Затвореността кара повечето хора да пренебрегват здравето си, което се отразява в наддаването на тегло от лоша диета и липса на физически упражнения. Професионалистите препоръчват възобновяване на рутината и подобряване на здравословните навици малко по малко.

от Андреа Джумике

Ефектите от задържането в продължение на почти шест месеца постепенно стават видими и в много случаи по начин, който е вреден за здравето. Някои пренебрегнаха диетата си, тъй като увеличиха порциите си с храна или свикнаха да кълват непрекъснато, освен това намаляваха или отменяха времето за упражнения или физически дейности, които биха ги карали да се движат. Горното представлява значително увеличаване на теглото при хората, което може да причини болести и да бъде по-уязвимо от заразяване с covi-19.

Релаксиращи масажи, които можете да си направите сами за облекчаване на стреса

28 август 2020 г. в 05:00 ч.

Според проучване, проведено от Gremial de Fitness de Guatemala в неговите социални мрежи през август, в което са участвали 15 652 потребители, 60% признават, че са натрупали тегло от март, когато започне заключването и залите за затваряне. В допълнение, 70% казват, че са намалили физическата си активност през това време, както и 73% казват, че се чувстват по-малко анимирани, мотивирани и без енергия.

Защо трябва да избягвате да дебелите сега?

Тъй като беше налична информация за рисковите фактори за заразяване с новия коронавирус, е известно, че затлъстяването е един от тях. Това е основна характеристика за лошото развитие на covid-19 в тялото, така че болестта може да продължи по-дълго или да доведе до усложнения, които изискват хоспитализация или интензивно лечение.

Предварително проучване през март, в началото на глобалната пандемия, обяснява, че в Китай пациентите с по-голямо тегло и които са имали новия коронавирус са по-склонни да умрат, отколкото слабите. От друга страна, Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) в САЩ предупредиха, че хората със затлъстяване с индекс на телесна маса 30 или повече, известни като болезнено затлъстяване, са сред групите с най-голям риск от тежко заболяване от коронавирус.

Също така, коронавирусната ваксина може да не е ефективна при хора, които не са със здравословното си тегло. Здравата имунна система включва и изключва възпалението, ако е необходимо, призовавайки белите кръвни клетки и изпращайки протеини за борба с инфекцията. Ваксините се възползват от този възпалителен отговор. Но кръвните тестове показват, че хората със затлъстяване и хора със свързани метаболитни рискови фактори, като високо кръвно налягане и повишени нива на кръвната захар, изпитват състояние на леко хронично възпаление; възпалението пламва и остава.

Постоянен проблем

В Гватемала този рисков фактор е постоянен проблем на общественото здраве. В проучване от 2016 г. Националната програма за профилактика на хроничните заболявания показва, че 71% от възрастните, които живеят в департамента на Гватемала, и 66% от тези, които живеят в останалата част на страната, страдат от наднормено тегло и затлъстяване.

Що се отнася до децата и юношите, Световното проучване на здравето на училищата от 2015 г. в главата на Гватемала показва, че разпространението на наднорменото тегло и затлъстяването при юноши на възраст от 13 до 15 години е 37,8%, докато при деца на възраст от 7 до 11 години е 40% за 2017 г., според доклада на Централноамериканската мрежа за приложни изследвания в детството и юношеството в човешкото движение, психомоториката и здравето - REDCIMOVI- на Централноамериканския висш университетски съвет CSUCA.

Отвъд коронавируса, наднорменото тегло и затлъстяването могат да увеличат риска от развитие на определени здравословни проблеми, като диабет тип 2, заболяване, което се появява, когато концентрацията на глюкоза в кръвта е твърде висока, обяснява Хавиер Ортега, интернист. С течение на времето това заболяване може да причини други патологии като сърдечни заболявания, инсулти, проблеми с бъбреците, проблеми с очите или увреждане на нервите.

време
Ранното откриване на здравословни проблеми е важно за забавяне или спиране на развитието на болестта. (Безплатна снимка за пресата: ShutterStock).

Недостигането на идеалното тегло може да доведе до хипертония, медицинско състояние, при което кръвта тече през кръвоносните съдове с по-голяма сила от нормалното, което може да причини натоварване на сърцето или увреждане на кръвоносните съдове. Склонни сте също към инсулт или сънна апнея, често срещано заболяване, при което не дишате редовно, докато спите, или може да спрете да дишате напълно за кратки периоди от време.

Затлъстяването на черния дроб или жлъчния мехур, както и артрозата, проблем, който причинява подуване, болка и намалено движение в ставите, са последици от затлъстяването и наднорменото тегло. Сърдечните заболявания са често срещани, когато имате наднормено тегло и може да имате инфаркт, сърдечна недостатъчност, внезапна сърдечна смърт или нарушен сърдечен ритъм. Освен това можете да страдате от някакъв вид рак или проблеми по време на бременност.

Леки закуски и заседнал начин на живот

По време на пандемията диетата и заседналият начин на живот са основните виновници за напълняването. За Каролина Кастило, диетолог, е разбираемо, че хората са наддавали по време на затвора, тъй като няколко са увеличили консумацията на алкохол и хлебни изделия. В допълнение, стресът и безпокойството, причинени от несигурност и скука у дома, причиняват най-постоянно чувство на глад, поради което повечето избират да закусват между храненията.

„Да бъдем у дома дълго време, предвид несигурността какво ще се случи през следващите месеци по отношение на здравето в страната, ни накара да се чувстваме тревожни и притеснени, което променя диетата ни. Първото нещо, което правим, е да изберем да закусваме между храненията, отрицателното при това действие е, че избираме продукти с наситени мазнини, рафинирани захари и сол, което не помага да се поддържа добро здравословно състояние “, казва професионалистът.

Идеалното е да се храните четири или пет пъти на ден. Яжте три основни ястия: закуска, обяд и вечеря. Когато има повече от четири или пет часа между всеки един, най-добре е да направите две зареждания, за да предотвратите прекалено високо ниво на глад и да накарате порцията храна да бъде повече от обикновено. „Нашите ястия за деня, дори едно, трябва да включват порции плодове и зеленчуци. Два или три пъти седмично включват бобови растения, риба и част от въглехидратите. Освен това добавете по-ниско калорично съдържание, ако нямате физическа активност ”, добавя Кастило.

Не забравяйте, че разнообразното и балансирано хранене са основите на здравословното хранене. В идеалния случай включете всички групи храни на закуска, обяд и вечеря. Протеини като месо, яйца, сирене и бобови растения; въглехидрати като плодове, зеленчуци и зърнени храни; и добрите мазнини като авокадо, зехтин, маслини и ядки, са храни, които не трябва да липсват в чинията ви.

За да имате разнообразна и балансирана плоча, тя трябва да бъде разделена, както е показано на изображението. (Безплатна снимка за пресата: ShutterStock).

За да имате разнообразна и балансирана чиния, трябва да я разделите на четири. ¼ трябва да съдържа въглехидрати, а другите ¼ протеини и ½ плоча трябва да са зелени за салата или зеленчуци.

Освен това, ако сте свикнали с опцията за лека закуска, сега изберете да я правите по здравословен начин. Например можете да ядете парчета пресни плодове, ядки, пълнозърнести зърнени храни, кисело мляко или по-приготвени, но прости ястия, като парче тост с авокадо и домат, със зехтин. Тези опции имат по-нисък калориен прием и осигуряват здравословни мазнини.

По отношение на напитките за пиене през деня, най-добре е да пиете обикновена вода и да избягвате сладки безалкохолни напитки. Те могат да бъдат заменени в началото с леки напитки. Можете също така да изберете билкови чайове като зелен чай, лайка, канела и др. Опитайте се малко по малко да намалите консумацията на алкохол.

Как да избегнем изкушението

Един от триковете за избягване на лоши хранителни навици е да се направи добър и здравословен списък за пазаруване, тъй като видът продукти, които се намират в килера и хладилника, ще зависи от това. Препоръката е да се избягват преработените, ултрапреработени продукти и тези, които съдържат много захар.

„Нека да изберем да отидем до супермаркета или да поръчаме онлайн след хранене, за да не жадуваме за нездравословни продукти. Освен това избягваме пътеките, където има изкушения, като например сладкиши, сладкиши, предварително приготвени храни, замразени храни като пица, приготвени храни, наред с други. По този начин няма да си доставим удоволствието да добавим, дори едно, към пазарската количка ”, съветва диетологът.

Също така е важно да се анализира типа рецепти, които се изпълняват, тъй като не всички запазват хранителната стойност на храната. Най-препоръчително е да се приготвя на пара, скара, печене и пържене.

Пример за разнообразна и балансирана диета:

  • Закуска: 1 чаша обикновено кисело мляко, ½ чаша гранола, 2 супени лъжици амарант, 1 супена лъжица чиа и 1 чаша плодове по ваш избор. 2 ризи торти, намазани с леко сладко.
  • Ремонт: 1 круша.
  • Обяд: 7 унции постно говеждо месо, 1 чаша варени или задушени картофи. 2 чаши салата или 2 ½ варени зеленчуци. 2 царевични тортили.
  • Ремонт: 1 портокал.
  • Вечеря: Смесена светлина: 2 чаши нарязана зелена салата, ½ чаша пико де гало, vo авокадо с лимон и сол на вкус, 3 нарязани пуешки колбаси, пържени с маслени спрейове, 2 пакета печени бисквитки.

Правя упражнения

Упражненията и физическата активност са действия, които ще помогнат за справяне със стреса и безпокойството, които пандемията е причинила. В допълнение, това също ще помогне за подобряване на храненето, тъй като много пъти ядете, без да сте гладни, но като останете заети и изчистите ума си.

„Точно както се препоръчва да се грижите за тялото чрез храна, това трябва да се прави и с упражнения. Те са две неща, които трябва да вървят ръка за ръка, така че резултатите да са по-добри. Не става въпрос само за отслабване, но физическата активност помага за справяне със стреса, кара ни да се чувстваме и мислим по-добре. Също така е полезно да се поддържа производителността и да се укрепи имунната система ”, казва Хуан Хосе Кабрера, личен треньор.

Световната здравна организация препоръчва 150 минути физическа активност с умерена интензивност или 75 минути енергична интензивност на седмица или комбинация от двете. Но ако сте свикнали да бъдете заседнал, можете да изберете прости действия и упражнения в ежедневието си. Професионалистът изброява някои препоръки:

Възползвайте се от домакинската работа: във всяко действие можете да намерите възможността да се движите. Например, когато почиствате банята, можете да правите коремни преси, за да търкате пода. Като се разклащате, пускате любимата си музика и танцувате, разтягате мускулите си, ще се почувствате спокойни. Когато метете или почиствате, раздвижете повече талията си, изпънете ръцете си доколкото е възможно или правете клекове, докато махате дрехи от пералнята или сушилня.

Упражнения с мебелите в къщата: Не е необходимо да имате фитнес зала или да ходите в такава, за да правите упражнения, които помагат да се поддържа тялото активно. Например, упражнения за трицепс могат да се извършват със стол: седнете на ръба на стол, като се подпирате с ръце на ръба. Поставете краката си изправени пред себе си и спуснете торса, като сгънете лактите под ъгъл 90 ° и натиснете отново нагоре.

Можете също така да клякате със стената: отпуснете меча си върху нея и седнете така, сякаш го правите на стол, със свити крака на 90 °. Задръжте позата за няколко секунди и ще почувствате как краката ви работят.

Домашно използване на тежести: Бутилка мляко, хлор или дезинфектант, дори бутилки с вода, са елементи, които могат да се използват за упражнения с тежести, които се препоръчват при правене на клекове. Тези упражнения за съпротива са полезни, когато нямате навика да правите физическа активност.

Намерете подходящо място: Ако изберете ежедневна рутинна тренировка, намерете подходящо място за това. Това може да бъде холът, премахване на някои мебели, но не отнема много време, за да се настани по-късно, или място, което няма полза. Установяването на пространство също ще ви помогне да бъдете по-последователни. Потърсете да е възможно най-широк и с комфортна температура.

Приложения за упражнения: Ако сте постоянно тренирали, има уеб приложения, които да ви помогнат да запазите този навик. Също така някои предлагат своите услуги за начинаещи.

  • Седемминутното обучение е идеално приложение за тези, които нямат много време на разположение, но които наистина искат да бъдат физически активни. Целта му е да накара потребителите си да укрепят корема и да подобрят сърдечно-съдовата си функция.
  • Упражненията за корем вкъщи предлагат график за тренировки, който трябва да направите след 42 дни, известен като аеробика Weider Six. Новостта е, че не е необходимо да разполагате с оборудване, за да ги правите и можете да персонализирате обучението по ваш вкус.
  • В момента има лични треньори, които могат да дойдат във вашия дом или да дадат онлайн съвети като Homefit Trainers, който предлага услугите на рутинни акомпанименти въз основа на вашите конкретни цели, от уюта на вашия дом.
'