Днес е трудно да се намери време за успешно комбиниране на тренировки за сила и устойчивост, което води до бърза загуба на мазнини. Има обаче няколко модалности, които с малко инвестиция на време ще ви помогнат да постигнете такава желана цел.

загубата

Анализ, извършен през 2011 г., установи, че в зависимост от вида на упражнението за съпротива и частта от тялото, участваща по време на тренировката, това води до интерференционен ефект между силата на долната част на тялото и хипертрофията.

В този смисъл, изследването предлага провеждането на сложни тренировки за устойчивост с ниско въздействие. Ето защо въвеждането на упражнения от по 5 са ​​лесна алтернатива за включване в a програма за обучение, И въпреки че в началото може да са сложни, най-добрата идея е да постигнете краткосрочна загуба на мазнини.

Открийте 4 вериги, които ще ускорят вашата загуба на телесни мазнини.

Как трябва да тренирам, за да губя мазнини?

За да изпълните тази рутина, ще ви трябват само 5 упражнения, насочени към a мускулна група антагонисти, например бицепс и трицепс. Това увеличава притока на кръв към противоположния мускул и предотвратява умората при работа на един и същ мускул един след друг.

Имайте предвид, че броят на повторенията трябва да зависи от целите, които сте си поставили. Важно е да си починете след завършване на комплекта от 5 упражнения, докато не се възстановите достатъчно, за да се върнете, за да изпълните нов кръг или серия.

Сред видовете тренировки, които можете да изпълните в зависимост от целите си, са:

  • Сила: заложеният механизъм печели мускулна сила с поредица от 3 до 8 повторения. Идеята е да генерира възможно най-много мускулна сила чрез пълен обхват на движение.

  • Хипертрофия; намерението е да се работи с по-леко тегло, но относително тежко. Целта е да се поддържа постоянно напрежение в мускулите. За това можете да изпълните поредица от 8-15 повторения.
  • Мускулна издръжливост: състои се от способността да се произвежда максимална сила за максимален период от време. За това можете да помислите за поредица от 15-30 повторения.

Как да стартирам веригите?

В този смисъл, за да изпълните упражненията, ще ви е необходима машина на Смит, без да се налага да ходите до 5 машини, в допълнение към 2 гири и банка. Достатъчно е да изпълнявате всяко упражнение за 30 секунди, след това добавете тежест и се опитайте да увеличите повторенията в следващите схеми.

Трябва да уточним, че показаните тук тежести са ориентировъчни, всъщност има някои упражнения, които вероятно никога не сте правили, така че е удобно да започнете да ги правите само с лентата. Ако сте жена, препоръчваме да започнете с половината от теглото, което се появява и постепенно да го увеличавате.

Вериги за изгаряне на мазнини

  • Javelin Press: 40 килограма за 30 секунди.
  • Мъртва тяга с твърди крака: 40 килограма за 30 секунди.
  • Обърнати гребла за 30 секунди.
  • Експлозивни лицеви опори с телесно тегло за 30 секунди.
  • Велосипедни рамене за 30 секунди.

Верига 2

  • Javelin Press: 50 килограма за 30 секунди.
  • Мъртва тяга с твърди крака: 50 килограма за 30 секунди.
  • Обърнати гребла с претеглена жилетка за 30 секунди.
  • Експлозивни лицеви опори с претеглена жилетка за 30 секунди.
  • Коремни преси на мотора за 30 секунди (увеличава броя на повторенията в сравнение с схема 1).

Верига 3

  • Румънска 18-килограмова мъртва тяга за 40 секунди.
  • Натиснете Hex с тежести от 18 кг за 40 секунди.
  • Стъпка нагоре (един крак наведнъж); с 18 килограмови тежести за 20 секунди за всеки крак.
  • Лицеви опори с повдигнати крака; с телесно тегло за 40 секунди.
  • Алтернативни изпадения: с тегло 18 килограма за 40 секунди.

Верига 4

  • Румънски 25 кг мъртва тяга с дъмбели за 40 секунди.
  • Натиснете шестоъгълник с тежести от 25 кг за 40 секунди.
  • Засилете с тежести от 25 кг за 20 секунди всеки крак.
  • Лицеви опори с повдигнати крака; чрез телесното си тегло за 40 секунди.
  • Редуващи се удари с тежест от 25 кг за 40 секунди.

Завършеност

Можете да постигнете Загуба на мазнини с тези 4 вериги, ако ги пускате интензивно. И ако сте имали тежък ден в офиса и просто искате да си починете, вземете предвид, че жертвата от няколко минути интензивни упражнения с тези вериги ще направи тялото ви и целите ви добри.