Източник на изображения, Гети

упражнения

Мазнините са склонни да се натрупват по ръцете. Но можете да го премахнете с тези упражнения.

След Коледа някои от нас ще започнат годината с големи резолюции, за да влязат във форма.

През тази година в BBC Mundo ви дадохме съвети как да упражнявате различни части на тялото, които сега са по-необходими от всякога.

Обятия

Ръцете са една от частите на тялото, където повече мазнини се натрупват и затова те трябва да бъдат в постоянна активност.

„Перфектните оръжия трябва да бъдат балансиран между бицепсите, трицепсите и предмишницата, имайте баланс, бъдете симетрични ", обясни пред BBC Mundo испанският личен треньор и физически треньор, Родриго Бермехо.

Източник на изображението, Thinkstock

Искате ли да влезете във форма? Ето няколко съвета.

Основна рутина за хората, които искат да изградят обемен мускул, е да отделят тренировка не повече от 30 или 40 секунди на сет, с големи тежести.

Край на Може би и вие се интересувате

Ако се търси съпротива, идеалът е увеличаване на повторенията и намаляване на натоварването на теглото.

Големият проблем на хората е липсата на стимулация, която мускулите получават, което поражда проблема с отпуснатостта, който се появява в ръцете.

Най-добрият начин да се избегне това е чрез упражнения за умерено съпротивление на тегло, независимо дали това е вашето собствено тяло, с ластици или тежести.

Според Бермехо „няма панацея“ за подобряване на мускулите на ръцете, а упражнения.

След като подчерта важността на придружаването на всяка физическа активност с диета, при която трябва да се опитате да избягвате консумацията на сладкиши и пържени храни, Bermejo препоръча идеалното нещо за хората да "правят кръгови тренировки три дни в седмицата".

Източник на изображението, Thinkstock

Добрата диета, избягването на пържени храни, е от съществено значение.

"Един ден се обработва горната част на тялото, а другият - долната част на тялото. Последният трябва да бъде посветен на сърдечно-съдовата работа", заключи той.

Задни части

Освен че е най-голямата и най-сложна група мускули в човешкото тяло, дупето е и една от най-пренебрегваните области при спортни занимания.

„Тази част от тялото е от съществено значение, за да можем да стоим на два крака, но много пъти не го даваме необходимо внимание по време на тренировъчни сесии ", каза пред BBC Mundo Иван Фейхоо Лопес, испански личен треньор и сътрудник на уебсайта Buenaforma.org.

Заседналият начин на живот може да доведе до това, което физическите треньори наричат ​​„глутеална амнезия“, което е липса на активиране или упражнения в тази област на тялото.

„Това се отразява отрицателно на представянето ни, както и на развитието на сила от долната ни част на тялото и е основната причина за мнозина наранявания и хронична болка в кръста и коленете ", каза Фейджоо.

И така, кои са най-препоръчителните упражнения за задвижване на областта на глутеалния мускул, които не само ще ви помогнат да се подготвите, но и ще подобрите физическия си вид?

„За активиране първото упражнение е да знаем дали можем разширяване на седалищните мускули. Лежим по корем, подпрени от двете изпънати ръце и повдигаме единия крак успоредно на земята “, обясни Фейхоо Лопес.

Източник на изображения, Гети

Първата препоръка е да се направи "глутен мост".

След това има няколко препоръки да продължите с поредицата от упражнения за активиране. Един от тях е от американския треньор Хари Джеймсън.

„Единият вариант е да вземете няколко тежести, да се облегнете на единия крак и да започнете да се люлеете напред-назад около 12 пъти“, каза Яменсън пред списание „Здравно здраве“.

За Feijoo López, въпреки че има няколко упражнения, където се използват тежести, основното е да се даде приоритет на качество на движения над товара, носен от тялото.

Ето защо първата му препоръка е да се направи "мост на глутея".

"Легнали по гръб, ние сгъваме коленете си, поддържайки стъпалата на земята. Сега правим удължаване на ханша, така че коленете ни да образуват ъгъл от 90 градуса и тялото ни да е подравнено с опората на раменете и краката", той обясни.

За Feijoo López цялостно упражнение за активиране на глутеусите е „предна дъска с разширение на бедрата“.

Източник на изображението, Thinkstock

Яли ли сте твърде много? Нищо не се случва, все още имате време да влезете във форма.

"Нивото на сложност е доста високо, тъй като за да го направим, трябва да можем да изпълним безпроблемно челна плоча", обясни той.

Предната дъска е упражнение, при което позицията се заема с лицеви опори, но вместо да се използват ръцете като опора, се използват лактите и тя служи за укрепване на коремната област.

Тонизиране на седалището

След като зоната се активира, можете да започнете да мислите за тонизиране на седалището и оформянето им.

Ключът към работата на глутеуса е да правите упражненията с максимално възможния интензитет, известен като интервална тренировка с висока интензивност или HIIT, тъй като стимулира производството на тестостерон, намаляването на мазнините и следователно укрепването и увеличаването на мускулите.

• Клекове; колкото по-ниска, толкова по-голяма интензивност за глутеуса

• Повдигане на тазобедрената става

• Мъртви тежести

• Ритници отзад за глутеуса; с свит корем, за да не се наказва лумбалната област.

• Стъпки, симулатори за изкачване на стълби.

От своя опит Санчес Диего смята, че все още повечето хора, както жени, така и мъже, извършват този вид работа, търсейки естетическа полза, "но има и други, които търсят спортни цели и подобряват представянето".

Източник на изображението, Thinkstock

Упражнението стъпки е полезно за тонизиране на глутеусите.

В допълнение към естетиката и производителността, подсилените седалищни мускули също ще ви позволят да подобрите стойката, да ви помогне да седнете, да стоите, да вдигате леки или тежки неща. Накратко, физическо благосъстояние като цяло.

Гърди

Гръдните мускули оформят и поддържат гърдите на хората, независимо дали са мъже или жени, но за тях тонизирането и укрепването не се възприемат толкова лесно.

Всъщност трябва да се започне от основата, че работата на гърдите няма да има голямо влияние върху размера на бюста. Това, което може да се постигне, е различен външен вид, по-съобразен с това, което жената търси.

Размерът на гърдите е свързан главно с натрупването на мазнини около млечните жлези, плюс други фактори.

"Ако искате да го намалите, трябва да намалите мазнините. Ако искате да ги увеличите, трябва да консумирате мазнини, въпреки че с това решение трябва да бъдете внимателни, защото цялото тяло е угоено", каза Мар Ровира, бивш международен баскетболист от Испания, спортен психолог и личен треньор.

Източник на изображението, Thinkstock

Пекторалната работа няма голямо влияние върху размера на гърдите

За да се намалят мазнините, е необходимо да се увеличи метаболизмът на организма, което изисква повече консумация на енергия и следователно увеличаване на калориите.

Най-добрият начин е да направите тренировка, която може да съчетае ползите от правенето тонизираща и силова работа с аеробни тренировки.

Що се отнася до препоръчителната рутина, както Санчес Диего, така и Ровира съвпадат при отваряне на упражнения или разпятие на пейка, лицеви опори и преса.

Те също могат да бъдат включени гири, но винаги фокусирайки упражненията в горната зона, "която успява да издърпа гърдите нагоре, което се случва както при мъжете, така и при жените", каза директорът на Vivafit.

Но нищо от това няма да послужи, ако някоя рутинна тренировка е придружена от балансирана диета, в съответствие с целта, която се търси.