намаляване на общата храна

Малките упражнения, които изпълнявахме в ежедневието си, ни караха да изразходваме между 25% и 45% повече енергия всеки ден. Това означава, че трябва да адаптираме диетата към тези времена на Covid-19

Може да не вярваме, но тези 10 минути ходене до (или от) работа изгориха тонове калории. Разбира се, ако повторим това усилие на бягаща пътека във фитнес зала, това ще ни каже, че се надяваме, че имаме изгорени 100 калории, което не е много. Но активността не само има мигновени последици, но също така ускорява метаболизма ни, причинявайки, че в дългосрочен план прекарваме повече енергия през деня.

помагат

Това ни позволява средно да консумираме между 2 000 Y. 2 500 калории на ден, без да качите нито грам телесна маса. Нека имаме предвид, че това количество енергия е много храна и, ако искаме, вкусна и „нездравословна“. Разбира се, тези храни са отрицателни по други причини, но хамбургерът и картофите за ядене един ден не провалят нашите хранителни планове, поне не напълно.

С карантината се наблюдава намаляване между 25% и 45% на дневните енергийни разходи

Но сега, поради Covid-19 и ограничението, на което ни подложи, хамбургер, пица и дори просто парче хляб могат да нарушат енергийния ни баланс, като ни карат да напълняваме, малко по малко, но без пауза. Вземете под внимание, че един хляб тежи средно между 330 и 540 грама. Използвайки данните, предоставени от испанската база данни за състава на храните, това означава, че всеки „франзела' съдържа до 1463 kcal. Това е истинско възмущение (особено ако вземем предвид, че в килограм телесни мазнини има малко повече от 7000 kcal).

Сега, според инструмент, предоставен ни от Националните здравни институти, в който можем да изчислим дневните си енергийни разходи, мъж висок 1,8 метра, 70 килограма и 35-годишен, който работи в офис с физически усилия „много лек ' е преминал от консумация на 2 651 ккал на ден до 1 841; и жена, чието тегло е 58 килограма, с ръст 163 сантиметра, 40 години и междинно физическо усилие е преминал от консумация на 2357 ккал на ден до само 1378 ккал. Това представлява намаляване на 30,5% при мъжете и от 41% за жените от горните примери.

Изводът, който можем да екстраполираме от тези данни, е, че промените, които ще трябва да извършим, за да подкрепим седмиците, които остават вкъщи, без да се връщаме на работа, ще бъдат важно и трудно. Можем да гледаме всички видеоклипове, които искаме, за това как да изпълняваме силови или кардио упражнения в всекидневна на нашия у дома, но нека си го признаем, много Малко от нас ги изпълняват и, разбира се, ако го правим, обикновено не е с интензивността какво трябва: водим напълно заседнал начин на живот.

Това означава, че ако не е чрез физически усилия защо отстраняваме наддаването на тегло, ще трябва да прибегнем до другия ни вариант: храната.

Какво и колко да ядем

Някои отговори в тази област са съвсем логични: премахнете от нашата диета шоколадови палми. Но други не са така. Въпреки че сме ограничени и имаме енергиен баланс, противоположен на този, който ни интересува, трябва да ядем балансирана диета, която съдържа всички видове макронутриенти и не ни причинява никакъв дефицит или недостатъчност на микроелементите, като същевременно съдържа всички фибри, които са ни необходими, за да поддържаме чревния си транзит функционален и в същото време да действат като пребиотик за полезни бактерии от нашата микробиота.

Най-доброто решение в тези моменти на криза е намалете с 20% до 30% количеството храна, която ядем. Това е основна жертва, тъй като, тъй като сме свикнали с диетата ни преди коронавируса, всяко по-малко количество няма да ни задоволи напълно. Това чувство на неудовлетвореност може да продължи дни, докато тялото ни стане свикнете с новия ни начин на живот.

От друга страна, има хранителни навици, които трябва да модифицираме, като например консумацията на хляб по време на хранене. Както обяснихме преди, придружаването на нашите препарати с тази храна може да означава между 250 и 400 kcal повече. Елиминирането му изцяло или поне същественото му намаляване ще бъде огромна стъпка към постигането на целта ни за поддръжка.

По същия начин заменете различните видове зърнени култури, които съставляват по-голямата част от нашата диета, като пшеницата, съдържаща се в макаронени изделия или ориз, с друг вид храна като зеленчуци или с техните пълнозърнести версии. намалете количеството енергия, достъпно за нашето тяло и ще предотврати превръщането на излишъците в мазнини. Ако следваме тези съвети, можем да се надяваме да продължим да имаме балансирана диета, но това в същото време ни осигурява само енергията, която изгаряме.