гири

Помните ли кога правихте първите си упражнения с дъмбели?

Неизвестен свят, ние не знаехме за какво са, виждате видеоклипове на хора, които крещят, когато ги използват, а други правят упражнения с гири пред огледалата.

Може би от третата ви тренировка с тях, доверието ви се беше повишило толкова много, че почувствахте, че сте ги овладели напълно.

Днес ще ви покажем най-ефективните упражнения и особено тези, които да тренирате у дома.

Представям си, че сте се чудили кое е по-добре, тренировка с щанга или с дъмбели, ето статия, в която се споменават разликите между всеки от тях.

Съдържание

  • Защо да правите упражнения с гири?
  • Какви гири да изберете?
  • Упражнения с гири за всяка мускулна група
    • Крака
    • Пекторална
    • обратно
    • Рамене
    • Бицепс
    • Трицепс

Упражненията с гири могат да дадат отлични резултати върху състава на тялото.

Защо да правите упражнения с гири?

Дъмбелите са онези красиви допълнения, които ще подобрят вашата техника, баланс, сила и ще развият пропорционално всеки мускул на тялото.

Има упражнения с голямо търсене на техника на изпълнение, стабилност и баланс, но не всички от тях могат да бъдат изпълнени с лента. Тук влизат в действие упражненията с дъмбели, които позволяват по-добър контрол на движението, усъвършенстване на техниката във всяка сесия.

С чифт дъмбели и ако е възможно тренировъчна пейка, можем да започнем да упражняваме повечето мускули на тялото, по същия начин, ако се грижим за диетата си, ще получим физика, която си струва да се покаже през лятото.

Когато тренираме с дъмбели, подобряваме декомпенсацията на сила и хипертрофия, които съществуват в мускулните групи, позволявайки по-качествено обучение, тъй като по-добрата манипулация и по-малкия размер позволява да се извършват повторения близо до неуспех.

Какви гири да изберете?

Когато правите упражнения с гири у дома, е важно да придобиете чифт гири, които ни позволяват да променяме тежестта във всяка тренировка, за да напреднем и да подобрим качеството на мускулите.

Например, гири се продават с метални дискове по такъв начин, че да могат да бъдат свалени и поставени при нужда.

Основно умерените и високи тежести се използват за работа на големи мускули, като се извършват ниски повторения, а дъмбелите с ниско до умерено тегло се използват за стимулиране на малки мускули след мускулен неуспех за набиране на най-голямо количество мускулни влакна.

Мускулни групи и най-добрите им упражнения с гири

ЗА СВЕТ БЕЗ ПИЛЕЩИ КРАКА! ?

Упражнения с гири за крака:

Квадрицепс

Това е най-известното упражнение, но и най-неправилно изпълняваното.

Първо трябва да стоим в отпуснато и неутрално положение, ще отворим краката си до ширината на раменете, поставяме ръцете си отстрани на тялото, държейки гирите, за да подобрим баланса и се спускаме контролирано, генерирайки изместване на междувременно бедрата и задните части, коленете леко над пръстите на краката и петите не трябва да се отделят от земята.

По-късно, за да добавим трудност, ще разширим ръцете нагоре, това ще ни помогне да подобрим стойката на гърба при изпълнение на движението.

  • Клек клек

С краката, поставени на ширината на раменете, ще държим дъмбела с двете ръце заедно в позиция на чаша, ръцете трябва да бъдат сгънати, образувайки обърнато „V“, ние спускаме бавно и бедрата ни трябва да се изтеглят назад, за да изпълним глутеума работа и сухожилията, правим пауза между 1 и 2 секунди в най-ниското положение и се качваме отново нагоре.

  • Странично изместване

Стоейки с отворени крака, ние ще вземем гирите и ще поставим ръцете си встрани, след като сме в позиция направим дълъг крак встрани и ние ще спускаме контролирано, като свиваме коляното, изкачваме се до изходна позиция и го повтаряме но сега от другата страна.

  • Крачка

Първо трябва да застанем, ръцете ни държат дъмбелите отстрани на тялото, ще извършим дълга крачка с десния крак напред или назад, огъвайки коляното, докато междувременно левият крак извършва флексия на коляното на място, по-важното е, че никой от коленете ни докосват земята.

Феморална

Крака, отворени до ширината на раменете, държейки гирите във всяка ръка, поемаме гърдите отпред, а бедрата назад и слизаме, изпълнявайки флексия на коляното, трябва да внимаваме да държим гръбнака изправен, за да избегнем наранявания при лумбалната област и прешлените (оставям ви видео, обясняващо как да го направите правилно) слизаме до върха на краката и отново се качваме нагоре, контролирайки движението, коленете трябва да са полусгънати.

  • Мъртва тяга на 1 крак

Заставаме на единия крак с ръце отстрани, държащи гири, за да подобрим баланса, изпълняваме движението както в предишното упражнение, спускайки се контролирано, като се уверим, че гърбът остава прав, стигаме до върха на краката ( не забравяйте да сгънете малко коленете си) и ние се качваме по плавен и контролиран начин, за да не генерираме замаяност. Повтаряме движението според броя повторения, определени за нашата сесия.

  • Бедрена флексия

Легнали с лице надолу на пейка или под с изпънати крака и дъмбела, който го държи между краката ни, ще изпълним флексия жест, привеждайки дъмбела към задните части, задържаме между 1 до 2 секунди в концентричната фаза и бавно спускаме, докато докосваме земята с дъмбела.

Глутеус

С лице нагоре на пода, ние поставяме дъмбела в таза по такъв начин, че да ни позволи да генерираме движение на удължаване на бедрото, преместваме краката си отпред, образувайки триъгълник между пода и краката, поставяме краката си през ширината на раменете с леко разцепени краища.

Упражнението се изпълнява чрез натискане на бедрата и задържане в най-високата точка, като бавно се спуска, докато задните части докоснат пода.

Упражненията с дъмбели за крака ни помагат да поддържаме баланса на тялото, очевидно подобрявайки техниката на изпълнение.

Упражненията с щанги и дискове стимулират най-голям брой мускули в тялото, но гирите генерират по-голяма сигурност за потребителя, тъй като осигуряват чувство за сигурност в сравнение с използването на пръти и дискове.

БЕЗ МОЗЪК, НЯМА ПЕЧАЛБА!

Упражнения с гири за гърди:

Горна и долна част на гръдния кош

Първо, за да изпълним това упражнение, ще ни трябва равна пейка, ако я нямаме, ще се поставим на земята. Веднъж поставени в позиция, ще извършим скапална ретракция, която ни позволява да отделим средата на гърба от пейката или пода, по такъв начин, че раменете да бъдат защитени от нараняване.

Второ, взимаме дъмбелите и изпълняваме тласкащо движение (към небето), държим 1 до 2 секунди в най-високата част на движението и спускаме бавно, лактите трябва да преминават близо до торса по такъв начин, че да правим не генерира натиск в раменете, след като достигнем най-ниската част, ние отново изпълняваме бутащ жест.

  • Упаднете лежанка

Първо, трябва да търсим пейка, която ни позволява да създадем ъгъл на наклон.

Взимаме гирите и лягаме по гръб на отказалата се пейка, поставяме краката си и ги обезопасяваме, за да избегнем подхлъзване.

Ръцете са поставени от едната страна на тялото, лактите са близо до багажника и с предразположен хват държим дъмбелите, бутаме гирите и задържаме в най-високата точка за 1 секунда и бавно се спускаме до началната точка, задържаме 1 секунда и правим същото движение.

  • PullOver на хоризонтална пейка

Поставяме главата си в единия край на пейката (внимавайте да не излиза навън, за да не свръхпротяга врата) и държим дъмбела с двете си ръце, като правим чаша, разгъваме ръцете нагоре, без да заключваме лактите (полу-огънат) и носим дъмбела отзад на главата, слизаме надолу, контролирайки тежестта и се изкачваме експлозивно към гърдите, най-важното е да направим силата с широките лати и гръдния кош, включващи колкото се може по-малко колкото е възможно трицепсите, бицепсите и раменете.

Външна гръдна област

Поставени на пейка, обърната нагоре, с изпънати ръце и полусвити лакти, ние държим дъмбелите с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга), отваряме ръцете си отстрани на тялото, поддържайки полу-огъването на лактите, и спускаме, докато ръцете и багажника образуват Т.

Лакътът не трябва да се счупва успоредно на рамото.

  • Затворена преса

Лежейки на пейка, ние поставяме дъмбела, лежащ на гърдите ни, държим го с две ръце с неутрален хват и натискаме нагоре, натискайки гръдния кош за 2 секунди в най-високата част на движението и спускаме контролирано, по време на спускащото движение лактите са плътно до тялото. Повтаряме.

Упражнения, които използват гири като баласт, генерират по-голям метаболитен стрес и предизвикват мускулна хипертрофия и повишаване на силата

Упражнения с гири за гръб:

С дъмбела на земята и придържайки го с крака, ние висим от бара с по-голям отвор от ширината на раменете и ръцете напълно изпънати.

След това се опитваме да се изкачим нагоре, като довеждаме гърдите си до бара чрез огъване на лактите, важно е да предпазим раменете от наранявания, следователно трябва да извършим скапална ретракция в началото, след като брадичката надвиши щангата, спускаме се контролирано начин, напълно разтягане на ръцете.

  • 1 ръчно гребане

На пейка поставяме левия крак и ръка, като държим гърба си изправен през цялото време, поставяме десния крак добре засаден на земята и със свободната си ръка ще държим дъмбела с неутрален хват.

Довеждаме дъмбела към посоката на нашите ребра, в същата линия лактите трябва да отиват близо до багажника, повдигаме дъмбела, без да въртим/усукваме торса и бавно понижаваме контролирайки теглото на дъмбела.

  • Гребане с две ръце

Лягаме на пейка, изпъваме ръце, държейки гирите в неутрален захват.

Упражнението се състои в привеждане на дъмбелите към ребрата, лактите трябва да са насочени нагоре и плътно прилепнали към тялото през цялото време.

По този начин ще работите в средната и долната част на гърба.

Използването на дъмбели в брадичката ви позволява да спечелите сила и мускулна маса

Доминирани без баласт, можем да добавим интензивност, като държим дъмбела с крака.

Упражнения с гири за рамене:

Дъмбели в височината на ушите, държани с предразположен хват, ще изтласкаме тежестта нагоре, докато почти изцяло разгънем ръцете, спускаме бавно и повтаряме.

  • Странични повдигания

Седнали или изправени с ръце встрани, повдигаме гирите, като държим лактите полусвити, докато станат успоредни на раменете.

  • Предни повдигания

Първо държим дъмбелите с предразположен хват и повдигаме до височината на брадичката и задържаме 2 секунди, щом стигнем изходната позиция, повдигаме отново.

Жени, които правят упражнения с гири

АКО ИСКАТЕ НЯКОИ СИЛНИ РЪЦЕ, ОБРАТЕТЕ ВНИМАНИЕ НА ТЕЗИ УПРАЖНЕНИЯ С РЪЧКИ

Упражнения с гири за бичепс:

Първо ще държим дъмбелите в легнало положение и с лакти, полу-огънати близо до торса, ще вдигнем дясната гира до височината на зърното и бавно ще спуснем.

Накрая достигайки началната точка ще вдигнем лявата гира, като правим същото движение.

  • Концентриран

Преди всичко седим на пейка, поставяме лявата ръка, опряна в крака на същата страна.

Впоследствие с дясната ръка държим дъмбела и опираме лакътя от вътрешната страна на дясното коляно.

Накрая огъваме бицепса, опитвайки се да достигнем брадичката и в най-високата точка държим за 1 секунда и бавно по-ниско.

  • Чук

Стоейки с ръце отстрани, ние държим дъмбелите с неутрален хват, огъваме лакътя отпред, извеждайки гирите до нивото на зърната.

В най-високата точка задържаме 2 секунди и веднага слизаме надолу, контролирайки тежестта.

  • Наклонена пейка флексия

Поставени с лице нагоре върху наклонена пейка, с ръце отстрани държим гирите с неутрален хват.

Ще направим флексия на лакътя, както при алтернативното извиване, достигайки 90º, задържаме 2 секунди и по-ниско, контролирайки движението.

Важно е при спускане да изпънете напълно ръцете си.

  • Curl Spider

На пейка лежим по корем, слагаме чело на пейката или над облегалката.

Взимаме гирите с легнало положение (дланите нагоре) и ръцете трябва да са напълно изпънати.

Правим бицепсово огъване като къдряне, докато оформим ъгъл 90º и задържим 2 секунди, бавно спускаме и повтаряме.

Упражнения с дъмбели за трицепс:

На първо място, вземаме гирата с дясната си ръка с неутрален хват и я прекарваме над главата, оставайки на врата си.

По-късно извършваме движение за удължаване на трицепса, като довеждаме дъмбела от тила нагоре.

Накрая ще спуснем бавно и ще повторим движението нагоре експлозивно, без да изпъваме напълно лакътя.

  • Крекер на черепа

Първо легнали нагоре, взимаме дъмбел със склонен хват и изпъваме ръката нагоре, извършваме огъване на лакътя, докато докосне бузата ни.

На второ място, ние ще протегнем ръката нагоре, без да изпъваме напълно лакътя, и ще слезем отново надолу към бузата.

Бъдете много внимателни, особено защото, ако силата ви откаже ...ще трябва да посетите зъболекар.

  • Муле ритник

Първо на пейка, поставете крака и лявата си ръка, като държите гърба изправен, подобно на гребната поза с 1 ръка.

След това с другата ръка ще държим дъмбела в неутрален хват, като държим гърба изправен и поддържаме свободния крак на земята.

Ръката, която държи дъмбела, ще бъде на нивото на ребрата, ние извършваме флексия на лакътя, като връщаме дъмбела назад.

Връщаме дъмбела контролирано и повтаряме жеста.

Забележка: Важно е напрежението да се поддържа в трицепса, а не в рамото и врата.

  • Претеглени спадове с гири

Първо ще застанем на успоредките и преди да се качим нагоре ще държим дъмбела с крака.

По-късно се позиционираме така, сякаш правим дъното на гърдите, но сега ще слезем до почти 90º

За да се подчертае работата върху трицепса е важно да не се надвишава 90º.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

  • Ние не се нуждаем от голямо оборудване за упражнения.
  • Упражненията с гири са от съществено значение за подобряване на мускулния дисбаланс.
  • Важно е да се спазва начинът на изпълнение на упражненията, за да се избегнат наранявания.
  • Варирайте теглото, което тренирате, поне на всеки 3 сесии, за да напредвате.
  • Отидете при професионалист, който да ви насочи към правилното изпълнение на упражненията.

Ако имате въпроси, напишете ги в коментарите, както и предлагайте теми.

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.