Състезанията нагоре и надолу никога не им липсва нито един бягащ маршрут, оттук неизбежният въпрос:Как да стартирам нагоре? за да не се изчерпва Мускули на краката и трябва да спрем след няколко метра.

метра неравности

Когато тичаш Повишени склонове, Това е нещо много дидактично в спорта, тъй като ни учи да управляваме усилията и темпото, Подобрява механиката за джогинг, Укрепва мускулатурата Y., Укрепва упоритостта и характера на човек.

Поради тази причина, ученето за джогинг нагоре е най-добрият начин да бъдете по-бързи (дори и на равен терен). Тук ще ви кажем как да направите.

Умерен The Trot

Когато сте свикнали да джогирате по равен терен или спускане, на първо място е по-добре Първоначално Умерен режим на джогинг:

  • Справянето с първите няколко метра неравности на пълни обороти кара краката да се уморяват почти веднага.
  • Докато джогирате нагоре, естествено е да намалите ширината на стъпалата си (до десет сантиметра между единия и другия крак) и да увеличите честотата им. Неизбежно ще има по-малко умора и по-малко енергия ще се разпръсне.
  • Изкачването не е нищо повече от плосък или стръмен наклон и тялото естествено ще изтласка раменете напред, за да намали въздействието върху мускулите на краката, особено прасците.
  • Ако изкачването е много дълго и стръмно, също е добре Алтернативни фази на кариера с кратка стъпка Y. Фази на ходене с широко отваряне на стъпки. В първия случай прасците ще работят особено, а във втория квадрицепсите и глутеусите. Често скоростта между двете фази не е толкова различна (особено при най-стръмните изкачвания).

Бавно покачване със стабилна скорост

Ритъмът ще бъде подобен на този, използван при бавно състезание и трябва да се положат усилия, за да не се повлияе на мускулите или начина на дишане. Следователно е необходимо да се контролира темпото според физическите усещания и характеристиките на маршрута.

При наличие на кратко изкачване, но със значителни неравности, ще бъде много трудно да се изправите пред тренировка, без да преодолеете собствената си физика до качествена работа. Ето защо е по-добре да предпочетете, за тази цел, Изкачвания с не преувеличени склонове.

Изкачвания във Фартлек

Вариантите на този тип обучение са многобройни. Може да се извърши на асфалт с достатъчно правилни склонове (8-15%) или на пътеки в парка или планините. Важното е да забележите Вариация на бягащия темп.

Постепенно, с опит и добро физическо състояние, ще бъде възможно да се поддържа по-висок ритъм във фазата на възстановяване, като по този начин се увеличава способността за усвояване на умората при катерене.

Пример за изхода във Fartlek може да бъде:

  • Следвайте маршрут от 10 км с 800 метра неравности. С време от 3 минути - 2 ’- 1’ при силна интензивност, а с възстановяване винаги при 2 ’ходене бавно.

Възход в прогресия

Този тип обучение може да се прави в присъствието на Дълги изкачвания или с пъти на пътуване по-големи от един час.

За да се изпълни една изгодна рутина, при която прогресията може да бъде ефективна до края й, добре е, в първата фаза, да се използва методът, споменат вече в изкачванията с постоянно темпо.

Ето защо се препоръчва да започнете да контролирате енергиите в първата трета от изкачването, след това да се увеличавате леко през втората и да завършвате постепенно в последната, докато достигнете ритъма на състезанието във финалната секция.

Ползите от тичането

Основната полза е Увеличете силата. Бягане в неблагоприятно състояние както когато попаднем на наклон или стръмен терен, това ни принуждава Променете нашия курс на действие. Непосредствената последица е, че темпото се забавя и ние трябва Работете повече сила, както и еластичност.

ЩЕ ТИ ОСТАВЯ ТУК КАНАЛА YOUTUBE, КЪДЕТО МОЖЕШ ДА ВИДИШ ВИДЕО И УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО МОГАТ ДА ТИ ПОМОГНАТ ДА ПОДОБРИТЕ И ФИЗИЧЕСКО И МОТИВАЦИОННО НИВО, ПОМОГАМ ВИ.