фактор за диетолога Айтор Санчес: „Има хора, които решават да направят стабилна закуска, защото са я продали така, защото хранителната индустрия казва, че трябва да започнем деня силно. Реалността е, че можете да закусвате всеки ден по различен начин или еднакво всеки ден. Иска ми се всички деца да закусват всеки ден нарязани плодове и ядки. Не е толкова за сорта, колкото за качеството ".

Как закусват в други страни

Тайланд: пример за подражание

За Даниел Урсуа „това е най-добрият вариант, защото тайландците нямат конкретно ястие за закуска и това е идеята да бъде насадена ”. Това е още едно хранене. Във всеки случай типичното ястие е khao tom. Супа със зеленчуци, ориз и яйце.

Индия: разнообразна и здрава

Зависи от региона. На север ядат парата, вид зеленчуци и пица със сирене; на юг - доса, тънки и хрупкави сладки от оризово брашно и леща, а в центъра - утапам, с подобна форма, която може да носи бобови растения.

Швеция: богата на въглехидрати и фибри

Един прост пример: типичният сандвич с краставица, домат, сирене, филийки яйца, черен пипер (маслото може да бъде заменено с масло и студените разфасовки могат да бъдат избегнати). И също може да се придружава от риба. Сьомгата и пушената риба като цяло, като херинга, също са често срещани в шведските закуски.

Египет: богат на фибри

Една от закуските това е националното им ястие: ful medames. Състав: сушен боб, чесън, домат, лимон, зехтин и кимион. Сервира се с пита хляб и варено яйце. В Египет те също закусват нахут и зеленчукови крокети, придружени от маринован лук, салата, сирене фета и салата. Наричат ​​го Таамела.

Корея: разнообразна и много здрава

Закуската се състои от малки чинии, в които оризът е цар. Останалото са гарнитури: зеленчуци, морски дарове, риба, месо, супи. всички подправени с подправки и много пикантни. Корейците те обичат яйцето, така че може да се види и при това първо хранене за деня.