С тези упражнения ще работите с няколко мускулни групи и ще направите специфична коремна работа, която ще ви помогне да изгорите натрупаните в червата мазнини

получаване

Дните минават и нищо, не, не спада. Коремът (наречете го "бира", "подут" или "бременност"), който се е установил в тялото ви отдавна, все още е там, толкова щастлив, седмици след излишъците. Нито връщането към ежедневната активност след празниците, нито опитите ви да се храните здравословно могат да го сложат край. Време е да се предприемат действия. Но да предприемете действия означава да превърнете спортната дейност в навик, а не да се самоубивате няколко дни във фитнеса. „Ако го превърнете в навик, ще видите, че не е толкова трудно, колкото изглежда и че след кратко време ще започнете да забелязвате резултати, които ще ви мотивират никога да не спирате“, казва Серджо Даза, здравен директор на Zagros Спортна Пуерта де Европа.

Разбира се, за да се избегнат наранявания, идеалното е да започнете с лесни съчетания (Това не означава, че те са по-малко ефективни). Рутината, предложена от експерта на Zagros, включва упражнения, които включват няколко мускулни групи, за да се тренира цялото тяло. Но също така всички те включват силна коремна работа, която ще помогне за изгарянето на натрупаните мазнини в района. От първия месец резултатите могат да бъдат оценени, ако рутината се прави минимум три дни в седмицата.

„За да постигнете резултати, трябва да изпълнявате рутината поне три дни в седмицата“ Серджо Даза, Личен треньор

Отопление

Започнете със сърдечно-съдовата работа като загряване. Можете да ходите с равномерно темпо в продължение на 20 до 30 минути, преди да започнете рутината.

Клекове

За да тренирате правилно клякам, поставете краката си широко отворени до ширината на раменете и ръцете на кръста (друг вариант е с ръце отпред). Започвайки от това положение, огъвайте краката, привеждайки бедрата надолу и назад, като се стремите да създадете ъгъл от 90º с крака и след това се върнете в изходна позиция. Сякаш се опитвате да седнете, но без да подкрепяте глутеуса. Важно: Трябва да запазите прав гръб и активиран корем.

Пари

За да упражнявате правилно практикуващи спадове, подпрете коленете си на пода (с разделяне на ширината на бедрата), поставете ръцете си на пода (с разделяне на ширината на хонбурите) и поставете тялото си по диагонал, с главата в предните ръце. От това положение огънете и изпънете ръцете си, запазвайки линията на тялото и движещи се като блок. Докато придобивате опит, можете да правите лицеви опори само с топките на краката си на земята.

„Изпадане“ или крачка

Започнете да стоите изправени, разтворете краката си (на ширината на раменете) и върнете единия крак назад. Дръжте петата на задния крак винаги повдигната. След като сте в това положение, направете флексия и удължаване на крака, като проверите дали рамото и бедрата са подравнени. Важно: Когато сгъвате всеки крак, трябва образуват ъгъл от 90º. Направете 10 повторения с единия крак и след това още 10 с другия, за да работите по равно мускулите на двамата.

Катерачи

За да практикувате правилно упражнения за катерене или „алпинисти“, подпрете ръцете си на земята, така че китката, лакътът и рамото да са в една линия (с разделяне на ширината на раменете). Опрете топките на краката си на земята и удължете тялото си, като го поставите хоризонтално. От това положение последователно огъвайте единия и другия крак, приближавайки коленете до гърдите, симулирайки бягане или изкачване. Важно: Трябва да поддържате a пъргаво темпо и да активирате корема.

Плочи

„Това е най-ефективното упражнение за работа на корема и намаляване както на корема, така и на талията“, разкрива Серджо Даза. Позицията е същата като тази на алпинистите, но вместо да поддържат ръцете, предмишниците се поставят на земята, а рамото и лакътът се поддържат в една линия. Трябва да задържите позицията дърпайки силно корема и да държите гърба си изправен. Направете три серии от 30 секунди, като между тях има 30 секунди почивка.

Варианти с тегло и охлаждане

Докато усъвършенствате техниката си, можете да добавите допълнително тегло, което ще ви помогне да увеличите интензивността на тренировката си. Например, можете да използвате дискове или дъмбели в клякания и нападения.

След като приключите предложената рутинна тренировка, не забравяйте да правите дихателни упражнения, за да се върнете на дивана. Вдишайте за 4 секунди и издишайте за 8 секунди за 2 минути.

И накрая, експертът от Zagros си спомня, че винаги, когато се започне рутина, е препоръчително да имате професионален съвет, който да препоръча кои упражнения са най-подходящи за личните характеристики.

Теми

Най-четените
  1. Тези тренировки са безполезни, дори ако се стараете
  2. Пет вариации на лицеви опори за трицепс от стомана
  3. 5-те вида коремна дъска, които най-много помагат за намаляване на мазнините по корема
  4. ABC Premium Това, което най-много разваля косата ви през зимата
  5. Упражнения у дома за начинаещи: как да започнете, ако никога не сте спортували
  6. Защо, когато прочетете това, ще спрете да дишате през устата си
  7. Перфектната дъска за укрепване на седалището и краката с Pin Twins
  8. Митът за 10 000 стъпки: Колко и как да ходите всеки ден, за да отслабнете
  9. Лека атлетика: произход, история и доказателства за състезанието
  10. Síclo, режимът на въртене, който изгаря до 600 калории на сесия
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре

Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»

Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri