пози

Когато човек започне физическа практика, той трябва вземете предвид няколко фактора, за да избегнете нараняване. Ето защо е важно да знаете кои са най-добрите йога пози за начинаещи.

Понякога си мислим, че за да посещаваме клас, трябва да сме по-млади, по-гъвкави или по-слаби. В случая с йога обаче става въпрос за упражнение, подходящо за всеки. Независимо от възрастта, физическото състояние или теглото.

Като се има предвид, че тази древна практика предоставя множество ползи, трябва да се информираме за това как можем да се възползваме от нея от първия ден. По този начин, нашият процес ще бъде по-приятен и благодарение на това ще му се насладим още повече.

Йога за начинаещи: започнете с основите

Когато стигнем до първия си клас или сесия, може да се почувстваме малко неловко или страшно. За да избегнете това, не само трябва да помните, че не е нужно да създавате големи очаквания и то всичко може да бъде стъпка по стъпка; но също така бъдете готови да отпразнувате малки постижения.

Ако искате да практикувате малко вкъщи, преди да отидете в клас, предлагаме някои упражнения или йога пози за начинаещи, които ще ви помогнат да бъдете по-добре информирани:

1. Планинска поза или Тадасана

За да започнете в света на йога, тази позиция е отлична. Застанете със събрани крака и леко разтворете петите. След това съберете дланите си на нивото на гърдите и дръжте гърба и главата си възможно най-изправени.

Отпуснете раменете си и бавно повдигнете ръцете си над главата, докато вдишвате дълбоко. Можеш ли да затвориш очи да се съсредоточи повече.

Ако имате нужда от повече разтягане, повдигнете петите си от земята и се подпрете само с топките на краката си.

2. Поза на тримата воини или Вирабхадрасана

Това упражнение служи за намиране на вътрешен баланс докато се простира от шията до таза. Първо се изправете и изведете десния крак напред, леко сгъвайки коляното. Левият крак е максимално изправен.

След това поставете ръцете си отстрани на тялото и подпрете ръцете си на кръста. Вдигнете ръцете си едновременно, докато ръцете ви са над линията на главата, и накрая, върнете врата леко назад. Задръжте позата за 30 секунди.

3. Дървесна поза или Върксасана

Започнете по същия начин като планинската поза: застанете със събрани крака и дланите на ръцете на нивото на гърдите.

Отпуснете раменете си и фиксирайте погледа си върху точка (Това може да бъде картина, знак на стената, предмет и т.н.). След това приведете цялото си телесно тегло към десния крак и постепенно отстранете левия крак от пода.

Идеята е, че можете да поддържате подметката на левия крак във вътрешната част на дясното бедро. Отначало ще ви е трудно да поддържате равновесие, но за нищо на света не откъсвайте очи от избраната фиксирана точка. Задръжте за 30 секунди и след това превключете настрани.

4. Котешка поза или Маджарисана

Друга от основните йога пози, които ние позволява на гърба и врата да бъдат отпуснати, както и постепенно да направят гръбначния стълб по-гъвкав.

Четириногата позиция започва с опиране на дланите на ръцете, коленете и супинаторите на пода или постелката.

Продължете към поставете главата си назад, докато извивате гърба си. След няколко секунди се извършва обратното движение: наведете главата надолу (между раменете) и извийте гърба нагоре (като гърбица). Правете поне 10 повторения бавно.

5. Триъгълна поза или Триконасана

За тази изправена поза разтворете краката си на малко повече от ширината на раменете. Краката трябва да са успоредни един на друг. След това донесете телесното си тегло на дясната страна и повдигнете лявата ръка възможно най-изправено.

С дясната ръка задръжте коляното, докато бавно навеждате торса към тази страна. Когато постигнете баланс, завъртете главата си, така че да виждате лявата си ръка „във въздуха“..

Задръжте позата за няколко секунди, след това бавно се върнете в началната поза и се преместете от другата страна.

6. Поза на свещ или Сарвангасана

Легнете по гръб на постелката с изправени крака и ръце встрани. Приведете коленете към торса си и малко по малко изпънете краката си, така че да са перпендикулярни на пода. Можете да си помогнете с ръцете си.

Раменете, горната част на ръцете и главата ви трябва да са добре подпрени на постелката. Задръжте 30 секунди и слиза много бавно.

7. Поза куче с лице надолу или Adho Mukhva Svanasana

Тази йога поза за начинаещи служи за разтягане на раменете, прасците и бедрата както и за укрепване на краката и ръцете. Опрете дланите на ръцете и стъпалата на подложката или пода.

След това, с винаги изправен гръб, повдигнете бедрата си по такъв начин, че тялото ви да образува своеобразен триъгълник. Главата трябва да мине през линията на раменете (обърната към коленете).

За да си осигурите повече баланс, отворете пръстите си. Можете да поставите петите си до стената за първи път. Освободете цялото напрежение на врата. Дишайте бавно и изпънете добре гърба си.

8. Рибна поза или Matsyasana

Последната от йога позите за начинаещи насърчава дишането и разтяга гърба и врата. Легнете по гръб с изправени крака. Поднесете ръцете си под бедрата с дланите надолу.

Подпрете лактите и повдигнете торса. Върнете главата си назад и отпуснете главата си на земята. Направете 5 дълбоки вдишвания и много бавно се върнете в изходна позиция.

Насладете се на тези пози за начинаещи, за да започнете в света на йога!

  • Spillman, N. Z. (1999). Йога за манекени (R). Библиотечен вестник.
  • Garner, D., Marger, C., & Hicklin, L. (2016). Ефекти от бикрам йога върху състава на тялото, кръвното налягане и моделите на съня при практикуващи възрастни. Списание за основни и приложни науки. https://doi.org/10.6000/1927-5129.2016.12.12
  • FERRETTI, A. (2016). преустройството на йога списанието. Йога списание.
  • Kurian Jintu. (2008). Десетте принципа на йога за постигане на неограничен растеж.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)

Упражненията за разтягане на адукторните мускули не получават необходимото им значение, докато не се появи дискомфорт в ...

След дълъг период на бездействие възстановяването на спортни навици може да бъде досадна задача. Последиците от заседналия начин на живот, ...

Въжените упражнения и упражнения представляват най-добрият начин за упражнения за кардио. Освен това те благоприятстват тонизирането на краката, ...

Упражненията за разтягане на столове са добра алтернатива за възрастни хора. Практиката му допринася за намаляване ...

Джогингът през зимата има много ползи за здравето, въпреки че заплахата от времето ...

Трапецовидните мускули са разграничени от две области: тилната област на черепа и 12 прешлена. На свой ред ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.