Ластикът е един от многото елементи, които можем да използваме при тренировка. Той е универсален, подходящ за притежание вкъщи, много икономичен и ефективен за работа на всички мускули на тялото, но днес ви показваме как е възможно вземете краката и глутеусите, които винаги сте искали, като работите с обикновена еластична гъвкава.

силни

За да работим интензивно долната част на тялото, като използваме само еластична лента, можем да направим някое от следните обучение:

Извиване на сухожилие

За да обработите задната част на краката и също така да включите задните части в това упражнение можем да изпълним извиване на сухожилие както бихме го направили и на машина изправен или легнал с лице надолу.

В колона, маса или друг тежък елемент ще трябва да държим ластика и легнал с лице надолу ще поставим края на ластика върху глезена, сгъване на коляното и издърпване при всяко повторение за интензивна работа на крака, както можете да видите в следващото видео:

Извиване на крака

Това е друго много често упражнение във фитнеса, което работи предимно бедрена кост, Въпреки че също така изисква свиване на прасците и че можем да изпълним с еластична лента, ако я държим за тежък предмет и застанем пред нея, седнали.

На глезените или стъпалата държим краищата на лентата и я поставяме в напрежение с коляно, огънато на 90 °, от там, винаги контролирайки движението, ние удължаваме краката си и ги огъваме многократно, бавно както можете да видите по-долу:

Удължения на седнали крака

Много често движение за интензивна работа върху квадрицепс Това упражнение се извършва на машина и което можем да имитираме, като се поставим по гръб до точката на закрепване на еластичната лента и седнал на стол.

Преминавайки лентата под стола или пейката, където седим, ще закрепим краищата на краката си и ще дръпнем еластичната лента, за да удължим краката както можете да видите по-долу:

Разширения на тазобедрената става

Стоейки, както бихме направили на ниска ролка, можем да изпълним това упражнение работи подколенни сухожилия и глутеуси внимателно. Можем да го направим и на четириноги, като държим средата на лентата с едно коляно и в подножието на противоположния крак краищата, като този крак трябва да се простира и да дърпа еластичната лента, за да работи мускулите.

Друг вариант е изпълнете това движение легнало по гръб, като държим еластичната лента за тежък елемент и се позиционираме с главата до нея и краката подравнени, но далеч от точката на закрепване. На единия крак ще държим другия край на лентата. Ще започнем с крака, повдигнат и перпендикулярен на тялото, и ще свиваме седалищните мускули и мускулите на краката спуснете крака, докато докосне земята както е показано в следното видео:

Отвличане на тазобедрената става

За да работи една от най-забравените мускули на краката: похитители, Предлагаме да извършим просто упражнение, което се състои в задържане на края на лентата за тежък елемент (колона, маса или друг) и противоположния край на един от глезените ни.

Поставяйки се на наша страна по такъв начин, че кракът, който държи лентата, е най-далеч от нея, повдигнете крака встрани, далеч от средната линия на тялото за да се получи отвличане на тазобедрената става.

Това движение можем да го направим изправени както е показано по-долу, или ако държим лента между двата глезена, легнали по гръб, за да работим и двата крака едновременно.

Адукция на тазобедрената става

Да работи на вътрешна част на бедрата или какво е същото, адуктори които са мускули, които са много малко обработени, но от голямо значение, можем да извършим адукция на тазобедрената става с еластични ленти.

Както в предишното упражнение, ние ще прикрепим края на лента към тежък елемент, а другия към един от глезените ни. Заставаме на една страна, оставяйки крака, прикрепен към лентата близо до него и от там, довеждаме крака от средната линия на тялото навътре както показва следващото видео:

Крачки

За засилване на основно движение като крачки можем да преминем под предния крак половината от еластичната лента и през раменете и напред, държим краищата му.

Започвайки със сгънат крак и вдигайки тежестта на тялото докато преодоляваме съпротивлението на еластичната лента, удължаваме коляното да рефлексирате и да извършвате по-интензивни статични крачки с ленти, както можете да видите по-долу:

Клекове

Подобно на предишното движение, ние можем да добавим интензивност към нашите клекове или клякам ако стъпваме с двата крака върху средната част на еластична лента и държим краищата на същата в ръцете си, като преди това сме минали зад раменете.

С всяко повторение трябва разтегнете еластичната лента и контролирайте спускането на тялото ни чрез силата на квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, преодолявайки съпротивлението на лентата.

В следващото видео можете да видите изпълнението на упражнение:

Мъртво тегло

Това е друго основно движение, което можем да усилим, ако добавим ластик към неговото представяне и по този начин укрепим цялото задната част на краката, седалището и в по-малка степен лумбалната.

Точно както бихме направили с щанга или гири, трябва повдигнете багажника изправено чрез силата на гореспоменатите мускули, в този случай преодоляване на съпротивлението, осигурено от еластичната лента.

За целта стъпваме по средата на лента с двата крака и държим краищата с ръце, които ще се издигнат при започване на упражнението, както е показано по-долу:

С тези девет упражнения с ластици можете да получите седалище и крака че винаги сте искали през лятото, и то най-доброто, да работите във фитнеса или у дома по същия начин.