Знаем ли какво ядем?
За да знаем какво ядем, е важно да знаем кои са основните източници на енергия, които имаме:
• Въглехидрати
• Протеини
• Мазнини
• Алкохол

медицина

Какви функции има всеки?
Протеини:
Те са от съществено значение за растежа. Те са много важни за растежа и възстановяването на телесните тъкани. Протеините са основният структурен компонент на клетките и тъканите и съставляват най-голямата част от веществото в мускулите и органите (освен водата). Те са изградени от аминокиселини и съдържат азот. Мазнините и въглехидратите не могат да ги заместят, именно защото не съдържат азот.

Въглехидрати:
Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия на тялото, особено на мозъка и нервната система. Всеки грам въглехидрати осигурява енергия от 4 Kcal. Те заемат първо място в ежедневната нужда от хранителни вещества, защото ни осигуряват необходимото гориво за изпълнение на органичните, физическите и психологическите функции на тялото ни. Веднъж погълнати, въглехидратите се хидролизират до глюкоза, най-простото вещество. Глюкозата е много важна за правилното функциониране на централната нервна система.

Мазнини:
Мастните киселини в диетата се разделят на две основни групи: наситени и ненаситени. Всички мазнини и масла, които консумираме, са смес от двете. По принцип мазнините от сухоземни животни (т.е. мазнини от месо, масло и суроватка) съдържат повече наситени мастни киселини от тези от растителни източници. Мазнините от растителни продукти и до известна степен от риби имат повече ненаситени мастни киселини, особено полиненаситени мастни киселини. Има изключения като кокосовото масло, което има голямо количество наситени мастни киселини.

Мазнините добавят вкус: помагат за по-приятно хранене. Произвежда 9 Kcal/g, (повече от два пъти енергията, отделяна от въглехидратите и протеините). Следователно мазнините могат да намалят обема на диетата. Човек, който върши много тежка работа, особено в студено време, може да изисква до 4000 Kcal на ден. В този случай добра част от енергията трябва да идва от мазнини, в противен случай диетата ще бъде много обемна. Обемните диети също могат да бъдат особено сериозен проблем при малките деца. Разумното увеличаване на съдържанието на мазнини или масло в диетата на малките деца увеличава енергийната плътност в сравнение с въглехидратните диети, които са много обемисти, което е удобно.

Мазнините служат и като средство, което подпомага усвояването на мастноразтворимите витамини и е от съществено значение за здравето.

Мазнините, съхранявани в човешкото тяло, служат като резерв за гориво. Това е икономичен начин за съхраняване на енергия, тъй като, както споменахме по-горе, мазнините добиват почти два пъти енергията, тегло за тегло, спрямо въглехидратите или протеините.

Мазнината седи под кожата и действа като изолация срещу студа и образува поддържаща тъкан за много органи като сърцето и червата.

Въглехидрати и растителни влакна
Растителните фибри (присъстващи в сложни въглехидрати) могат да се определят като частта от годни за консумация растения, която се противопоставя на храносмилането и абсорбцията в тънките черва на човека и претърпява частична или пълна ферментация в дебелото черво. Фибрите не са хранителни вещества, тъй като не участват пряко в основните метаболитни процеси в тялото. Диетичните фибри обаче изпълняват изключително важни физиологични функции като стимулиране на движението на червата. Причината, поради която човешкото тяло не може да го обработи, е, че храносмилателната система няма ензимите, които могат да го хидролизират. Това не означава, че диетичните фибри преминават непокътнати през храносмилателната система: въпреки че червата няма ензими, които да ги усвояват, ензимите на бактериалната флора ферментират частично фибрите и ги разграждат до различни химични съединения.

Той има безброй предимства, помага за регулиране на холестерола, предотвратява рак на дебелото черво, регулира чревния транзит и се бори с повишаване на кръвната глюкоза (много полезно за диабетици), увеличава обема на изпражненията и увеличава чувството за ситост, това може да ни помогне при диети за контрол на теглото.

Диетичните фибри се намират само в храни от растителен произход, които са малко технологично обработени, като зърнени храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.

Витамините
Те са химични вещества, които не могат да бъдат синтезирани от организма, присъстващи в малки количества в храната, които са от съществено значение за живота, здравето и ежедневната физическа активност. Витамините не произвеждат енергия, следователно не произвеждат калории.

Състав на храните
Много малко храни са 100% въглехидрати, 100% протеини или 100% мазнини. Повечето носят част от всеки, затова е добре да гледаме етикетите на храните, но без да обсебваме. Ето списък с референции.

Храни, богати на въглехидрати

  • Зърнени култури (пшеница, ръж, овес, ечемик, просо, кафяв ориз)
  • Пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, пълнозърнести бисквитки, овесени бисквити, пълнозърнести крепове и др.)
  • Пшеничен зародиш
  • Овесени люспи, пшенични люспи, царевични люспи, мюсли и др.
  • Паста (спагети, макарони и други видове пълнозърнести тестени изделия)
  • Бобови растения (грах, боб, нахут, леща)
  • Бирена мая

Богати на протеини храни

  • Обезмаслено или полуобезмаслено мляко и обезмаслени млечни продукти
  • Кисело мляко, сирене и нискомаслено прясно сирене
  • Постно месо (говеждо, телешко), дивечово месо (заек, яребица)
  • Птици (пилешко, пуешко)
  • Риба (треска, морски език, камбала, пъстърва, скумрия, богата на полиненаситени мастни киселини)
  • Морски дарове (омари, раци, стриди, миди)
  • Яйчен белтък, а не жълтъкът, който е богат на мазнини и холестерол
  • Соя и бирена мая

Храни с високо съдържание на мазнини

  • Мазни меса
  • Сирена
  • Пълномаслено мляко
  • Сладкиши
  • Пържени
  • Очукан
  • и т.н.

Храни, богати на фибри

  • Артишок
  • Зелки
  • Аспержи
  • Ендивия
  • Маруля
  • Спанак
  • Цели зърна
  • Пълнозърнест ориз
  • Ябълки
  • Ананас

Калории на всяка група
Просто трябва да помним калориите, които всяка група осигурява на грам:

  • Мазнините имат 9kcal на грам, докато въглехидратите и протеините имат 4kcal на грам.
  • Следователно при едно и също тегло ще имаме много повече калории в 100 грама мазнини, отколкото в 100 грама протеини или въглехидрати: 900 срещу 400, повече от двойно.
  • Алкохолът ни дава 7kcal на грам, но те са празни калории, тъй като не обслужват никаква функция на тялото

Гликемичният индекс (GI)
Стойност на GI се дава само на тези храни, които съдържат въглехидрати, не GI се дава на месо, пиле, яйца, риба или сирене и т.н.

GI ни казва колко бързо определена храна ще доведе до повишаване на нивата на кръвната захар.

  • Храните с висок ГИ ще предизвикат бързо покачване на кръвната захар
  • Храните с нисък ГИ предизвикват по-бавно увеличение.
  • GI варира от 0 до 100 и използва чиста глюкоза като еталон, който получава максималната стойност от 100.
  • Пример: бананът има GI 60, което означава, че бананът повишава нивата на кръвната захар с 60% точно като чиста глюкоза.
  • Въз основа на GI можем да класифицираме храни с висок, среден и нисък гликемичен индекс.
  • Следователно имаме: стойности под 55 показват нисък ГИ, между 55-70 са храни със среден ГИ, храни с резултат по-висок от 70 имат висок ГИ.

ХРАНА/Гликемичен индекс
Глюкоза: 100
Бял хляб: 95
Скъпа: 90
Пуканки: 85
Захарни рафинирани зърнени храни: 70
Млечен шоколад: 70
Бисквитки: 70
Царевица: 70
Банан: 60
Паста: 55
Кафяв ориз: 50
Грах: 50
Пълнозърнести храни: 50
Овесени люспи: 40
Пълнозърнести тестени изделия: 40
Пълнозърнест хляб: 35
Леща: 30
Нахут: 30
Зеленчуци, гъби: по-малко от 15

Колко важен е ГИ в ежедневието?

  • Храните с висок ГИ могат да бъдат полезни преди, по време или след тренировка, когато запасите от мускулна захар трябва бързо да се попълнят.
  • Включването на храни с нисък ГИ във всяко хранене отнема повече време на усвояването на въглехидратите от организма, което благоприятства по-бавното общо усвояване, благоприятстващо и поддържаните нива на кръвната захар между храненията. Следователно, пълнозърнестите въглехидрати, които имат нисък ГИ, са полезни.
  • Ниският GI помага за контролиране на апетита, като забавя усвояването на въглехидратите, създавайки усещане за ситост за по-дълго след хранене, идеално за контрол на теглото.

Инсулин

Мазнините са първото нещо, което трябва да се съхраняват и последното нещо, което трябва да се използва.
Мускулът, мозъкът, органите и т.н. Те се нуждаят от енергия за нормалната си дейност: за това те използват кръвна захар. Следователно, понякога, ако не сме яли достатъчно или постим, ако полагаме усилия, се чувстваме уморени, краката ни могат да се разклатят, зрението ни може да се замъгли и дори се замая или да загубим съзнание: това се нарича хипогликемия.

От друга страна, тялото на първо място съхранява мазнини, тъй като мускулът първо използва глюкоза в кръвта за своята дейност, а след това гликоген, който е друга форма на енергия, която е съхранил. Следователно, когато ходим на фитнес, винаги се казва, че започваме да изгаряме мазнини едва след около 20-30 минути

Леки храни и диетични храни
Диетичните и леки храни се появяват през 80-те години, когато захаринът се използва за заместване на захарта, насочен към онези потребители, които искат да отслабнат. Те бяха много успешни, защото са деноминации, използвани в международен план.

Диетична храна
Храната се счита за диета, когато има ограничение на някакъв вид хранителни вещества, като въглехидрати, мазнини, протеини, захар или натрий, или също ако те са под ограничението, установено от закона.

С други думи, достатъчно е един от тези компоненти да е под границата, за да се счита за ДИЕТА, независимо от стойностите на концентрацията на останалите елементи.
Например, ако дадена храна не съдържа захар, но има големи количества мазнини, тя се счита за диетична по същия начин, дори ако има подобно количество калории, подобно на диетата си (въз основа на голямото количество мазнини).

Лека храна
По дефиниция лекият продукт е този, който има минимално намаление от 30% в енергийната стойност в сравнение с нелеката референтна храна
Някои храни, считани за „леки“, имат почти същото количество калории като обикновените.

В действителност най-важното при консумацията на тези храни е броят на общите калории, защото когато ги консумираме в преувеличени количества, нискокалоричната храна също в крайна сметка напълнява. Поради това на потребителя се препоръчва да прочете етикета на продуктите при покупка.

Митове
Леките или диетични продукти не ви напълняват

  • Невярно, вече видяхме в предишния раздел, че това не е така.

Протеинът не е угояване

  • Напълняването или отслабването винаги е дисбаланс на въображаемия баланс между приетите калории и изразходваните калории (с изключение на отсъствието на явно метаболитно заболяване: хипер или хипотиреоидизъм, диабет и др.).
  • Всяка храна има калории, следователно, ако ядем твърде много от нея и генерираме прекомерно количество калории, които не изразходваме, ще напълнеем и обратно.
  • Разбира се, поради количеството калории на грам от всяка от хранителните групи, с малко количество мазнини ще имаме повече калории, отколкото със същото количество протеини или въглехидрати.

Въглехидратите ви напълняват

Ние сме в същото като в предишния раздел:

  • Това, което ни прави дебели е излишъкът от общите калории. Източниците на калории в организма са въглехидрати, протеини, мазнини (и алкохолни напитки).
  • да тогава, основният проблем е представен от мазнини, осигуряващи 9 Kcal на грам, докато въглехидратите осигуряват 4 Kcal на грам.
  • Тялото по-лесно запазва калории от мазнини, докато калориите, съдържащи се във въглехидратите, обикновено се изгарят или окисляват, тъй като те са горивото за мускулите.

Пълнозърнести продукти отслабват

  • Напълно невярно. Пълнозърнестият хляб, бисквитките, тестените изделия, зърнените храни или кифлите имат същите калории като рафинираните. Разбира се, те са по-здрави и по-удовлетворяващи, защото съдържат фибри и повече минерали и витамини, но това не означава, че изобщо отслабват!.

Общи съвети за някой, който иска да отслабне

Интересна ли ви беше тази информация? Искате ли да го имате, за да можете да се консултирате с него по всяко време и на всяко място? Можете да изтеглите документа, като кликнете тук.