Методологията на работа е същата: ние ще извършим кръг три дни в седмицата, през ден. Дните на активна почивка ще ги посветим на сесията Power Powerking. Искаме да знаем какви чувства сте изпитвали през първата седмица, ако сте се справили добре или ако обучението ви е било трудно: кажете ни всичко в коментарите!

hipt

Електрическа верига

Тази седмица също придобихме интензивност в силова верига или, както казва заглавието, HIPT верига: и не че сме танцували буквите, но този уикенд на силовия силов симпозиум, проведен в Мадрид, едно от нещата, които научихме е, че методологията на HIIT, приложена към силовата работа, се нарича HIPT или силна тренировка с висока интензивност.

Тази седмица ще имаме нужда от малко оборудване да тренираш на пистата. Във всеки случай можете също да използвате неща, които имате у дома, като пластмасови бутилки, пълни с пясък, като дъмбели: хвърлете въображението си в тях, когато ви се иска винаги намирате решения.

За да направите веригата, както миналата седмица: 50 секунди работа на всяка станция, максималният брой повторения, които можете да направите, без да губите техника, и 10 секунди почивка между сезона и сезона, точно колкото да смените упражненията. Опитайте се да направите поне една пълна обиколка и можете да увеличавате броя на обиколките около веригата, докато дните отминават, нека да се заемем!

Подскоци: типичното упражнение, което всички сме правили като деца в училище. Започваме от позиция и изправяне (изправяне) със събрани крака и ръце по тялото. Скачаме, за да паднем с разтворени крака, докато вдигаме ръцете си, за да плеснем над главата.

Клякане на плие: Това е вариант на традиционния клек, само че краката са широко разделени и топките на краката са посочени. Този тип клякам поставя по-голям акцент върху глутеусите и четворките, и особено адукторите.

Лицеви опори на Супермен: комбинирано упражнение. Извършваме нормална флексия на гръдния кош, но когато достигнем изходната позиция (с протегнати ръце), повдигаме една от тях по права линия до нивото на ухото ни. Трябва да държим тялото си в права линия и да не обръщаме гръб към страната на ръката, която повдигаме.

Разширение на дъмбел зад врата за трицепс: Можете да видите как се изпълнява това упражнение в тази връзка и да знаете техниката, за да избегнете наранявания.

Руски обрати: страхотно упражнение, което кара всички мускули на сърцевината или коремния пояс да работят. В тази статия можете да видите правилното изпълнение на видео. Можете да го направите със или без тегло, или да увеличите теглото, докато набирате сила на корема.

Коленете до гърдите: второ чисто сърдечно-съдово упражнение в нашата верига. Алтернативно повдигаме коленете си, доколкото можем. Внимавайте с извиването на гърба назад: ние ще се опитаме да го държим изправен и с активиран корем.

Жабешки скокове: чудесно упражнение за укрепване и придобиване на сила в долната част на тялото. Не забравяйте, че трябва да слезете на земята и да скочите високо. Опитайте се да няма спирки в последователността от упражнения, но трябва да се наблюдава движение на течност. В този пост можете да видите техника и изпълнение.

Отвори на гърдите: За това упражнение ще ни трябва външно натоварване, тоест: гири или друг предмет, който може да изпълни тази функция (бутилки с вода, големи книги и т.н.). Легнали на пода, ние отваряме ръцете си под формата на кръст, за да ги съединим по-късно в центъра. Лактите не трябва да са изпънати напълно, а трябва да са леко огънати.

Редуващо се къдрене на дъмбел бицепс: или с бутилки, или с книги, което ви е по-близо. Обърнете внимателно положението на гърба (поддържайте корема активиран, за да предпазите лумбалната област) и раменете, които трябва да са назад и надолу, и в отпуснато положение. Тук можете да намерите изпълнението на това упражнение.

Странични повдигания за раменете: ще продължим да се нуждаем от нашите гири. От изправено положение, с разтворени крака на ширината на раменете и ръцете отстрани на тялото, ние вдигаме ръцете си, докато стигнем до въображаема линия, успоредна на земята. Както при всички упражнения за изправяне, внимавайте за стойката си.

Скачащи дъски: за финал, интензивно упражнение за корема. От хоризонтално положение на дъска скачаме нагоре и разтваряме краката си малко по-широко от раменете. От тази позиция правим още един скок и затваряме крака до изходна позиция.

Сесия за мощно ходене: по-високи ритъми с по-кратки стъпки

Време е да увеличим интензивността в нашите сесии за силна разходка и за това ще увеличим ритъма на стъпките си. С други думи, увеличаваме скоростта на музиката, което ще ни накара да вървим по-бързо и с по-малки стъпки.

Не забравяйте, че най-важното в Power Walking е поддържайте музиката: слушайте баса на сесията и стъпвайте точно в този момент. Погрижете се за стойката с основните показания: раменете назад и надолу, гърдите нагоре, главата отпред и активирания корем.

Можете да слушате сесията, като щракнете върху пусни, а за да изтеглите, просто трябва да щракнете върху стрелката надолу и да "изтеглите сега". Надявам се да ви хареса и да отидете да тренирате!