1/2 чаша варен перлен ечемик: 97 калории, 22 g въглехидрати, 3 g фибри

отслабване

Шведските изследвания показват, че ечемикът може да се бори с глада, като повишава нивата на кръвната захар по-бавно от, да речем, поничка, като ви помага да избегнете скока на захарта и катастрофата, която ви оставя гладни. The ечемик Перлизираният е популярен, но ечемиковият нар или ечемикът без корпус съдържат още повече здравословни хранителни вещества, включително 20 до 25 процента от дневните ви фибри в една порция.

1/2 приготвена чаша: 67 калории, 12,5 g въглехидрати, 4,5 g фибри

Половин чаша грах осигурява 12 процента от препоръчителния дневен прием на цинк. Най-известен със силите си за борба със студа, този минерал може също да помогне за намаляване на глада чрез увеличаване на нивата на лептин, хормон, който предупреждава мозъка ви, когато стомахът ви е достатъчно.

Пълнозърнести макаронени изделия

2 унции сухо: 198 калории, 43 g въглехидрати, 5 g фибри

Британско проучване показа, че по-високият прием на пълнозърнести храни, около три дневни порции, е свързан с по-нисък ИТМ и по-малко Коремна мастна тъкан, подкрепа за други изследвания, свързващи диета с високо съдържание на пълнозърнести храни с по-малка талия. Важно е обаче да поддържате порциите си с юфка между 100 и 200 калории (около 1/2 до 1 чаша варени), казва Кери Ганс, автор на „Диета за малка промяна“, добавяйки, че богатите на хранителни вещества въглехидрати са част от диетата., не всички храни.

Тиквени бонбони

1 чаша на кубчета и печена: 115 калории, 30 г въглехидрати, 9 г фибри

Що се отнася до зимния скуош, тиква от жълъди Почти свали останалите за наградата „повече влакна“. Само Хъбард има 1 грам повече на чаша и късмет да го намерите в повечето супермаркети.

2 филийки 4: 9 пълнозърнест покълнал хляб: 160 калории, 30 г въглехидрати, 8 г фибри

Не е нужно да се сбогувате със сандвичи, френски препечен хляб и пълнеж, за да ги нарежете, стига да четете етикетите на хляба, тъй като опаковките, популяризиращи „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“, може да са само 51 процента от цели зърна. Купувайте хляб само със „100 процента пълнозърнест"На опаковката, казва Лакатос, и с 80 до 90 калории, поне 2 грама фибри и по-малко от 1 грам захари на порция.

1/2 чаша черен боб с ниско съдържание на натрий: 109 калории, 20 г въглехидрати, 8 г фибри

Ядещите зърна имат 23% по-нисък риск от разширяване на талията и 22% по-нисък риск от затлъстяване, се казва в изследване в Journal of American College of Nutrition. Докато всеки тип боб има малко по-различни количества фибри, като всички те са добри варианти, тъй като те също съдържат протеини и желязо. Само не забравяйте да изплакнете консервираните зърна, за да намалите съдържанието на натрий.

Пуканки

3 чаши пуканки: 93 калории, 19 г въглехидрати, 3,5 г фибри

Когато сте в настроение за солена закуска, използвайте пуканки вместо пържени картофи. Според проучване в Nutrition Journal пуканките не само осигуряват по-краткотрайна ситост в сравнение с пържените картофи, но и намаляват чувството на глад за тези, които искат да контролират телесното си тегло и да контролират калории. Освен това можете да имате 3 чаши въздушно отстранени зърна, което се брои като пълнозърнеста порция, за същия брой калории, които бихте получили от около 9 картофени чипса.