Пропорциите на мазнини и чиста маса определят телесния ни състав. Целта на много спортисти, независимо дали са професионалисти или не, е да намалят процента телесни мазнини, опитвайки се да увеличат чистата маса, като същевременно губят мастна тъкан. Освен известните благоприятни ефекти върху общото здравословно състояние, ниският процент мазнини постига по-високо съотношение на мускулна маса при спортиста и следователно по-голямо производство на сила и по-голяма механична ефективност. The чиста телесна маса, по-специално мускулест, допринася пряко за способността за производство сила и в физическо представяне както и чувствителността към инсулин и метаболизма като цяло. Разбира се, получавате и малко физиологични и естетически ползи с тази намалени телесни мазнини.

премахване

По-голямата част от времето, когато губите телесни мазнини, има и нежелания ефект от загуба на мускулна маса. Всъщност около една четвърт от общото изгубено тегло при някоя от типичните диети с ниско съдържание на мазнини съответства на чиста маса (1,2). Трябва да се намери диета, която помага за намаляване на теглото, но запазва обезмаслената маса. Комбинацията от ограничаване на калориите и упражненията може да има силен ефект върху подобряването на телесния състав, така че видът на диетата, както и тренировъчната програма са от жизненоважно значение за това подобрение. След това ще разгледаме ефектите, които макронутриентите имат върху състава на тялото ни.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Аксиома, макар и неточна, в храненето е тази калория е калория (тоест разпределението на хранителните вещества няма независими ефекти от общата енергия). По отношение на телесния състав, доказателствата показват важността на макронутриентите в изчерпателен мета-анализ на 87 диети (3). Авторите заключават, че диети с ниско съдържание на въглехидрати са били свързани с a повишена загуба на мазнини и високо протеинови диети запазени a увеличена чиста маса по време на отслабване. Освен това тези ефекти не зависят от приема на енергия и участието в упражнения.

Доказано е, че много нисковъглехидратните кетогенни диети постигат по-голяма загуба на тегло и мазнини в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини. При мъже и жени с наднормено тегло се наблюдават по-големи загуби на мазнини и тегло след диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо ниско съдържание на мазнини, следвайки едно и също ограничение на калориите и при двете диети (4,5). Ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изследвани и при мъже с нормално тегло (6). 20 мъже с нормално тегло променят обичайната си диета (48% въглехидрати) на кетогенна диета (12% въглехидрати) в продължение на 6 седмици, а 8 мъже следват нормалната си диета като контролна група. Загубата на мазнини е около 3,4 килограма, а нарастването на чистата маса с около 1,1 килограма в групата, която е спазвала кетогенната диета, като също така намалява инсулина в кръвта с 34%.

В допълнение към научните доказателства, значението на диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на идеята, че въглехидратите са нещо повече от източник на енергия. Въглехидратите са основният стимул на инсулина и под ролята си на основен източник на енергия, той служи като контролен елемент или директно чрез глюкоза или фруктоза, или индиректно чрез въздействието на инсулина и други хормони.

Физиология на инсулина

Ако говорим за скелетна мускулатура, на инсулин също има a анаболна роля, тъй като увеличава абсорбцията на аминокиселини и синтеза на протеини и инхибира тяхното разграждане (8). Този ефект върху протеиновия синтез е възможен само ако са налични адекватни аминокиселини (9), така че въглехидратите сами по себе си не са мощен стимулатор на протеиновия синтез. Поради тази причина много продукти след тренировка съдържат въглехидрати в допълнение към протеините, въпреки факта, че има проучвания, които не показват повишаване на анаболния отговор при комбинирането им след тренировка (10).

Последните проучвания показват, че консумацията дори на малки количества въглехидрати след тренировка причинява бързо намаляване на свободните мастни киселини и предизвиква преминаване от окисляване на мазнините към въглехидрати (11). Този възможен отрицателен ефект трябва да се вземе предвид за разлика от възможния благоприятен ефект от консумацията на въглехидрати след тренировка за увеличаване на протеиновия синтез.

Значение на диетичното обучение

Диетата сама по себе си може да подобри телесния състав, но нейните ефекти се увеличават, когато се комбинират с физически упражнения. В комбинация с адекватна пропорция на хранителни вещества, силовите тренировки могат да подобрят скоростта на загуба на мазнини по време на отслабване(12). Kraemer et al. (1) показват, че мъжете с наднормено тегло, които са спазвали нискокалорична, нискомаслена диета с високо съдържание на фибри, са загубили приблизително 9,5 килограма за 12 седмици. Друга група също следваше програма за тренировка за съпротива, а трета група програма за тренировка за сила. Е, първата група загуби 69% от общото количество мазнини, втората 78%, докато третата група, която спазваше диетата и правеше силови тренировки, загуби почти цялото си тегло в телесните мазнини, 97%. Освен това тази група загуби само 3% от чистата маса в сравнение с 22% във втората група и 31% в първата.

Въпреки че силовите тренировки ясно подобряват състава на тялото, когато се комбинират с диетична програма, ефектите от промяната в хранителните макронутриенти със или без упражнения са малко проучени. Layman et al. (2) отбелязват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати (38% от общия брой) постига по-добри промени в телесния състав от диетите с ниско съдържание на мазнини (с 61% въглехидрати), всички при жени с наднормено тегло на средна възраст. Групата на диета с ниско съдържание на мазнини консумира 0,8 g/kg протеин, докато групата на диета с ниско съдържание на въглехидрати консумира 1,6 g/kg. Двете групи следват калориен дефицит от 600 kcal. След 16 седмици групата на диета с ниско съдържание на въглехидрати е загубила около 2 килограма повече телесно тегло от групата на диета с ниско съдържание на мазнини. За пореден път групата, която загуби най-много телесни мазнини, беше диетата и тренировъчната програма с ниско съдържание на въглехидрати, със загуба от около 7,3 килограма мазнини.

В друго подобно проучване (13) група мъже със затлъстяване са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини (по-малко от 25% от общия брой), а друга група - диета с ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 15% от общия брой). Двете групи направиха силова тренировъчна програма и след 12 седмици, както се очакваше, групата, която спазваше диета с ниско съдържание на въглехидрати, загуби най-много тегло и телесни мазнини. Силовите тренировки, независимо от диетата, доведоха до увеличаване на чистата маса, без да се нарушава загубата на мазнини и в двете групи. Тези данни разкриват за първи път, че силовите тренировки са чудесен стимул за защита на чистата маса при мъжете, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно губят значително мазнини.

Хранителни препоръки

Повече от три десетилетия официалните препоръки имат намалена консумация на обща мазнина, наситени мазнини и холестерол като начин за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло (14). В Съединените щати това намаляване на консумацията на мазнини е придружено от значително увеличение на консумацията на въглехидрати (15). През това време, нивата на затлъстяване и диабет са се увеличили и коронарната болест на сърцето е водещата причина за смърт в развитите страни (16).

Тези препоръки трябваше да бъдат прегледани, значително намалявайки консумацията на въглехидрати. Освен че е много ефективен метод за намаляване на телесното тегло, процента на мазнини и увеличаване на чистата маса, диета с ниско съдържание на въглехидрати се оказва много ефективна стратегия за подобряване на метаболитния синдром, който представлява група симптоми, които предразполагат затлъстяването и диабета, наред с други заболявания (5). Проучванията показват, че тази диета подобрява метаболитния профил, дори когато няма промени в телесното тегло, като става ясно, че има редица полезни за здравето механизми, които са независими от ефектите върху загубата на телесно тегло.

Завършеност

Въз основа на доказателствата, показани от броя на последните научни изследвания, които съществуват в това отношение, можем да кажем, че най-ефективният метод за намаляване на телесното тегло и процента на мазнини, както и увеличаване на нашата чиста маса, е комбинирайте диета с ниско съдържание на въглехидрати и програма за силова тренировка. В допълнение, ние не само ще постигнем значителни промени на естетическо ниво, но ползите за нашето здраве ще бъдат много значими, тъй като ще подобрим метаболитния си профил, дори когато нивата на телесно тегло се стабилизират. Важно е да се отбележи, че диетата и програмата за силова тренировка трябва да бъдат адекватно контролирани от професионалисти, съответно в областта на храненето и физическата подготовка.

Източници:

Джеф С. Волек, Ерин Е. Куан и Касандра Е. Форсайт. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават по-благоприятен състав на тялото от диетите с ниско съдържание на мазнини. Вестник за сила и кондиция. Февруари 2010.

  1. Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Puhl SM, Koziris LP, McBride JM, Triplett-McBride NT, Putukian M, Newton RU, Hakkinen K, Bush JA и Sebastianelli WJ. Влияние на тренировъчните тренировки върху физиологичните промени и промените в работата при загуба на тегло при мъжете. Med Sci Sports Exerc 31: 1320–1329, 1999.
  2. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ и Boileau RA. Диетичните протеини и упражненията имат адитивен ефект върху състава на тялото по време на загуба на тегло при възрастни жени. J Nutr 135: 1903–1910, 2005.