резюме

НАЙ-ДОБРОТО РЕЗЮМЕ ЗА СИЛА ИЛИ МАСКОВО МАСОВО ОБУЧЕНИЕ

НАЙ-ДОБРОТО РЕЗЮМЕ ЗА СИЛА ИЛИ МАСКОВО МАСОВО ОБУЧЕНИЕ

Въпреки че в някои от видеоклиповете се задълбочихме много повече в управлението на учебните променливи, за да ги ориентираме към различни цели, в тази статия искаме да ви предложим най-доброто резюме как да го направите, така че да имате глобална перспектива и да имате ясни приоритети.

ЦЕЛ НА ОБУЧЕНИЕТО: МАКСИМАЛНАТА СИЛА СЕ УВЕЛИЧАВА В СРЕДНИ И ДЪЛГОСРОЧНИ

Индуцираните от тренировки промени в мускулната сила се медиират предимно от интензивност на натоварване и специфичност на обучението.

По-големи подобрения се получават, когато обучението се извършва в a обичайно, с интензитети много висока, почти максимална (> 85% 1RM).

Освен това, последните данни сочат, че се е увеличил почивка между сетовете (> 3 минути) и модериране на седмичен обем на обучение (8-15 ефективни комплекта/мускулна група или движение/седмица) могат да подобрят максималната сила при тренираните хора. За нетренирани хора минималната ефективна серия за подобряване на максималната сила може да бъде по-малка (поне 6 ефективни серии на седмица).

Не забравяй това прием на протеини до най-малко 1,6 g/kg телесно тегло/ден може да осигури допълнителна полза.

ЦЕЛ НА ОБУЧЕНИЕТО: УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА В СРЕДЕН И ДЪЛГОСРОЧЕН

График на обучение не се ограничава до високи или много високи интензитети на натоварване, но има по-широк спектър на интензивността на натоварването, за да се постигне почти на същото ниво.

Възможно е и предвид този голям спектър на интензивност на натоварване, може да се каже, че Най-полезната измервателна променлива за постигане на хипертрофия е действителното усилие какво е тренировъчно натоварване (интензивност х обем).

• Ниска до умерена интензивност: 40-65% 1RM  Ефективен обем за серия: RIR = 0; Мускулна недостатъчност.

• Умерен до висок интензитет: 66-75% 1RM  Ефективен обем за серия: RIR = 0-1.

• Силни до много високи токове: 76-85% 1RM  Ефективен обем за серия: RIR = 0-2.

• Много високи токове при (квази) максимум: 85-100% 1RM  Ефективен обем за серия: RIR = 0-1.

Увеличете обема на товара през седмицата е от ключово значение за подобряване на хипертрофията в средносрочен и дългосрочен план (> 10 серии на мускулна група на седмица и без затворена максимална граница, променлива в зависимост от опита на субекта и между 20 и 32 ефективни серии на седмица).

По-добре е да се постигне това увеличение на обема на товара чрез увеличаване на честота на обучение:

• Минимална честота II,

• Оптимална честота III,

• Превъзходен и след години обучение IV честота,

• Повече от IV честота, без допълнителни ползи.

Други по-малко важни променливи, но които не могат да бъдат забравени, са почивка между сетовете (минимум, 60 секунди; максимално и препоръчително, минимумът, необходим за изправяне на следващата серия с максимални гаранции за изпълнение на програмираното), и дневен прием на протеини (≥1,8 g/kg телесно тегло/ден).


Актуализирана основна библиография за учене, внедряване и подобряване

• Cholewa, J. M., Rossi, F. E., MacDonald, C., Hewins, A., Gallo, S., Micenski, A., ... & Campbell, B. I. (2018). Ефектите от тренировките за устойчивост с умерено срещу високо натоварване върху мускулния растеж, състава на тялото и ефективността при колегиални жени. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32 (6), 1511-1524.

• Counts, B. R., Buckner, S. L., Dankel, S. J., Jessee, M. B., Mattocks, K. T., Mouser, J. G., ... & Loenneke, J. P. (2016). Острите и хронични ефекти от тренировката за устойчивост "NO LOAD". Физиология и поведение, 164, 345-352.

• Dankel, S. J., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Mouser, J. G., Mattocks, K. T., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2018). Корелациите не показват причина и следствие: дори за промени в размера и силата на мускулите. Спортна медицина, 48 (1), 1-6.

• Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., ... & Loenneke, J. P. (2017). Честота: пренебрегната променлива за обучение на съпротива за предизвикване на мускулна хипертрофия? Спортна медицина, 47 (5), 799-805.

• Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Ефект от тренировката, водеща до неуспешно повторение върху мускулната сила: систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина, 46 (4), 487-502.

• La Scala Teixeira, C. V., Motoyama, Y., de Azevedo, P. H. S. M., Evangelista, A. L., Steele, J., & Bocalini, D. S. (2018). Ефект на обема на тренировъчния комплект за съпротива върху хипертрофията на мускулите на горната част на тялото: наистина ли повече комплекти са по-добри от по-малко? Клинична физиология и функционални образи, 38 (5), 727-732.

• Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V. A., ... & Bottaro, M. (2017). Силовите тренировки с повторения до неуспех не осигуряват допълнителна сила и мускулна хипертрофия при младите жени. Европейско списание за транслационна миология, 27 (2).

• Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2017). Практикуването на теста дава сила, еквивалентна на обучение с по-голям обем. Медицина и наука в спорта и упражненията, 49 (9), 1945-1954.

• Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Обучение за сила и хипертрофия: подход, основан на доказателства. Текущо мнение по физиология.

• Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., ... & Phillips, S. M. (2016). Нито натоварването, нито системните хормони определят хипертрофия, обусловена от тренировки за устойчивост, или увеличаване на силата при тренираните за устойчивост млади мъже. Списание за приложна физиология, 121 (1), 129-138.

• Saric, J., Lisica, D., Orlic, I., Grgic, J., Krieger, J. W., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2019). Честотите на тренировки за устойчивост от 3 и 6 пъти седмично произвеждат подобни мускулни адаптации при мъже, обучени за съпротива. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S122-S129.

• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Колко пъти седмично трябва да се тренира мускул, за да се увеличи максимално мускулната хипертрофия? Систематичен преглед и мета-анализ на проучвания, изследващи ефектите от честотата на тренировките за устойчивост. Списание за спортни науки, 37 (11), 1286-1295.

• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Ефект от продължителността на повторението по време на тренировка за съпротива върху мускулната хипертрофия: систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина, 45 (4), 577-585.

• Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., ... & Paoli, A. (2018). Диференциални ефекти на стратегиите за фокусиране на вниманието по време на дългосрочно обучение за съпротива. Европейско списание за спортни науки, 18 (5), 705-712.

• Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., ... & Blanco, R. (2016). Обучение за нова устойчивост - специфичен рейтинг на възприеманата скала за измерване на измерване в резерв. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30 (1), 267-275.