Съдържание

Колко бързо трябва да наддавате по програма за напълняване? Като начинаещ можете да тренирате с добро темпо. Въпреки това, след като сте се отказали от тренировъчните си гуми и сте преминали в междинно или напреднало състояние, натрупването на мускули се превръща в бавен процес.

Визуалните промени в мускулната маса отнемат месеци, а не дни или седмици. Това затруднява проследяването на напредъка.

Проследяването на мускулната печалба е по-сложно от проследяването на загубата на мазнини. При загуба на мазнини често можете да видите промените от седмица на седмица. Освен това, ако кантарът се движи в правилната посока, тренирате усилено и ядете достатъчно протеини, вероятността от загуба на мускули е минимална. Ето защо можете да се доверите, че загубеното тегло е почти изключително мазнина.

Поддържайте баланса на мускулно-мастната тъкан под контрол

С напълняването е различно. По време на фаза на натрупване на маса ще натрупате малко мазнини. Ключът е да поддържате съотношението си мазнини и мускули под контрол. С изобилие от калории, тялото е изключително ефективно за съхранение на мазнини.

Поради това има истински шанс бързо да натрупате излишни мазнини. За да се намали този риск, е разумно да се изчисляват разумни нива на наддаване на тегло, за да се насочат усилията за напълняване в правилната посока.

колко
Колко време отнема да започнете да трупате мускулна маса

Разумни темпове на натрупване на мускулна маса

Преди да определите подходящ процент мускулна печалба, струва си да помислите колко разумно можете да очаквате да спечелите по време на вашата програма. Тази информация ви позволява да предскажете темповете на наддаване и следователно може да действа като ориентир, който ще ви помогне да не наддавате прекалено бързо поради излишните мазнини.

Естественият учещ може средно да очаква да натрупа около 22 килограма мускули до края на програмата си. Това ще отнеме минимум пет години, за да го постигнат почти всички. В повечето случаи много по-дълго.

Всички знаем, че печалбите на новобране са нещо истинско, така че не бива да ни изненадва, че добра част от тези 22 килограма идва рано по време на вашата дейност по вдигане на тежести. Например, качването между 9 и 11 килограма през първата година е съвсем реална възможност. След това нормата на печалба намалява всяка година. Набирането на мускули в напреднали стадии е много по-трудно, отколкото в начинаещ етап.

Виждал съм различни оценки и уравнения, за да предскажа вашия мускулен потенциал и скорост на печалба. Всички те са склонни да предоставят доста сходни резултати и следващите насоки са поставени около една и съща точка. Човек със средна генетика може да спечели 18-22 кг при скорост от:

  • Новобранец (години 1 и 2 от подходящо обучение): 1-1,5% от телесното тегло на месец
  • Междинен (години 3 и 4 от подходящо обучение) - 0,5-1% от телесното тегло на месец
  • Разширено (5+ години адекватно обучение) - 0,25-0,5% от телесното тегло на месец

Защо трябва да надхвърлите мащаба

След като преминете етапа за начинаещи, не е толкова полезно да разчитате на тежестта на кантара като индикатор. Ежедневните увеличения са толкова минимални, че са в границите на грешка във вашата скала. Например междинен продукт от 80 кг трябва да има за цел да спечели 0,40-0,80 кг на месец. Това е между 13-25 грама на ден.

Най-вероятно вашият мащаб не е толкова точен. Дори и да е така, теглото ви вероятно ще варира с поне 250 до 500 грама на ден, поради фактори като състояние на хидратация, съдържание на червата, запаси от гликоген и времето на деня, в който правите измерването. Така ден за ден може да сте натрупали малко мускули, но теглото ви може да спадне или обратно.

Вземането на средни стойности за седмицата е един от начините за решаване на този проблем. Това осигурява линия на тенденция за проследяване на напредъка и е много ефективен начин за използване на данните, които балансът предоставя. Въпреки това, въз основа на четириседмичен месец, нашият 80 кг междинен повдигач трябва да очаква да наддава само 100-200 грама на седмица.

Това е в рамките на точността на скалата, но е около половината от дневните колебания на теглото. Като такова разчитането единствено на мащаба е добро на теория, но не е оптимално на практика.

Поради тази причина предлагам да използвате следните показатели за покачване на мускулите, за да ви помогне да прецените качеството на наддаването си:

  • Относителна сила
  • Издръжливост на хипертрофия
  • Общ обем на обучение
  • Изображения за напредъка
  • Измервания на лента
  • Калипер (измерва% мазнини)
  • Дрехи, които са стегнати около гърдите, бедрата и ръцете, но не в кръста.

По-агресивните приходи са по-лесни за проследяване

Предлагам също така да наддавате по-бързо от цифрите, представени по-горе, особено ако сте на средно до напреднало ниво. Защо? С една дума, практичност.

След етапа за начинаещи, за да изградите значително количество мускули, теглото на везната ще трябва да се увеличи. Ако не сте го направили, можете да бъдете сигурни, че едва ли се е развил някакъв мускул.

Както отбелязах по-рано, възможните дневни темпове на натрупване на мускулна маса са извън обхвата на грешка в скалата. Дори предложените седмични и месечни цифри са трудни за проследяване. Ако случайно имате малко повече въглехидрати или натрий в диетата си, това може да повлияе на теглото ви и да създаде погрешна илюзия за печалба или неуспех в изграждането на мускули. Това прави проблематична ефективността на спазването на гореспоменатите проценти на печалба.

Какво се случва, ако използвате този диапазон на скоростта

Опитът да спечелите с тези бавни темпове създава реалната възможност да загубите няколко месеца, без наистина да градите твърде много, ако изобщо можете да получите мускули. Изграждането на мускули е трудно и болезнено бавно в най-добрия случай. Неправилното измерване на вашия напредък поради някоя от променливите, описани по-горе, може да бъде изключително разочароващо. Затова вместо това ви предлагам да сте малко по-твърди с коефициента си на печалба.

В средния етап сте на прав път, ако наддаването на тегло на кантара е съотношение 50:50 мускули/мазнини. При някои високо напреднали спортисти ще бъде по-скоро 25:75, за да настъпи растеж. Използвайки съотношението 50:50, можем да изчислим някои коефициенти на печалба, които са малко по-лесни за проследяване.

Като следствие от факта, че трябва да приемем някакво натрупване на мазнини по време на фаза на пълнене, предлагам ви да коригирате малко месечните си цели за повишаване на теглото. Правейки това, можете да сте сигурни, че сте наддали възможно най-бързо.

Разбира се, малко мазнини биха могли да се натрупат по пътя, но мазнините са относително лесни за загуба. Трудно е обаче да се получат мускулни печалби. Според мен ще видите по-добри резултати, като вземете малко по-агресивен темп на печалба, осеян с мини-паузи, за да се изхвърлят нежелани мазнини, в сравнение с това, което би било необходимо с невероятно бавна, стабилна и практически непроследима скорост. Първият максимизира растежа, с риск от някакво натрупване на мазнини. Последното ви излага на риск от стагнация, без месечна печалба.

Протеин, предложен от fitnesskit.com

Завършеност

Въз основа на точките, споменати по-горе, мисля, че следните коефициенти на печалба са по-полезни:

Новобранец (години 1 и 2 на подходящо обучение) - 2% от телесното тегло на месец
Междинен (години 3 и 4 от подходящо обучение) - 1,5% от телесното тегло на месец
Разширено (5+ години правилно обучение) - 1% телесно тегло на месец

източник Колко време отнема да започнете да трупате мускулна маса