маса

Спортно хранене и мускулна печалба

Диетата има силно въздействие върху спортиста, диетата им играе важна роля както в спортните постижения, така и в превенцията и възстановяването на наранявания.

A правилна диета Помага за издържане на интензивни тренировки, благоприятствайки мускулната и друга тъканна адаптация към тренировъчния стимул и намалявайки риска от нараняване.

Също така, подходящ хранително състояние, С достатъчно енергия, хранителни вещества и хидратация можете улесняват натрупването или възстановяването на мускулната маса загуба в резултат на намалена подвижност след нараняване.

Как трябва да бъде диетата, когато искаме да натрупаме мускулна маса?

ЕНЕРГИЯ

Енергийният прием трябва да бъде достатъчен за покриване на разходите че възстановяването предполага, но избягване на излишъка, ако има спад в активността.

Тялото може да създава ограничено количество мускули на месец (и дори по-ограничено в зависимост от това колко дълго тренира), но може да натрупва практически неограничено количество мазнини. Също така трябва да се има предвид, че колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-малко мускулна маса можете да спечелите.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Те са предпочитаният източник на енергия за тялото. След като не е необходим за енергия, неговото съхранение под формата на мускулен и чернодробен гликоген е приоритет. Въглехидратите максимизират тези много необходими резерви за тези, които тренират по няколко пъти на ден.

ПРОТЕИНИ

За увеличаване на мускулната маса и борба с атрофията, балансът между синтез (анаболизъм) и деградация (катаболизъм).

Макронутриентът обикновено е от най-голямо значение, но в западната диета обикновено е в излишък.

За спортисти между 1 и 1,5 грама на килограм тегло на ден е достатъчно и между 1,5 и 2 грама на килограм тегло за силови спортове. И количеството, и видът са важни (те трябва да бъдат протеини с високо биологично качество) и когато това хранително вещество се консумира (време).

The диетично лечение се фокусира върху осигуряването на доставка на висококачествени протеини с високо биологично качество, разделени на 4-6 порции на ден, разпределени между храненията и закуските, консумирани през целия ден.

Яденето на висококачествен източник на протеин преди всяко упражнение насърчава синтеза на протеин в мускула. Този вид протеин се съдържа в храни от животински произход: месо, риба, както бяла, така и синя (мазнините от риба, яйца и млечни продукти)

След тренировка може да помогне протеинов източник, който бързо се усвоява. Суроватъчният протеин отговаря на този профил; осигурява аминокиселини на тялото за по-малко време, което причинява краткосрочен стимул върху синтеза на мускулни протеини. В допълнение, той има повече левцин, аминокиселина, която е била свързани с по-големи мускулни печалби. Може лесно да се намери в ежедневните млечни храни и напитки.

През нощта почивка, протеиновият синтез може да продължи, ако след вечеря се консумират храни, които осигуряват бавно смилаеми протеини, като казеин (млечни продукти).

МАСТНИЦИТЕ

В случаите, когато възпалението е проблем, трябва да се имат предвид противовъзпалителните свойства на омега-3 мастните киселини. Синя риба, ядки, авокадо, зехтин и др. Са източник на този вид мазнини.

МИКРОНУТРИЕНТИ

Витамини като D (яйчен жълтък, мляко, синя риба, слънчева светлина), група B (месо, риба, яйца, бобови растения, пълнозърнести храни), A (яйца, манго, зеле и др.), K (броколи, зеле, магданоз и др.), С (портокали, ягоди, домати, броколи, червени чушки), Е (зехтин, бадеми, авокадо) и други антиоксиданти.

Минерали като желязо, калций, фосфор, калий, магнезий, цинк и др. Също спомагат за възстановяването.

Важно е избягвайте да ядете храни, които осигуряват само празни калории (храни, богати на прости и рафинирани захари) и нискокачествени мазнини (излишни наситени и транс-мазнини). Тъй като приетите калории трябва да бъдат придружени от хранителни вещества с добро хранително качество.

Хранителни добавки за увеличаване на мускулната маса

КРЕАТИН

Позволява да се увеличи силата и забавя мускулната умора. Той също така увеличава чистата маса поради увеличеното задържане на вода. Не всеки реагира.

BCAAS

Разклонени аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), които стимулират синтеза на протеини. Ако спазвате диета с високо съдържание на протеини с висока биологична стойност, добавката е ненужна.

ЛЕВИНА

Това е най-важната аминокиселина, когато става въпрос за синтезиране на мускулна маса, въпреки че е необходимо ограничено количество, за да се активира тази система и е по-интересно да се приема заедно с други аминокиселини.

Това е естествено съединение, което се произвежда по време на метаболизма на аминокиселината левцин. Увеличете мускулната маса и предотвратете катаболизма.

БЕТА АЛАНИНА

Забавя момента на мускулна недостатъчност чрез противодействие на подкисляването на мускулите.

КОФЕЙН

Стимулира централната нервна система и предотвратява появата на умора.

От Център за хранене SportPlus Center, център, разположен в Mairena del Aljarafe (Севиля), препоръчваме Ви винаги да се консултирате с професионалист, който ще Ви насочи и ще Ви посъветва лично относно Вашата диета за натрупване на мускулна маса. Не рискувайте, това е вашето здраве. Попитай ни!

2 мисли за "Диета за натрупване на мускулна маса след нараняване"

ИЗМЕРВАМ 1,74 ... ТЕГЛО 49 КИЛОСА И СТАРАМ 45 ГОДИНИ ... МНОГО МНОГО НЕРВЕН И НЯМАМ ТЕГЛО ... ПРЕДИ ДА ТЕГЛЯ 54KG.55KG ... БЕХ СУПЕР ДОБРО ДВЕ ГОДИНИ, КИ НЕ ЗНАЯ КАКВО ДА НАПРАВЕТЕ

Основното нещо е оценка с нашия диетолог. Да видите лично случая си и да посочите стъпките за подобряване и постигане на целите си.
Можете да се свържете, като се обадите на 954182963 или 647196141 от 9:00 до 21:00.