Салатите Те са много гъвкаво ястие, което ни позволява да ги ядем ежедневно, без да повтаряме едно и също в продължение на седмици, въпреки че трябва да наблюдаваме съставките, за да не накрая консумираме повече калории, отколкото се докосват или нездравословни хранителни вещества.
- Идеалната салата за спортист трябва да представлява пълна чиния, който осигурява въглехидрати, протеини, витамини, минерали и мазнини.
- В началото салатите бяха просто ястие, което беше по-скоро странично, отколкото основно ястие, днес те могат да бъдат много изискано ястие, служещо като първи ястия или дори като отделно ястие.
- Въглехидратите Те ще помогнат за осигуряване на енергия за задоволяване на повишеното енергийно търсене, протеините помагат за намаляване на мускулната умора, а здравословните мазнини действат като топлоизолатор.
Те са идеално ястие за всеки, поради високото им хранително качество, тъй като се правят с пресни зеленчукови храни като основни съставки на ястието, както и като бързи ястия за приготвяне.
Как можем да ги адаптираме за спортисти?
Идеалната салата за спортист трябва да представлява пълноценно ястие, което осигурява въглехидрати чрез зърнени храни, протеини, които могат да бъдат както от животински, така и от растителен произход, витамини, минерали и антиоксиданти от зеленчуци или плодове и здравословни мазнини чрез зехтин, ядки или авокадо. Трябва да се избягват съставки като колбаси, мазни сирена и търговски превръзки, тъй като те осигуряват наситени мазнини, захари и добавки, които увреждат здравето и/или причиняват наддаване на тегло.
Въглехидратите ще помогнат:
-Осигурете енергия за задоволяване на увеличеното енергийно търсене.
-Оптимизирайте запасите от гликоген.
-Позволете възстановяване на мускулите след физическа активност.
-Осигурете източник на енергия по време на тренировки и състезания.
-Осигурете бърз и лесен източник на енергия между храненията, за да поддържате кръвната захар.
Протеините ще помогнат:
-Нарастване и възстановяване на мускулната маса.
-Подобрява имунната система благодарение на увеличаването на глутамина.
-Намалена мускулна умора.
Мазнините ще помогнат:
-Тъй като упражненията се удължават във времето, те са основният източник на енергия, помагаща за спестяването на мускулен и чернодробен гликоген.
-Действа като топлоизолатор.
-Допринася витамини мастноразтворим (A, D, E, K).
-Той е част от клетъчната мембрана (подпомага клетъчния обмен).
-Ненаситените мазнини помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови рискове, намаляват нивата на холестерола, предотвратяват образуването на съсиреци, намаляват кръвното налягане ...
Антиоксидантите ще помогнат:
-Неутрализира свободните радикали, генерирани от интензивни упражнения
-Елиминирайте излишните свободни радикали
-Те могат да упражняват противовъзпалителна функция
В допълнение, салатите осигуряват а хидратация допълнително благодарение на зеленчуците, както заради съдържанието на вода, така и на електролити като натрий или калий. По този начин помага да се избегне ускоряване на умората или подобрява сърдечната честота.
- Салата от нахут, листа от пресен спанак, орехи и нарязано пиле.
- Салата от пълнозърнести спирали, чери домат, агнешка салата, ябълка и стафиди.
- Оризова салата, зелен и червен пипер, лук и твърдо сварено яйце.
- Салата от леща, червено зеле, домат, авокадо, кедрови ядки и гарнирана с лимон.
- Кускус, пиле, ескарол и салата от манго.
- Салата от картофи, риба тон и броколи.
- Салата от леща с див ориз, морков, праз и препечени бадеми.
- Салата от боб и картофи, цвекло, пролетен лук и печено кашу.
- Салата от червено зеле и рукола, круша, сардини в зехтин и крутонови крутони.
Моника Карейра
Диплома по човешко хранене и диететика
Специалист по спортно хранене
Advance Medical Nutritionist