ЩЕ ВИ СЛУЖИ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ВАШИТЕ МАРКИ

За да накарате тялото си да реагира адекватно на нивото на търсене, което му налагате, диетата е основна част

За да сте сигурни, че тялото ви реагира адекватно на нивото на търсене, което му налагате, както по време на тренировка, така и в деня на теста, и по този начин да осигурите шансовете си за постигане на целите си, хранене това е основна част от вашата подготовка.

които

Въпреки че диетата на популярен или елитен спортист трябва да бъде практически еднаква, погълнатото количество и процентът на хранителните вещества трябва да са различни и тези те ще зависят от вида на обучението и тестовете, с които се сблъсквате, обема и качеството на обучението и продължителността на времето, в което състезателните събития ще продължат.

Даваме ви хранителни насоки, които трябва да следвате, за да тренирате добре и да се представяте по-добре.

1. Вземете антиоксиданти.

Според Олимпийския комитет на САЩ е важно да се поддържа консумация, богата на антиоксиданти, за това те трябва да се ядат плодове и зеленчуци като броколи, домати или авокадо, които спомагат за общото укрепване на тялото и за по-бързото му възстановяване.

2. Какво да приемате преди и след тренировка.

Преди тренировка или тест те препоръчват да вземете сок от цвекло, автентична инжекция с естествена енергия, която ще ви даде допълнителна устойчивост. След тренировка трябва да попълните хранителни вещества, консумират приблизително 1,2 грама въглехидрати на килограм тегло и около 20 грама протеин.

След състезанията американският олимпийски отбор в Сочи възстанови силите си с някои от следните комбинации:

  • Мляко с шоколад и банан
  • Гръцко кисело мляко плюс ябълка
  • Плодов и протеинов шейк
  • Протеинови зърнени култури и соево мляко
  • Сандвич с риба тон и плодове

3. Напълнете резервоарите за хидрат

По време на упражнение за издръжливост тялото "дърпа" въглехидратите, които са се складирали в мускулите и черния дроб. Трябва да осигурите около 3 грама въглехидрати на кг тегло в дните, в които не тренирате, и 5 г в дните за тренировка.

Всяко упражнение, което не трае 90 минути, ще получи енергията от мускулния гликоген. Според Олимпийския тренировъчен център в Колорадо Спрингс яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати, ви помага да постигнете по-висока производителност за по-дълго. Популярен спортист прекарва между час и половина и два в половин маратон; за да избегнете срещата със страховитата „стена“, трябва да ядете достатъчно въглехидрати.

4. Само добри мазнини

Вие също трябва да приемате мазнини, но като се уверите, че са здрави. В допълнение към рибите ще ги намерите в ядките, авокадото и зехтина.

5. Вземете протеин за изграждане на мускули

Важно е вашата диета да поддържа прием на протеини за изграждане на мускули. Придобивам отслабнете и същевременно да изграждате мускули, трябва да ядете приблизително 2 грама на килограм телесно тегло.

През седмицата на състезанието трябва да свикнете със закуска, която осигурява необходимия енергиен прием

6. Яжте, за да отслабнете

За да предприемете тренировки и състезания на дистанция на полумаратон, вашият ИТМ или индексът на телесна маса трябва да е под 25, въпреки че идеалният вариант за популярен спортист би бил между 20 и 22. За да разберете кое е вашето, разделете теглото си в килограми, разделени по височина на квадрат в метри.

Ако вашият ИТМ е над препоръчителния, трябва да губите няколко килограма на месец намалете приема на калории, до постигане на дефицит от около 3500 калории на седмица. Това е еквивалентно на поддържане на дефицит от 500 калории на ден, с изключение на дните, в които тренирате усилено.

7. Яжте добре, за да тренирате по-добре

След като намалим излишните килограми и напреднем в тренировките си, диетата става по-важна.

За да реагирате адекватно на тренировките, трябва да ядете пет пъти на ден и да спазвате основните принципи на хранене.

  • Настройте приетите калории според интензивността и обема на тренировката.
  • Хидратирайте правилно, въз основа на количеството загубена течност по време на тренировка.
  • Вземете малко енергия преди тренировка.

Помогнете си с добавки за бягане на дълги разстояния.

8. Храна за състезание

Храната в деня на състезанието не е импровизирана в деня на състезанието. Трябва да тръгваш подготовка и попълване на въглехидратните резерви, адаптиране на диетата през състезателната седмица.

Даваме ви серия от трикове за седмицата на състезанието:

  • Изберете източници на въглехидрати с ниско съдържание на фибри, като ориз или тестени изделия (не пълнозърнести храни).
  • Добавете захари с ниско съдържание на мазнини, като плодове или мед.
  • Вземете варени зеленчуци, моркови, тикви и избягвайте сурови зеленчуци и зеле.
  • Яжте често, поне пет пъти на ден.
  • Яжте храна с ниско съдържание на мазнини.
  • Не се претегляйте, ще напълнеете през тази седмица, тъй като намалявате обема и интензивността на тренировката и ще ядете повече, за да осигурите необходимата енергия за състезанието.

9. Хидратирайте се добре

Въпреки че зависи от условията на влажност и топлина, в които тренирате; се губи приблизително почти половин литър пот за всеки час бягане. Трябва да го замените, като пиете приблизително 30 g въглехидрати, тоест бутилка всяка изотонична напитка за всеки час, който използвате.

10. Закуска

Последното и може би най-важно хранене преди теста, тъй като тук приключвате с попълването на запасите от гликоген.

Закуската трябва да се прави поне няколко 3 часа преди началото на теста и това винаги трябва да е с ниско съдържание на фибри и мазнини, високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини.

Казват, че тази закуска трябва да бъде както винаги. Добре е да вземете това, с което сте свикнали, за да си осигурите нормално храносмилане, иначе ще го платите с лоши чувства и дори дискомфорт по време на състезанието, или напротив ще се чувствате празни, без енергия. През седмицата на състезанието трябва да свикнете със закуска, която осигурява необходимия енергиен прием, за да се изправите пред теста с всички гаранции за успех.