Планирането на вашите тренировки е необходима мярка, ако искате да започнете да забелязвате положителни промени в резултатите си. Вие знаете как да го направите?
Нека поговорим за времето. Ако до сега не можете да намерите време да тренирате, трудно ви е да следвате тренировъчна програма или не сте постоянни ... Време е да спрете, за да структурирайте тренировките си и ги планирайте!
Ако искате да създадете свое собствено обучение, като интегрирате всички необходими упражнения за постигане на поставените цели, по-долу ви давам 5 ключа, които отчитат важността на времето при планирането. Приведете ги в действие и наблюдавайте вашата еволюция!
Колко време ще отделите за обучение?
Това е първото нещо, което трябва да си зададете, колко време имате или колко искате да посветите, за да посветите времето си на обучение. Това е важно, тъй като sзададох някои графици иВ седмицата си е по-вероятно да бъдете последователни и да се ангажирате със себе си да тренирате по графика, който сте задали.
Времето, което имате, ще бъде ключово за постигането на резултати, както и постоянството и усилията, които полагате в тренировките. Трябва също да знаете, че в зависимост от целта ви е препоръчително да тренирате повече или по-малко дни в седмицата.
Ако целта ви е отслабване или да дефинирате и да се чувствате добре, ще трябва да тренирате 3-4 дни в седмицата. За увеличаване на мускулната маса необходимо е да се тренира между 4-5 дни в седмицата.
Тренирайте за време, вместо за повторения
Ако ви е трудно да изберете обхвата на повторенията в различните упражнения на вашата рутина, имате друга по-проста и по-лесна алтернатива, за да следите напредъка си. Това ще отбележи вашия напредък, фокусиран върху вашата цел и напредък.
Запомнете този пример.
- 40 секунди за упражнения с умерени натоварвания
- 20 секунди за упражнения с големи натоварвания
С този метод ще тренирате мускулна издръжливост и това ще бъде нов стимул за тялото ви, което се превръща в нови адаптации и мускулен растеж!
Колко дълго трябва да тренирате на сесия?
Дори да имате достатъчно време да тренирате, то често не се използва. Защо да прекарвате 2 часа в тренировка, когато сте в 45 минути са достатъчни за да постигнете целта си?
Следният съвет може да ви насочи: Ако можете да тренирате повече от час и не се чувствате уморени, значи не тренирате с подходящата за вас интензивност. Вие бихте искали по-малко от себе си, отколкото можете да направите и следователно губите времето и усилията си.
Идеалното е повече интензивност, по-малко време и ще имате по-добри резултати.
Увеличете времето при ексцентрично движение
Във всяко движение има две фази: концентричната част, където мускулът се скъсява и свива, и ексцентричната част, когато мускулът се разширява и поддържа товара.
Ако поставите акцента върху тази фаза в определени упражнения, ще забележите отлична промяна във вашето обучение. Това може да стане чрез удължаване на времето за изпълнение на упражнението в ексцентричната част, например при спускане на клек.
Увеличава времето под напрежение (TBT)
Тази техника ще подобри развитието на вашите мускули. За целта изпълнете упражнението с повторенията, които сте програмирали. След това на последния представител задържате позицията на максимално мускулно напрежение като тежестта се държи до отказ и след това повторението приключва.
Ако искате да получите най-добри резултати от тренировките си, следвайте тези нови съвети в допълнение към спазването на здравословен начин на живот. Тоест контролирана диета според вашите изисквания, почивка и адекватна хидратация. И не забравяйте да не закусвате между храненията!
Сега е вашето време! Поставете целта си за обучение и следвайте тези съвети, за да я постигнете. Тренирай здраво!