Дългогодишният ми опит в отслабването и напълняването. Дневникът за отслабване днес.

преди

Вторник, 21 март 2017 г.

Тип тяло между часовник и правоъгълник - тренировка за подобряване на външния вид

Тъй като бедрата ми са нормални, не тесни и вече имам гърди (за опериране) + ширина на гърба и раменете, но би ми липсвала тясна талия, за да бъде типичен часовник, не е много широк, за да бъде правоъгълник, но нито имам голям късмет да покажа съвършенството му.

По тази теория и тъй като ИМАМ достатъчно мускулна маса, това, което ще направя, е:

  1. Отслабнете правилно
  2. Спуснете кръста възможно най-много.
За намаляване на талията има няколко начина, в следващата статия ще ги опиша, но точно сега ще е достатъчен един - отслабнете, така че не го включвам по специален начин в тренировката си.

И така, какви са целите ми?

  1. Задни части - растат
  2. Абдуктори - маркират мускулите на сарториус, тонуса.
  3. Копчета за ръкавели - намалете обема
  4. Гръб - отглеждайте latissimus dorsi, маркирайте "дупките на Венера"
  5. Рамене - растат малко
  6. Бицепс, трицепс - тонус без нарастване
  7. Коремни преси - намалете силата на звука
  8. Гърди - не го докосвайте, тъй като силикон☺
Групирал съм по цветове мускулите, които ще работя в даден ден.
За зеления цвят (ръцете) няма да правя никакви специални тренировки, просто ще продължа да правя клас по бойно тяло с тежести, така че в същия момент на кардио ги тонизирам.
Остават ми 2 тренировки: ще кажем „ден на краката“ и „ден на раменете“.
Не поставям тежести, тъй като те ще се променят с течение на времето, ще ги запиша в химикалка на тренировъчния лист и ще се качвам малко по малко, където съм предложил напредък в тежестите.
Така че ще има 2 дни за крака (понеделник и четвъртък) и 1 ден за раменете (петък), всеки с общо 6 упражнения.

О, и ще започна тази програма следващата седмица, тъй като поради обстоятелствата имам повече работа със собствените си класове тази седмица. Ще направя част от това, но не всички.

  • Отопление
  1. Легнало бедрено кост 3 * 10
  2. Машинно отвличане 3 * 20
  3. Машинна аддукция 3 * 20
  4. Удължаване на ханша с дъмбели (всеки крак * 3 * 10)
  5. Хиперекстензии с концентрация на глутея 3 * 10 (без тегло)
  6. Сумо клекове (3 * 10)
  • Краката се разтягат

Ден на раменете (прочетете повече.):

  • Отопление
  1. Издърпайте зад врата във висока ролка 3 * 10
  2. 3 * 10 ред с ниска ролка с тесен захват
  3. Ред с дъмбели с една ръка (всяка ръка * 3 * 10)
  4. Странични + предни повдигания (междинен слой, 3 * (1 + 1) * 10)
  5. Машинна раменна преса 3 * 15
  6. 3 * 15 удължение на рамото назад
  • Разтягане за гърба и раменете