Да бягам Това е отлично решение за отслабване, подобряване на кардиореспираторното и съдовото състояние, по-добро чувство и повече енергия. Но е важно да започнете тази дейност по правилния начин и да продължите постепенно се подобрява. Безполезно е да опитате веднага 30-минутно бягане всеки ден, ако имате наднормено тегло или дълго време не сте спортували.

6-седмична

Рискът да ви нарани много е високо, ако не се изправите срещу състезанието по правилния начин. Така че, прочетете нашите инструкции и следвайте тренировъчна програма за бягане за да избегнете опасност за здравето си и да се възползвате максимално!

На когото не се препоръчва кариерата?

1. Тези, които са с наднормено тегло: по време на диетата е за предпочитане да следваме нашите програма за ходене да намерим пътя. След като достигнете желаното тегло и вашето ходене и диета възвърнат формата си, можете да стартирате тази програма за бягане.

две. За тези със сърдечни проблеми: важно е да се консултирате със специалист, преди да започнете каквато и да е спортна програма.

3. За тези, които страдат от болки в гърба: плуването или ходенето е за предпочитане.

4. Рза тези със ставни проблеми: спортове като водна аеробика, пилатес или йога са по-добри.

За да се ограничи появата на травма, се препоръчва:

• спазвайте кариерната програма;
• носете подходящи обувки;
• избягвайте да бягате по твърде твърди повърхности като асфалт или бетон, за предпочитане са меки повърхности като парк, трева или писта за бягане;
• разтягане преди и след тренировка.

За тези, които започват да тичат

Чувствате ли необходимостта да възобновите дейност, за да подобрите физическото си състояние, или защото знаете, че това може да ви помогне да отслабнете или да премахнете стреса? В такъв случай, бягане може да е отлично решение за вас.

Защо? Причините са много: струва малко, може да се практикува почти навсякъде, самостоятелно или в компания.
До какво цел точка? Да бягам 30 минути нон-стоп, имащи дихателно спокойствие, тоест да можете да говорите, докато бягате. Това е цел, достъпна за всеки.
Колко време да се постигне целта? Трудно е да се разбере кога започвате, защото това зависи от вашето физическо състояние, броя на сесиите на седмица (1 или 2) и предишната ви спортна история, ако имате такава!
Така че преди да започнете, важно е да вземете предвид всички тези променливи.

Ключовият съвет за постигането му

Напредъкът е ключът към успеха в кариерата. Отначало трябва да си поставяте разумни цели и да се придържате към тях, дори понякога да чувствате, че можете да направите повече. Важно е да не прекалявате, защото тялото (сърце, сухожилия и мускули ...) се нуждае от време, за да свикне (или да се пренастрои) към този тип усилия.
Трябва да сте смирени със себе си, защото искате натиснете границите си твърде бързо може да ви доведе до лични поражения, но и да страдате травма.

Кариерната програма на Манзанарожа

Редувайте бягане и ходене това е най-ефективният начин за напредък. Бавно, общото време за бягане се увеличава спрямо времето за ходене.
Трябва да слушате тялото си и да разбирате ритъма си: важно е да не оставате без дъх по време на бягане и да не завършвате състезанието изтощени.

В следващите маса, Предлагаме пример за прогресия, който можете да модифицирате или адаптирате според теглото си, спортното си минало и начина, по който се чувствате след известно време, когато сте изпълнили тази програма.
Ако срещнете трудности по време на тренировка, спрете или я повторете.
Никога не увеличавайте продължителността на състезанието: много по-добре е да добавите друга тренировка със същата продължителност през седмицата.

Когато сте достигнали 30 минути и почувствате благополучие в тялото си, не се отказвайте, продължете да бягате с нашата експертна състезателна програма!

ПРОГРАМЕН ТЕКСТ

ПРОГРАМА ЗА СЪСТЕЗАНИЯ ЗА НАЧАЛНИЦИ ИЛИ ЗА ТЕЗИ, КОИТО ПОЧВАТ ДА БЪДАТ СЛЕД СТОП

СЕДМИЦА 1

ОБУЧЕНИЕ 1
10 минути бързо ходене + 6 × 2 минути бягане, пресечени с 1 минута възстановяване (ходене)
Общо време за тренировка: 28 мин
ОБУЧЕНИЕ 2
10 минути бързо ходене + 5 × 3 минути бягане, пресечени с 1 минута възстановяване (ходене)
Общо време за тренировка: 30 минути

СЕДМИЦА 2
ОБУЧЕНИЕ 1
8 минути бързо ходене + 4 × 4 минути бягане, пресечени с 1 минута възстановяване (ходене)
Общо време за тренировка: 28 мин
ОБУЧЕНИЕ 2
8 минути бързо ходене + 4 × 5 минути бягане, пресечени с 1 минута възстановяване (ходене)
Общо време за тренировка: 32 мин

СЕДМИЦА 3
ОБУЧЕНИЕ 1
2 × 6 минути бягане + 2 × 5 минути, разпръснати с 1,5 минути възстановяване (ходене)
Общо време за тренировка: 29 минути
ОБУЧЕНИЕ 2
2 × 8 минути бягане + 3 × 4 минути, разпръснати с 1,5 минути възстановяване (ходене)
Общо време за тренировка: 34,5 мин

СЕДМИЦА 4
ОБУЧЕНИЕ 1
Състезания: 12 min + 10 min + 8 min interlealed
с 2 мин. пеша
Общо време за тренировка: 36 мин
ОБУЧЕНИЕ 2
2 × 10 минути бягане, пресечени с 2 минути възстановяване (ходене)
2 × 5 минути, разпръснати с 1 минута възстановяване
Общо време за тренировка: 36 мин

СЕДМИЦА 5
ОБУЧЕНИЕ 1
15 минути състезания + 3 × 5 минути разпръснати състезания
с 2 минути възстановяване (ходене)
Общо време за тренировка: 36 мин
ОБУЧЕНИЕ 2
Състезания: 20 min + 10 min + 5 min interlealed
с 2 минути възстановяване (ходене)
Общо време за тренировка: 41 мин

СЕДМИЦА 6
ОБУЧЕНИЕ 1
25 минути състезания + 2 × 5 минути, пресечени с
1,5 минути възстановяване (ходене)
Общо време за тренировка: 43 мин
ОБУЧЕНИЕ 2
Общо време: 25 минути непрекъснато бягане

ПОЗДРАВЛЕНИЕ, НАПРАВИХТЕ!
Общо време за тренировка: 30 минути