Казва стара поговорка "здравето влиза през устата", И ако искате да се радвате на добро здраве, няма нищо по-добро от спазването на добра диета. Напротив, следването на неадекватна диета може да навреди на тялото ни: прекомерният прием на калории, високото съдържание на мазнини и сол, може сериозно да увреди сърцето ни.
За да имате здраво сърце е важно да следвате a балансирана диета в които се взема предвид следният списък с храни, както и най-подходящият начин за консумацията им.
Препоръчителни храни, за да поддържате сърцето си здраво
- Риба. Консумирайте за предпочитане морска риба. Препоръчва се сьомга, по възможност дива, а не отглеждана. Ако не обичате сьомга, можете да ядете друга синя риба като скумрия, риба тон, херинга или сардина. Всички те са богати на Омега 3 мастни киселини, способни да намалят кръвното налягане и да контролират съсирването. Има проучвания, които показват, че консумацията на две седмични порции сьомга може да намали риска от смърт от инфаркт с до една трета.
- Яйца. Те имат съдържание на мазнини (най-високата концентрация е в жълтъка), което може да се счита за здравословно, въпреки факта, че дълго време той е отговорен за повишаването на нивата на холестерола в кръвта. Няма съмнение, че има забележително съдържание на холестерол; По този начин, средно големи яйца осигуряват около 250-280 mg холестерол средно. Тези стойности са близки до максималната препоръчителна дневна доза холестерол (300 mg/ден), но истината е, че има проучвания, които показват, че консумацията на яйца, не предполага значително повишаване на нивата на холестерола в кръв. Препоръчително е да приемате 3 до 4 жълтъка седмично и консумацията на бял не е ограничена, без да се забравя яйцето, което се консумира като съставка (очукан, кок, майонеза и др.).
- Зеленчуци. Зеленчуците нямат холестерол. Те трябва да бъдат включени в диетата на сърдечни или хиперхолестеролемични пациенти. Достатъчно е да приемате ежедневна порция сурови зеленчуци и друга варена. Препоръчват се листни зеленчуци като маруля, спанак, цикория, кресон, манголд и др., Тъй като те са източник на витамини и фибри; всички те отлични храни за сърцето.
- Зеленчуци. Те нямат холестерол, те са отлични протеинови източници и те могат да заменят месото. В тази група могат да бъдат включени соя, нахут, боб, леща, грах и др.
- Зърнени храни. Те са полезни за сърцето, тъй като нямат холестерол, пълнозърнестите храни се открояват със своето качество, каквито са витамини В и Е, фибри, минерали като калций, магнезий, калий, желязо и мед.
- Плодове. Американската сърдечна асоциация заявява, че много фактори допринасят за сърдечно-съдовите заболявания, включително диета, ниво на активност, възраст и генетичен състав. Включването на повече плодове в диетата обаче може да помогне за защита срещу инфаркт или инсулт. Плодовете съдържат фибри, калий и фитохимикали които предотвратяват щети, причинени от атеросклероза. Освен това, заместването на енергийно гъсти храни с плодове ще намали консумираните мазнини и калории, което ще помогне за предотвратяване на наддаването на тегло, което може да се счита за рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Препоръчително е да ги приемате пресни с кората им и да бъдете внимателни с много сладки, консервирани или сушени плодове.
- Ядки. Има многобройни изследвания, които показват ползите за ядките за здравето, независимо дали се приемат сурови или варени. Според него доктор рос (лекар в Службата по хранене и диететика на болница Клинико и професор в Университета на Барселона), редовната консумация на орехи помага за намаляване на холестерола. Той заключава в своето проучване, че яденето на няколко ореха всеки ден помага за намаляване на нивата на холестерола и предотвратява окисляването на частици, свързани със сърдечно-съдови заболявания. По същия начин; Има три американски проучвания, които показват, че яденето на ядки намалява сърдечно-съдовите заболявания и риска от инфаркт. Според д-р Салас (ръководител на отдел по хранене на Медицинския факултет и председател на научния комитет на фондацията Nucis Salud y Frutos Secos), яденето на няколко лешника или бадеми, шам-фъстъци или орехи всеки ден е полезно за вашето здраве.
- Мляко и обезмаслени производни. Консумирайте мляко и млечни продукти (кисело мляко, сирена) обезмаслени, тъй като те съдържат всички хранителни свойства на млякото и малки количества сметана (млечна мазнина), което не води до повишаване на холестерола. Колкото по-сухи и излекувани са сирената, толкова повече мазнини съдържат и колкото по-крехки са, толкова повече вода. Намазването или разтопяването на сирене също са с високо съдържание на наситени мазнини. Избягвайте маслото; Това не е основна храна, но маслото е за предпочитане пред маргарините (тъй като въпреки че е направено от растителни мазнини, те съдържат хидрогенирани мазнини с транс-мастни киселини, които се държат в тялото като наситени мазнини).
- Рибено и растително масло, с изключение на кокосово и палмово. Маслата като такива нямат холестерол, но е важно да се посочи, че някои имат мазнини, които не се считат за удобни, така че е необходимо потребителят да знае кои да приема. Трябва да се избягват мазнини, които често се използват като масла: масла, маргарини, масла и кокосови, палмови и палмови ядки, тъй като тези мазнини могат да навредят. Рибеното масло осигурява полиненаситени мастни киселини, които са от полза за сърдечно-съдовото здраве. Сред растителните масла, които трябва да се приемат, са зехтин, слънчоглед, царевица, грозде, соя. Не използвайте маслата, които могат да се намерят на пазара с надпис „смес“, тъй като те не посочват с кое масло е направена сместа. Theзехтин Той е източник на олеинова киселина, витамин Е, фитостероли и др., Всички те са много добри съединения за здравето на сърцето, тъй като са способни по-нисък LDL (лош) холестерол и риска от развитие на сърдечни заболявания.
- Подправки. Природните видове могат да се използват без проблем: риган, магданоз, босилек, дафинов лист, розмарин, мащерка, градински чай, естрагон и др. Пикантни подправки също могат да се приемат, стига да не засягат произтичащите от тях храносмилателни последици. В този раздел е важно да се говори за Сол, тъй като това е подправка, която може да донесе проблеми с високо кръвно налягане. Ето защо, моля, не го използвайте при хора с хипертония, за тях и за всички хора като цяло се препоръчва използването на сол с ниско съдържание на натрий. Те осигуряват един и същ вкус, без да причиняват толкова големи щети на здравето ни. Препоръчва се също да се използва натриев бикарбонат в умерени количества, тъй като той има същия натрий като солта.
- Вода. Най-хидратиращата напитка Това е вода, която може да се приема във всяко количество, което искате, въпреки че е препоръчително да пиете 2 литра вода на ден. Има проучвания, които показват, че приемът на твърда вода е свързан с по-ниска предразположеност да страдат от сърдечно-съдови заболявания, този ефект се дължи главно на количеството калций и магнезий, което имат. Има дори предварително проучване, проведено сред жени в постменопауза, които пият по литър Vichy Catalán на ден в продължение на два месеца, в което приемът на тази вода е свързан с намаляване на LDL-лошия холестерол и увеличаване на HDL-доброто.
Храна според обстоятелствата, за да поддържа сърцето здраво
- Кафе. Това е инфузия, която основно осигурява вода, малко протеини, мазнини и въглехидрати, минимални количества ниацин и магнезий и е относително богата на калий. Но без съмнение най-характерният му компонент е кофеинът, който оказва стимулиращо действие върху сърцето. Количеството кофеин варира в зависимост от сорта кафе, както и използваната система за разработване и приготвяне. Но като правило съдържанието на кофеин в кафе варира между 2,8-4,6%, а в случай на безкофеинизация е около 0,1%. Ефектите на кафето върху тялото (поради съдържанието на кофеин) са различни, но по отношение на разглеждания обект можем да посочим, че тонизира сърцето и води до леко покачване на кръвното налягане. Говореше се и за възможността за повишаване на нивата на холестерола, въпреки че няма научни доказателства, които да доказват подобна хипотеза. Поради тази причина, като превантивна мярка, консумацията на кафе трябва да бъде ограничена или умерена в случай на хипертония.
- Други напитки. Алкохолните напитки трябва да се консумират умерено, тъй като те могат да отровят сърцето, но особено засягат черния дроб. Колите и газираните напитки трябва да се консумират умерено, тъй като съдържат захари и осигуряват празни калории, които могат да доведат до наднормено тегло. Настойки, като чай, липа, мате и др., Могат да се използват без проблем.
Храната не се препоръчва
- месо. В зависимост от вида на месото съставът на мазнините и холестерола варира, поради което месото трябва да е постно. Може да се консумира два пъти седмично. Можете да ядете говеждо или свинско, като внимавате да премахнете мазнините. Зайче месо също е добро, което се характеризира със съдържание на дори по-малко мазнини от постно говеждо. Що се отнася до пилешкото месо, то има мазнини и холестерол, но ако кожата и видимите мазнини се отстранят преди готвенето му, съдържанието на мазнини намалява.
- Захари. Захарта няма холестерол, но не трябва да се консумира в излишък, тъй като може да промени други метаболити в тялото. Излишъкът от захар не само играе роля при затлъстяването, но също така е отговорен за диабет, високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето и инфаркти. Затова се препоръчва да се консумира в умерени количества. Последните препоръки на Американската асоциация за сърдечни заболявания показват намаляване на консумацията на захар, тъй като много хора надвишават 25 грама на ден, препоръчани за жени и 37,5, препоръчани за мъже. Препоръчително е също да прочетете внимателно етикетите на продуктите, дори тези на онези храни, които не са сладки, за да проверите съдържанието им на захар, като вземете предвид, че "думите, завършващи на` osa`, показват наличието на захари, които присъстват под други имена в сто вещества за подслаждане ".
- Сладка. Бонбоните имат много празни калории, холестерол и нездравословни (наситени) мазнини, което може да увеличи шанса за сърдечни заболявания. Сладко или желета от плодов произход нямат мазнини или холестерол и могат да се консумират, но умерено.
Знам повече
Най-добрият начин за приготвяне на храна е на пара, печена и скара. Пърженето трябва да се избягва, тъй като по този начин в храната се влагат повече мазнини, в допълнение към увеличаване на степента на насищане на маслата, използвани за пържене, което може да доведе до повишаване на холестерола.
Когато храната се поставя на скара, препоръчително е предварително да се загрее и да не се добавят масло или мазнина (масло, маргарин). Когато използвате фурната за приготвяне на храна, за предпочитане е да поставите решетка под тях, това ще предотврати накисването на мазнини и готвенето е по-скоро пържене, отколкото печене.