Спортна физиология и обучение

Интервюта с елита - Луиз М. Бърк: „Винаги съм скептична, когато се появят нови модни диети“

луиз
Като се има предвид опита ви с метаболизма на въглехидратите и мазнините, какво е вашето мнение за стратегията „тренирайте ниско, състезавайте се високо“, която предполага, че спортистите за издръжливост трябва да тренират с ниска наличност на въглехидрати и след това да попълват запасите си от гликоген в състезанието? Трябва ли да планират такъв тип стратегия в своите тренировъчни и хранителни програми или все пак нещо подобно би се постигнало „по невнимание“?

Съществуват добри изследвания и теоретична подкрепа за идеята, че тренировките с ниски запаси на гликоген увеличават „силата“ на стимула за упражнение - с други думи, че сигналната реакция за дадено натоварване от упражненията се увеличава, когато се извършва с ниски концентрации на гликоген, което води до по-голямо увеличаване на синтеза на много протеини, свързани с адаптация към упражнения. Можем да измерим по-големи увеличения на маркерите на процесите на сигнализиране, транскрипция и транслация на протеиновия синтез, както и по-голямо изобилие от протеини - особено ензими и транспортни протеини, участващи в метаболизма на мазнините и въглехидратите в мускулите. Това се нарича „обучение по-интелигентно“ - или опит да се извлекат повече ползи от същото обучение. Друг модел на „тренировка на ниско“ е провеждането на сутрешната тренировка на гладно и без поглъщане на въглехидрати по време на сесията.

Какво е вашето мнение за диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати за спортисти на високо ниво? Възможно ли е тези диети да доведат до адаптивна кетоза?

Някои спортисти за издръжливост използват "периодично гладуване", за да намалят нивата на телесните мазнини. Има ли оправдание за този вид поведение?

Винаги съм скептичен, когато се появят нови модни диети. Всички ли говорим за едно и също нещо, когато използваме думите „прекъсващ пост“? Чувал съм този термин да описва много различни практики - от повтарящи се 24-часови режими на хранене, последвани от 24 часа без прием, до диета „войн“, при която целият прием на храна се извършва в рамките на 1-2 часа. Всеки ден и накрая диетата 5: 2, популяризирана от най-продаваната книга. Тази версия предлага хората да правят два последователни дни в седмицата, в които ограничават приема си само до 500 калории на ден, а след това консумират обичайния си прием на храна през останалите дни.

Миналата седмица прекарах няколко часа в четене на блогове и форуми за коментари по тази книга. Това е най-интересната част, защото осъзнавате какво всъщност правят хората. Има много препоръки за огромните количества тегло и мазнини, които хората губят, но мога да ви обещая, че всеки човек описва различни неща и си дава съвсем различни съвети под името „интермитентно гладуване“. Разсмях се на публикация във форума, където някой каза: „Тази диета е фантастична. Отслабвам много. Следващата седмица ще купя книгата и ще я прочета. " Други хора казват неща като „Тази диета е страхотна, защото мога да се разболея да ям всичко, което искам в продължение на пет дни, стига да е супер рестриктивна през останалите два дни“. Съмнявам се, че това ще работи в дългосрочен план.

Вторият момент, който трябва да се обмисли, е дали пълното или сериозно ограничаване на енергийния прием в продължение на много часове от деня или няколко дни в седмицата има някакви метаболитни резултати в сравнение с по-балансиран ежедневен ограничен прием на енергия. С други думи, ако ще ядете 14 000 калории за една седмица (а аз просто използвам кръгли числа), по-различно ли е, ако ядете 2000 на ден спрямо модел 500, 2500, 2500, 500, 2500, 2000, 2500 калории? Аргументът е, че нашите пещерни предци са се хранили само спорадично: те са се надували, когато са ловували един мамут и са постили, докато не са ловили следващия. Следователно щяхме да се развием, за да се адаптираме към този тип нередовен прием.

Изводът е, че не съм убеден, че има нещо особено в периодичното гладуване, но това може да осигури механизъм за някои хора да консумират по-малко калории, отколкото изразходват. Продължителността е важна за дългосрочното управление на теглото. Но разбира се, това не е единственото решение за постигане на тази цел. Няма „универсални“ истини в диетата или тренировките!

Когато целта е да се постигнат ниски нива на телесни мазнини, бихте ли препоръчали стратегии като тренировка след овърнайт пост или тренировка следобед прескачане на вечеря преди лягане?

Но дали това ще допринесе за загуба на тегло? Само ако това означава, че намалявате общия си калориен прием. На хартия може да изглежда така, тъй като всъщност сте пропуснали няколко хранения. В реалния свят това работи за някои спортисти, но не работи за други, тъй като впоследствие свръхкомпенсират. Някои в крайна сметка са толкова гладни, правейки тези неща, че ядат повече, отколкото са „спестили“. Може би това е проблемът с глада, или може би мозъкът им казва „наистина си бил добър, така че заслужаваш да се развихриш“ и в крайна сметка те прекаляват. Важно е да разгледате пълния ефект от това, което се случва.

Доказано е, че комбинациите глюкоза + фруктоза улесняват окисляването на въглехидратите в спортовете за издръжливост. Дали този тип въглехидратна комбинация би била изгодна за периодични спортове като футбол, баскетбол или тенис? Има ли разлика в окисляването на въглехидратите между мъжете и жените в тези спортове?

Разбира се, всичко това е теория и трябва да се приложи на практика. Би било хубаво да го проучите и да видите дали играчите, които правят това високоинтензивно интермитентно упражнение, могат да толерират високи нива на прием на въглехидрати и да ги изхвърлят от червата. Знаем, че това става по-трудно при висока интензивност на упражненията. И накрая, трябва да се помисли и дали спортът предоставя практически възможности за проследяване на толкова високи нива на прием на въглехидрати. Непрекъснатата смяна на страните в тениса осигурява достъп до спортни храни и напитки по време на играта. Но правилата на футбола не го правят. Футболистите от Австралия ще имат възможността да консумират въглехидрати в разумни количества между почивките между четвърти и когато бъдат замествани непрекъснато по време на играта. Няма доказателства или причини да се смята, че мъжете и жените не се възползват еднакво от тези хранителни стратегии.

Да предположим, че спортист за издръжливост е достигнал препоръчителните максимални нива на прием на въглехидрати по време на тренировка; Изплакването на устата с въглехидратна напитка би ли било толкова ефективно, колкото упражняването по време на гладуване?

Сега знаем, че съществуват различни механизми, чрез които приемът на въглехидрати по време на тренировка може да подобри представянето. Това работи, като прави мозъка щастлив и готов да работи усилено, а това се постига с чести хранения, включващи контакт с устата. Поглъщането на въглехидрати може да не е важно, тъй като този механизъм изглежда се ръководи от комуникацията между мозъка и рецепторите в устата и гърлото, които ви казват, че въглехидратите са добри. Този механизъм е основният път, по който въглехидратите упражняват своите предимства при по-кратки спортове с висока интензивност и продължителност приблизително един час, при които въвеждането на гориво в мускула не е важно, тъй като запасите от мускулен гликоген са достатъчни. При по-дълги събития, където са необходими допълнителни нужди от мускулно гориво, тук трябва да се погълне въглехидратът, за да достигне до мускула. Колкото по-дълго е събитието, толкова по-голяма е ползата от високото ниво на прием на въглехидрати, тъй като това допринася значително за сметката за мускулно гориво.

Колко важни са времената за прием на протеини, за да се постигне максимална адаптация към тренировките?

Времето за прием на протеини около тренировките е важно в смисъл, че стимулът за упражнения трябва да се добави към стимула и суровината, осигурени от протеина, за да се увеличи синтеза на протеин, който е отговорен за много от адаптациите, свързани с тренировката. Не мисля, че все още знаем какво е „оптимално“ и може да има повече от един начин за постигане на максимални резултати. Повечето от изследванията са проведени със силови тренировки и с приноса на изолирани протеини или храни, богати на отделни протеини. И така, ние вече приемаме някои неща във връзка с упражненията за съпротива, упражненията с висока интензивност и други видове упражнения. Освен това ние превеждаме тези проучвания върху консумацията на пълноценни храни, консумирани в смеси от ястия и закуски. Общите тактики, които изглеждат важни, включват консумация на богати на протеини храни, които съдържат добър източник на левцин в рамките на 20-25 g общ протеин в порцията, скоро след приключване на упражнението, на многократни интервали през целия ден и може би точно преди лягане.

Преминавайки към такава популярна тема като хранителни добавки и ергогенни помощни средства, има ли хранително вещество, което да действа ефективно като ергогенно помощно средство?

Ако разглеждаме като ергогенни помощни средства продукти, които могат директно да подобрят ефективността, когато се консумират около упражнения/спорт, водата и въглехидратите са две хранителни вещества, които имат такива ефекти в редица сценарии за упражнения. Други компоненти на храната, които технически не са хранителни вещества, също могат да подобрят спортните постижения, когато се консумират остро във връзка с дадена тренировъчна задача, например кофеин и нитрати. След това има хранителни съставки, които трябва да се консумират хронично, за да се получат техните ползи и в много случаи те се консумират по-ефективно като добавки, защото нормалният хранителен прием е по-бавен от необходимото за постигане на оптималното натоварване; това би било случаят с бета-аланин и креатин.

За любителите на развлечението бихте ли препоръчали да задоволите всички хранителни нужди с храна или ще има място за хранителни добавки?

Моята отправна точка винаги е, че храната е на първо място. Храната обикновено осигурява предимството на по-ниска цена, по-голяма сигурност, по-голямо социално и гастрономическо удоволствие и по-голяма наличност. Има обаче няколко ситуации, в които хранителна добавка може да бъде полезна. Тези ситуации включват сценарии, при които спортистът не е в състояние да яде достатъчно храна от подходящата селекция, за да отговори на своите хранителни нужди, или се нуждае от прием, по-голям от диетичните количества, за да обърне състоянието на дефицит. Тези сценарии трябва да бъдат наблюдавани от подходящ медицински или хранителен експерт. Другият сценарий е, когато спортистът трябва да консумира хранителни вещества в даден момент или на място, където ежедневният избор на храни и напитки е непрактичен или недостъпен. В тези ситуации, които включват моменти преди/по време/след упражнения или пътуване, спортната храна или приготвянето на храна може да осигури по-практична форма на хранителна подкрепа. Отново експертът може да помогне на спортиста да определи кога ситуацията заслужава допълнителните разходи на тези продукти и как да ги използва в пълна полза.

Когато целта е мускулна хипертрофия, дали млякото би било толкова ефективно, колкото протеиновите добавки, колкото напитката за възстановяване?

Ключовата формула след тренировка за резултатите от хипертрофия би била висококачествен протеинов източник, който осигурява около 20-25 g богат на левцин протеин. Други ценни хранителни вещества в различни ситуации на възстановяване включват течности, електролити, въглехидрати и енергия. Млякото може да осигури всички тези хранителни вещества на по-ниска цена от повечето протеинови добавки. Разбира се, не трябва да се забравят и други млечни продукти - киселото мляко в гръцки стил също може да бъде чудесна закуска за възстановяване.

Има ли място за прием на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) по време на силови тренировки в допълнение към суроватъчния протеин, за да увеличите максимално увеличаването на мускулната маса?