В първата част на статията поставяме под съмнение популярното вярване, че пълнозърнестите храни са много здравословна храна.

храни

Видяхме, че вездесъщата препоръка за консумация на пълнозърнести храни и нейното (незаслужено) привилегировано място в основата на хранителната пирамида се подкрепят главно от епидемиологични проучвания, при които корелацията с причинно-следствената връзка е объркана и където стотици възможни объркващи фактори правят невъзможно наистина вземете валидни заключения. Много от здравословните свойства, които им се приписват, избледняват при клинични изпитвания.

Но не всички зърнени храни са еднакви, нито трябва да бъдат проблемни. Днес ще видим как да изберем най-добрите зърнени култури и препоръки за приготвяне, за да сведем до минимум тяхното неудобство.

Препоръка 1 - Ограничете съвременната пшеница

Познаваме древни общества, чийто хранителен режим зависи в по-голяма или по-малка степен от тази зърнена култура. Въпреки че продължителността на живота им е била по-ниска от тази в палеолита и има явни признаци на влошаване на здравето с увеличаване на зърнените култури (като по-слаби кости и по-лошо здраве на устната кухина), не бихме могли да кажем, че пшеницата е вродена по своята същност.

Но пшеницата, която тези общества ядоха, беше много различна от съвременната.

През 60-те години Американското министерство на земеделието поставя зърнените култури в основата на хранителната пирамида, което налага увеличаване на производството. Любопитно е, че човекът, който определя политиката за хранене в Съединените щати (и следователно в останалия свят) не е здравно министерство, а министерство на земеделието, чиято цел е ... разширяване на селското стопанство, не оптимизиране на здравето.

И за да разшири селското стопанство, пшеницата беше изложена на множество кръстоски и експерименти, което доведе до много по-малък вид пшеница, но с много повече семена (това, което ядем). Резултат: повече производство и по-лошо здраве.

Съвременната пшеница съдържа по-малко хранителни вещества за начало, отколкото преди няколко поколения (проучване). Едно от най-дългите селскостопански проучвания в историята показва, че хранителните вещества от пшеница са останали повече или по-малко постоянни между 1843 г. (началото на проучването) и 1960 г., но са намалели около това време от въвеждането на настоящите сортове.

Съвременната пшеница е по-бедна на желязо, цинк, магнезий, мед ... Едно от възможните обяснения е, че тези сортове имат по-къси корени, ограничавайки хранителните вещества, които могат да усвоят от почвата, които те също трябва да разпределят между повече семена.

Второ, съвременната пшеница съдържа повече глутен отколкото традиционното (проучване). Това беше добре за хранителната индустрия, тъй като произвежда по-пухкав хляб, съобразен със съвременните вкусове. Глутенът обаче е проблематичен за някои хора (проучване), заедно с аглутинин от пшенични зародиши (проучване).

Икономически изгодно, но физиологично по-бедно (по-малко хранителни вещества и повече потенциално вредни съединения).

Сравнявайки съвременната пшеница с някои от родовите сортове, цената е лоша:

  • Най-старият сорт пшеница, есканя или тритикум монококум, е по-малко проблематичен за целиакия, отколкото съвременната пшеница (проучване), въпреки че очевидно не се препоръчва еднакво, ако сте целиакия. Броят на целиакиите се е увеличил с 400% през последните 20 години и съвременната пшеница може да бъде отчасти виновна (нашата мания за чистота също ни вреди).
  • Съвременната пшеница е свързана с повече диабет тип I (проучване).
  • Клинично изпитване, сравняващо Kamut (друг древен сорт пшеница) с модерна пшеница, дава проницателни данни, като огромното подобрение в абсорбцията на минерали и по-ниските нива на възпаление на Kamut.

Ако го сравним с други зърнени култури, пшеницата отново е недостатъчно предпочитана:

  • Проучване, което сравнява, например, пълнозърнест овес с пълнозърнеста пшеница, показва, че последното значително влошава показателите на коронарния риск, не само нивото на LDL, но броят на частиците, което както видяхме по това време е по-добър показател за сърдечно-съдовия риск.
  • Друго проучване стига до заключението, че пълнозърнестото прави мишките повече мазнини и има по-лош метаболитен ефект от цялата ръж. Вероятно същото важи и за хората.

В обобщение, само като ограничите съвременната пшеница (за съжаление най-широко използваната поради ниската си цена), ще получите добра част от ползите, свързани с диета без зърнени храни. Диетата без глутен не е задължително решението.

Препоръка 2 - Обработвайте ги като нашите предци

Обществата на предците, консумирали зърнени култури, не само са използвали по-малко опасни сортове от съвременните, но и са ги приготвяли по различен начин (подробности).

В миналото те бяха наясно с двете основни ограничения на зърнените култури (малко хранителни вещества и много анти-хранителни вещества) и използваха прости техники, които минимизират и двата проблема.

Най-важното при оптимизирането на усвояването на хранителните вещества е намаляването на фитиновата киселина (проучване, проучване). Според това проучване, напълно елиминирането на фитиновата киселина от зърнените култури подобрява усвояването на желязо с повече от 300% в случай на ориз и с повече от 1100% в случая на пшеница.

Много е трудно да се отървете от цялата фитинова киселина, но можете да постигнете много с малко усилия.

Забележка: Въпреки че всичко, което намалява усвояването на хранителни вещества, очевидно е лошо, фитатите могат да действат до известна степен като антиоксиданти, а при хора с големи проблеми с желязото намаляването на абсорбцията на желязо може да бъде положително. Но нека не забравяме, че проблемите със зърнените култури надхвърлят фитатите и трябва да обърнем внимание и на лектините, които при чувствителни хора могат да увредят чревната бариера (проучване) и които също намаляват със следните техники.

Накиснете

Няма нищо толкова ниско технологично като накисването и въпреки това е ефективно, особено при някои видове зърнени култури, както показва следващата графика.

Ключовете за ефективността на този процес са:

  • Влажност: За това имаме вода.
  • Горещо: Идеалната температура е 40-50 ° C, но не е необходимо да използвате и термометър. Просто използвайте гореща чешмяна вода или смесете студена с преварена вода.
  • Време: Зависи от вида зърнени култури. Някои, като ръжта, нямат почти никаква фитинова киселина след 2 часа накисване, докато други като овес или царевица са по-устойчиви поради по-ниското си съдържание на фитаза, ензима, който разгражда фитиновата киселина.
  • Леко кисела среда. Въпреки че е възможно да се използва само гореща вода, добавянето на нещо кисело, като супена лъжица кисело мляко или кефир изглежда предлага по-добри резултати.

На практика, ако например ще закусите овесена каша, оставете овесените ядки през нощта в съд с гореща вода и покрити с кърпа. Толкова лесно.

Някои зърнени култури, като ориз, имат предимството, че традиционният процес на приготвяне (накисване и нагряване) премахва голяма част от антинутриентите. Същото важи и за бобовите растения.

Покълват/Ферментират

Покълването и ферментацията също помагат за унищожаването на антинутриентите (проучване, проучване, проучване, проучване), леко намаляване на глутена (проучване), подобряване на други хранителни вещества (проучване) и улесняване на храносмилането (проучване).

Според кълняемост, мислете, че говорим за семена, чиято крайна цел е да станат растения. Ако след накисване на зърнените култури в продължение на няколко часа ги поставите да изсъхнат в стъклен буркан, с достатъчно излагане на въздух, и ги накиснете отново на всеки 8-12 часа с гореща вода (и ги отцедите отново), те трябва да започнат за да покълнат след това.от няколко дни, повтаряйки този процес, в зависимост от вида на зърнените култури.

The ферментация, в случая на зърнени култури, това помага не само за допълнително намаляване на съдържанието на фитат, но също така може да понижи гликемичния индекс и да подобри хранителния профил. Един от (многото) проблеми на зърнените култури е лошото им снабдяване с протеини като цяло и в частност на някои аминокиселини като лизин, по-специално.

Бактериалната ферментация произвежда лизин, подобрявайки аминокиселинния профил на зърнените култури (подробности), нещо жизненоважно за обществата, които до голяма степен зависят от зърнените култури. Имаме много доказателства за ферментацията на зърнени култури във всички традиционни кухни, процес, забравен днес.

Например, безквасните хлябове с квас или покълналите зърнени култури са по-малко проблематични от обикновения хляб (проучване).

Препоръка 3 - Избягвайте индустриализираните зърнени култури

Всъщност тази препоръка е продължение на предишната. Приоритизирането на традиционните процеси означава намаляване на индустриалните.

Предшествените техники бяха насочени към подобряване на здравето, а индустриалните - към подобряване на рентабилността. За да направят това, те смилат брашното много по-фино (което увеличава гликемичния индекс, проучване) и използват бързо ферментиращи дрожди, без да разчитат на факта, че обикновено добавят не препоръчителни съставки като растително масло или разбира се захар, стил на Kellogg.

Стойте далеч от тези храни, те са част от вредната диета на кафенето.

Както винаги, четете етикетите, когато купувате нещо опаковано. Много пъти това, което поставят в опаковката като иск и реалността са съвсем различни неща.

Нито всички промишлени продукти са еднакви. Сред тези, които можете да намерите на много места, е хлябът Есен или Езекиел, приготвен от покълнали зърнени култури. Името произхожда от Библията (Езекиил стих 4: 9), където вече ни бяха дадени инструкции как да обработваме зърнени култури, покълвайки ги. Това е един от случаите, когато нарушаването на библейските мандати може да има последици:).

Препоръка 4 - Експериментирайте с псевдозърнени култури

Много хора са успели да задоволят желанието си да ядат зърнени храни, като минимизират проблемите си, благодарение на така наречените псевдозърнени култури. Въпреки че има няколко алтернативи в тази група, ние ще се спрем на двете най-типични и достъпни: киноа и елда (или елда).

Те се наричат ​​псевдозърнени култури, защото всъщност идват от цветни семена (а не от тревни класове като зърнени култури).

Важна полза е, че те не съдържат глутен и имат по-добър хранителен профил от повечето зърнени култури. Киноата включва също така по-добър баланс на аминокиселини, като осигурява по-пълноценен протеин от зърнените култури, с по-нисък гликемичен индекс и по-малко въздействие върху триглицеридите в кръвта от други зърнени култури (проучване).

Киноата се приготвя подобно на ориза, а елдата е добър избор за тези, които от време на време пропускат малко хляб.

Обобщение

Ако не ядете зърнени храни или възнамерявате да ги включите в диетата си, няма проблем, съжалявам, че ви накарах да прочетете дотук:). Ако не желаете да ги елиминирате, но се интересувате да се възползвате от доброто, което имат, минимизирайки лошото, следвайте тези прости препоръки:

  1. Ограничете съвременната пшеница.
  2. Обработвайте правилно зърнените култури (накисвайте, покълвайте, ферментирайте) или купувайте зърнени култури/производни, които вече са преминали през този процес.
  3. Избягвайте индустриализираните зърнени култури.
  4. Приоритизирайте псевдозърнените култури като киноа и елда.

С риск да бъда прекалено опростен, ако трябва да поръчам зърнени храни (и получени продукти) според въздействието им върху вашето здраве, ще изглежда нещо подобно (колкото по-надясно и колкото по-ниско, толкова по-лошо).

Също така включвам ориз сред най-добрите варианти, в идеалния случай - бял ориз с дълги зърна (като басмати) поради по-ниския си ГИ. Паренето е друг добър вариант и включва голямо количество устойчиво нишесте.

Също така подчертавам, че яденето на зърнени храни под формата на брашно обикновено е по-лошо, първо, защото обикновено е в основата на много ултрапреработени продукти и второ, защото влияе на ситостта ни по-лошо.

Последно уточнение. Гръбначният стълб "Отървавам се от»Не означава непременно, че трябва напълно да се откажете от тези зърнени храни. Вашите гени или възможни автоимунни нарушения също определят нивото ви на толерантност, но те трябва да представляват малцинство.