Представяме компилация от най-добрите упражнения за квадрицепс

«... На добра основа можете да построите добра сграда ...», е фраза, която може да бъде присвоена на тренировка на крака ...

Никой не се съмнява, че долната част на тялото е синоним на жертва, постоянство и интелигентност ...

В тази статия ще бъдат съставени най-добрите упражнения за квадрицепс и преди всичко, прилагане от всички точки за тяхното развитие, от тренировки за хипертрофия, като повишаване на силата, до плиометрични упражнения и дори метаболитни вериги за стимулиране на мускулите на долната част на тялото, и по-специално квадрицепсите.

Извинения за нетрениране на крак ...

Не мога да си представя развитието на физика, където има преобладаваща декомпенсация между долната и горната част на тялото. Няма нищо по-грозно.

Със сигурност сте попаднали на някои:

«... не тренирам крака си, защото вече бягам ...»

«... Не тренирам крак, защото играя футбол ...»

«... не тренирам крака си, защото тогава не мога да намеря панталони ...»

«... Не тренирам краката си, защото вече ги имам големи ...»

«... не тренирам крака си, защото ме боли ...»

квадрицепс

Какво представляват упражненията за кинетична верига?

Разбирането на това как работи нашето тяло и преди всичко как всички парчета работят заедно е от съществено значение за разработването на ефективна тренировъчна програма, за да се постигне максимална полза както по отношение на развитието (хипертрофия), така и на натрупването на сила.

Кинетичната верига е верига или набор от стави, които работят едно движение или упражняват заедно, като бедрото, коляното, глезените ..., които работят едновременно, съставлявайки кинетичната верига на долните крайници. Упражненията с кинетична верига ще представляват многобройни дейности като аеробни упражнения, кръгови тренировки, тренировки за съпротива, повдигане на товари ... и дори в рамките на рехабилитацията

Във всеки случай, като механизъм за рехабилитация, било по физически или естетически причини, ще има два вида кинетични упражнения:

Упражнения на затворена кинетична верига («Затворена кинетична верига» CKC)

При тези упражнения дисталният край, тоест краят на веригата, който обикновено ще бъдат ръцете или краката, е фиксиран, което води до по-голямо ударение и компресия върху ставата, в допълнение към изискването за по-голяма степен на стабилизация.

Пример: Клекове или брадички: виждаме, че и краката, и ръцете са фиксирани върху околната среда (под или бар), докато останалата част от веригата предизвиква движението.

Упражнения с отворена кинетична верига ("Отворена кинетична верига" OKC)

Тези упражнения се определят като комбинация от последователни ставни системи, при които последният сегмент може да се движи свободно. В този случай краят на веригата, по-далеч от тялото, не е закотвен в никоя среда. Дисталният край или краят на веригата ще бъдат краката и ръцете.

Пример: Удължаване на квадрицепс или гърди с дъмбели - И в двете е лесно да се види, че краищата на веригата остават свободни да се движат

Друг начин да го гледаме: в CKC кракът или ръката са в контакт с повърхността, където работим, докато в OKC те няма да бъдат.

Ползи от упражненията за кинетична верига

И двете версии имат редица предимства, които трябва да знаем и използваме според нашето удобство, каквато е целта на статията, упражнения за:

  • Развийте квадрицепсите
  • Укрепване на квадрицепсите

Затворена кинетична верига

Упражненията със затворена кинетична верига поддържат значение, свързано с функционален раздел

В този смисъл можем да определим този аспект като придобиване на определени качества и способности, извън естетическия аспект. Едно от най-непосредствените ще бъде подобряването и увеличаването на силата. Освен това, поради този тип упражнения, натоварването (тежестта, която трябва да се премести) се споделя от по-голям брой мускулни групи, генериращи мощен стимул, на ниво много стави.

Отворете кинетичната верига

Основните му предимства се крият в възможността да «изолирам»По-добър мускул

Приложенията, които това предполага, варират от областта на рехабилитацията, чрез която, ако сме в постоперативен период, липсата на подвижност и атрофия, които мускулът е претърпял, могат да бъдат решени чрез специализирана работа. От друга страна, за да се подобри зрителната секция, може да се насърчава работата под напрежение (TUT) и хипертрофичният стимул да се включи по-ефективно.

Най-добрите упражнения за трениране на квадрицепс

Ако нашата цел е да увеличим максимално развитието и да укрепим долната част на тялото, трябва да имаме предвид, че не ни липсват най-добрите упражнения за квадрицепс

Ще направим класификация въз основа на предишните концепции (CKC и OKC), с най-важните упражнения за квадрицепс. От друга страна ще видим, че можем да развием квадрицепсите чрез други видове дейности.

Клекове

Кляканията са упражнението на Теб срещу света, тоест когато се видиш с това натоварване на дискове, закрепени на щанга и поставени на раменете ти, и се озовеш в позиция "ATG", точно в този момент ти Време е да се качиш нагоре, където да или да, трябва да натиснеш и да дадеш максимума ... Само онези, които са изчислили Squat MR, ще знаят какво имам предвид. Разбира се, това е упражнение със затворена кинетична верига (CKC), което е най-мощният механизъм за придобиване на сила и дори хипертрофия.

Един от най-мощните варианти за увеличаване на напрежението и времето в клякам е изпълнението на Клякания с пауза: