За всички любители на Повишена мускулна маса, отговор на този въпрос би бил панацея, като да имате „готварска книга“, където просто трябва да следвате стъпките: добавете малко от това, променете това, малко от онова и voila. За съжаление (или за щастие) не сме толкова прости, несъмнено имаме много по-сложен механизъм.

натрупване

Има "книга с рецепти" за нашата цел, Повишена мускулна маса, но е много по-абстрактно и променливо в зависимост от типа на човека. Има обаче някои насоки когато става въпрос за получаването му.

Ако имахме 999 евро в банката, ще ни трябват още 1 евро, за да достигнем 1000 евро. Това е доста лесно, но можем ли да приложим този принцип за силови тренировки? Науката все още не е успяла да отговори на този въпрос. Някои хора реагират добре на тренировките за съпротива, други не.

Ключът е да се намери оптималното представяне на всеки от основните стълбове за увеличаване на мускулната маса, които се намират в триъгълна система: обучение - хранене - почивка. Всеки човек трябва да направи необходимите корекции в себе си. Генетичното предразположение играе фундаментална роля, поради което трябва да се познаваме. Този аспект, в който започваме с недостатък, трябва да се възползваме максимално от него.

Пример за това може да бъде човек с преобладаващо ектоморфен соматотип (много слаби хора). Би било удобно тази триъгълна система да се ориентира по различен начин от другите хора. Те трябва да повлияят на хранителния аспект, промяна на хранителната стратегия и яде много повече калории от нормален човек. Без достатъчен калориен прием няма да има енергия за извършване на енергични тренировки, нито ще има енергия за изграждане на тази мускулна маса. По същия начин, ако няма достатъчно протеини в диетата, няма да можете да изградите нова мускулна маса.

Трябва да сме страхотни автономни и да разберем с какъв аспект трябва да поставим цялото месо на скара. Ако се провалим в някой от тях, той ще бъде съсипан. Например, ако един ден тренирате невероятно усилено, с перфектна диета, но спите само 3 часа, защото трябва да учите или оставате да гледате филми до зори, всички похарчени усилия са абсолютно безполезни.

По време на тренировка мускулната тъкан не расте, ако не по време на анаболния или строителния период, предимно от нощ. Постигането на достатъчно сън е от съществено значение, за да се позволи на тялото да изгради правилно тъкан. Ако се лишим от сън, ще се провалим. Друг съвет: ако ще купонясвате, не тренирайте.

Позовавайки се на максимална оптимизация на обучението, Шведски изследователи се опитаха да определят ефектите от честотата на силовите тренировки, интензивността, обема и режима върху размера на мускулната маса чрез комбиниране на резултатите от стотици проучвания за силова тренировка. Някои от заключенията бяха, че:

И все пак се връщаме към бизнеса както обикновено, има променливост в зависимост от генетичното предразположение. Решението е, след като бъдат дадени тези насоки, тест, тест и тест. Ще има субекти, които ще получат по-добри резултати, като работят по 6 повторения на серия, а други правят по 10 повторения на серия.

Поради сложността на човешкото същество и неговата вариабилност между индивидите, за науката днес е практически невъзможно да се предскаже скоростта на мускулен растеж на индивида. Тези начинаещи спортисти ще могат значително да увеличат мускулната маса, докато културистите едва ли ще могат да увеличат грама, след като достигнат физиологичния си таван. Увеличаването на мускулната маса може да бъде трудно, но не е така. Просто винаги трябва да имаме предвид това система за триъгълно обучение, хранене и почивка, нищо повече.