Намалете холестерола си с диета и упражнения

Важно е да се контролира холестеролът в кръвта поради неговата ясна връзка със сърдечно-съдови заболявания. Ето защо Ванеса Буитраго, диетолог в Medicadiet, ни обяснява как можем да подобрим нивата си с физически упражнения и правилни хранителни навици.

диета

Как трябва да се храните

Вярно е, че има и други фактори, които влияят на холестерола в кръвта, освен диетата, като някои патологии (нефротичен синдром, хипотиреоидизъм ...) или генетични фактори. Тук обаче описваме какво основни препоръки така че чрез диета можете да подобрите параметрите на холестерола:

Намалете до минимум сладкишите във вашата диета. Тези продукти са брой на захар, наситени и транс-мазнини, които влияят негативно на вашето сърдечно-съдово здраве.

Намалете консумацията на алкохолни напитки, опитайте се да не консумирате повече от 1-2 чаши вино на ден.

Повечето меса във вашата диета трябва да са постни (заешко, пилешко, пуешко ...) и трябва да консумирате само изключително богати на мазнини като колбаси, червено месо и месо от органи.

Включва млечни продукти (краве мляко, кисело мляко и сирена) в обезмаслена форма. Важно е да се премахнат мазнините от тези храни, защото те повишават LDL холестерола.

Добавяйте 2-3 супени лъжици зехтин екстра върджин на ден. Ненаситените мазнини в това масло намаляват LDL холестерола („лошия“) и увеличават HDL („добрия“). Не пренебрегвайте препоръката и избирайте ястия, които изискват малко масло, като варено, печено, на скара, на скара и сотирани.

Увеличете рибата във вашата диета. Сините (сардини, скумрия, сьомга ...) са богати на омега-3, които намаляват LDL холестерола, но тъй като са богати на мазнини, препоръчително е да ги консумирате 2 до 3 пъти седмично.

Въведете ядките. Те са богати на ненаситени мазнини, които подобряват профилите на двата липопротеина в кръвта. Поради тази причина се опитайте да консумирате 3-7 шепи седмично.

Обогатете диетата си с фибри. Това хранително вещество е отговорно за възпрепятстването на усвояването на холестерола през червата. За да постигнете адекватен прием, консумирайте поне: 3 плода (ако е с кожа, по-добре) и 2 дневни зеленчукови ястия (този, който е под формата на сурови листни зеленчуци), 3 седмични ястия с бобови растения и 1 дневен прием с интегрални зърнени култури.

Колко упражнения трябва да правите

Редовните физически упражнения се препоръчват от повишават нивата на HDL холестерол и намаляват LDL. В допълнение, той е свързан с множество други ползи, които подобряват сърдечно-съдовото ви здраве, като понижаване на кръвното налягане и инсулинова резистентност, ключови за профилактиката и лечението на диабет тип 2.

Според СЗО, за да се възползваме от ползите от физическите упражнения, трябва да изпълняваме поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 от интензивна активност. Въпреки това се посочва също, че би било препоръчително да се измине до 300 умерена аеробна активност или 150 минути интензивна активност, за да се получат по-ясни ползи. Освен това се препоръчва тази дейност да се придружава с упражнения за културизъм поне 2 дни в седмицата.

Укрепва задните части, корема и краката с, за да покаже по-добра фигура за лятото

За да се представите както физически, така и психически, трябва да изпълните тази серия от насоки при завръщането си.

Знанието дали е наистина правилно, коригирането му и поддържането му е жизненоважно за постигане на добро качество на живот и предотвратяване на бъдещи заболявания.

Познавате ли скачача нагоре? Това занимателно занимание, известно още като Body Jump, може да е най-голямото ви искане да изпълните вашата новогодишна резолюция.

Показваме ви пълна поредица, за да се опитате лесно да се върнете към силуета преди ваканция.

След като карантината приключи, препоръчително е да правите упражнения като тези, за да останете силни и жизнени.

Благодарение на своите свойства и с подходящите водни упражнения и стилове на плуване, водата може да стане идеалният съюзник за облекчаване на това заболяване.

Жерардо Лопес, старши участник в плуването, ни дава поредица от препоръки за хора, които страдат от това заболяване.

Това е едно от най-често срещаните заболявания, но не можем да направим достатъчно, за да се преборим със симптомите му и да предотвратим появата им.