Какво е определение на мускулите?

Както винаги, трябва да започнем с ясна концепция за дефиниция на мускулите. Защото тук не става дума за отслабване като лудост.

научете

Това, което има добро определение, е да може да губи мазнини. Излишните мазнини. Запазване на възможно най-много мускули.

Това е нещо, което се казва бързо. Но когато го носите, струва много на практика.

Слушайте подкаста: «Познайте 4-те етапа за загуба на мазнини и определяне на мускулите muscle»

Без калориен дефицит, без загуба на мазнини

Това е толкова. Харесва ти или не. Колкото и да искат да ви продадат, ще можете да ядете каквото искате, когато пожелаете.

Колкото и да искат да ви продадат, че вече не е нужно да се движите, но го направете интелигентно.

Да да. Че всичко това е много добро. Но в крайна сметка всичко това е чиста термодинамика. Калориите, които влизат в по-малко тези, които излизат.

Дефицитът на калории не е толкова прост.

Но и не толкова сложно. Проблемът е, че тялото ви е много сложна биохимична фабрика.

Това прави хиляди химически реакции ежедневно. Че се регулира сам в зависимост от много променливи. Прекалено много.

И ако прекалено опростите и „просто“ останете с „яжте по-малко и се движете повече“, тук можете да започнете да имате проблеми.

Ние не контролираме калоричния дефицит 100%

И това е основният проблем, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини. Единственото нещо, което можете напълно да контролирате, е калориите, които приемате.

Или по-скоро храната, която ядете. Тъй като калориите, които тази храна ще ви осигури, ще зависят от много фактори.

  • Това ще зависи дали ще го усвоите по-добре или по-лошо.
  • Това ще зависи от това дали плодовете са по-узрели или по-малко.
  • Това ще зависи от това дали животното се е хранило по-добре или по-лошо
  • Това ще зависи от това дали това, което ядете, е повече или по-малко сготвено
  • Това ще зависи ... Това ще зависи от много неща, които не контролирате.

Вие също не контролирате разхода на калории

Можете да го контролирате частично. Можете да тренирате, да се движите през деня ...

Но това не гарантира, че тялото ви изгаря всички калории, които мислите. Или че изчислявате.

Разходът на калории също ще зависи от много неща, които няма да можете да контролирате.

Калориите, които изразходвате, не могат да бъдат известни

Те не могат да бъдат известни точно. Те могат да бъдат изчислени, да. Но винаги грубо.

И тогава това ще зависи от вашия метаболизъм. Или метаболизма, който имате по това време. Тъй като се променя, не винаги е същото.

Когато ядете по-малко, метаболизмът ви се забавя. За да поддържате минимален резерв и да останете живи. Метаболизъм неща.

Когато ядете повече, когато имате калориен излишък, вашият метаболизъм може да си позволи да изгори повече калории, за да направи същото.

Физическата активност също влияе върху метаболизма

Нещо като липса на храна. Когато тренирате повече, метаболизмът ви се повишава. И колкото повече диван, толкова по-бавно.

Така че обучението ще ви помогне да имате калориен дефицит. И този дефицит за загуба на повече мазнини.

Но ако прекалите, това работи обратно.

Ако спортувате много, не си почивате достатъчно и/или не ядете достатъчно, тялото ви се забавя.

Защо? Е, за да те поддържа отново жив. И това е големият проблем с диетата.

Диетата и упражненията трябва да бъдат коригирани

Защото в началото всичко работи. Да видим дали историята ви звучи познато. Някой започва диета за отслабване. Нещо просто. Просто яжте по-добре.

И в същото време започнете с някакви упражнения. Той се присъединява към фитнеса. Дори да нямам идея какво да правя. Но поне върви.

И магия. След седмица или две започвате да отслабвате. И казвам отслабнете, не е задължително да губите мазнини.

Но след около месец загубата на тегло, която не трябва да губи мазнини, спира.

Но как! Ако правя същото! И тук започвате да нагласяте драмата на живота си.

Генетиката ми е много лоша. Аз съм този на милион, който не може да губи мазнини. Как ви звучи.

Етапи в мускулна дефиниция

Защото всичко това е сложен процес. И като всеки сложен процес, отнема време и ще преминете през няколко етапа.

Тези етапи винаги са донякъде дифузни. Те се смесват помежду си. Това не е нещо, което се случва бързо и радикално. Това не става така.

Не си лягате една вечер във фаза 2 и на следващата сутрин вече сте във фаза 3. Това е нещо по-скоро като да имате все повече симптоми на едното и по-малко на другото.

До този момент на практика можете да сте сигурни, че сте на 3, а не на 2.

Но преди да започна, ви казвам, че това се променя много от един човек на друг. И че условията са например. Да кажа нещо.

Изпразване на вода и мускулен гликоген

Това е първата фаза на определяне на мускулите. Това е първото нещо, което се случва, когато започнете да търсите калоричния дефицит.

И казах вижте, не вярвайте, че е толкова лесно да бъдете в дефицит. Особено ако стоките са с щедър обем.

На този първи етап първото нещо, което се губи, е подкожната вода и гликогеновите отлагания започват да се изпразват.

Тук отслабването може да бъде много голямо и много бързо. Особено ако сте имали много за пощада.

Ако сте човек с 14% телесни мазнини и искате да отидете до 12%, ще ви остане малко вода. Но ако сте дама (да смените примера) с 30% и ядете ужасно. Лесно е да свалите над килограм на седмица.

Всички цифри и срокове, които ви казвам, са винаги като пример и насоки. Ако някой ви увери в много специфична загуба на мазнини, той ви заблуждава.

Загубата на мазнини започва и телосложението ви е ужасно

Това е вторият етап от определянето на мускулите. Вече сте премахнали тази излишна вода. Нещо остава, но най-вече е навън.

Запасите от гликоген в мускулите и черния дроб (черния дроб) намаляват. Това е времето, когато тялото ви започва да губи малко мазнини.

Малко по малко и стига да продължавате да коригирате дефицита. Защото сега ще имате дефицит след няколко корекции.

И тук повечето отпадат. Тук нещата започват (и аз казвам „започни“), за да станат трудни. Физиологично и психическо ниво.

Огладнявате и изглеждате зле, струва ли си?

Вече сте на диета от 1 до 2 месеца. Всеки път затягате малко повече. Килограмите, които губят бързо, вече не го правят.

По това време влагате още малко кардио упражнения. Тренировките с тежести също са тежки. Ще се забъркам с това по-късно.

Но най-доброто (или най-лошото) от всичко е, че изглеждате ужасно. Изглежда, че сте загубили мускули и всички мазнини все още са там. Но какво по дяволите е това?

Да видим, да се успокоим. Това е нормално. Мазнините започват да изчезват сега. Досега това, което сте загубили, е вода и мускулен гликоген.

Да, мускулите ви са по-малки поради загубата на този гликоген. Не губите мускули, както може да изглежда.

И преди всичко, липсата на храна кара главата ви да ви казва, че „това не си струва“, „толкова много жертви за какво?“ ...

И онова желание за сладкиши, пици, чипс и разни лайна не помагат. Вашето тяло и ум ви бойкотират да напуснете.

И точно в този момент повечето казват „дайте му два долара. За да изглеждам зле и да гладувам, се връщам към обема, който ми харесва повече ».

Задръжте още малко, почти е готово. Въпреки че започвате едва фаза 2 от дефиницията.

Загубата на мазнини е пълна и физиката ви се подобрява

Това е фаза 3 от мускулната дефиниция. Успяхте да оцелеете в това психическо и физическо мъчение. Да те видя зле в огледалото. Да бъдеш гладен и жаден.

Е, сега наистина доброто нещо остава. Вече сте загубили голяма част от излишните си мазнини. Вашите мускули са по-видими. Най-малкото започвате да се виждате по-добре в огледалото.

Това е моментът за пълно затягане. Затегнете още повече калорийния дефицит (без да прекалявате). И затегнете още повече тренировката.

Тук гликогенът вече е минимален минимум. Силите са на земята. Гладът е почти постоянна константа.

Онези малки прищявки, които си позволихте в първата фаза, ги няма. Това остана малко по малко във втората фаза. Сега няма радости, а само жертви.

Но сега процентът на телесните мазнини е много нисък. И ако не е, все още сте във фаза 2.

Тъй като тази фаза 2 може да продължи толкова дълго, колкото мазнините намаляват.

Вече ви казах, че фаза 2 е тази, която унищожава най-много хора. Където почти всички се отказват.

Много шибано ще продължи да се изцежда нон-стоп с месеци. По този начин, в множествено число, месеци. Все по-трудно.

Между втората и третата фаза на дефиницията можете да живеете

С това искам да ви кажа, че това е добра точка. Баланс, ангажимент къде да останете. Точка, в която имате малко телесни мазнини.

Колко малко са телесните мазнини? В повечето книги можете да видите, че между 18 и 12% телесни мазнини за мъжете е "нормално".

Това за мъже. Ако случаят е такъв при жените, „нормалните стойности на телесните мазнини“ се считат за между 25 и 18%.

И в двата случая ще е необходимо да се видят мускулите, тена, как всеки обича да бъде ...

Естетиката е нещо много лично. Не влизам там, а само ти помага да получиш този, който искаш.

Четвърта фаза на определяне на мускулите или това, което идва след третата

Ще има четвърта фаза. Това би било четвърта фаза, стига да вземете третата фаза до края, тази на спускането до екстремни% телесни мазнини.

В тази четвърта фаза магията наистина се случва. Това е, когато зареждате отново запасите си от гликоген. Това връща мускулите ви до щедри размери.

И ако добавите, че с много нисък процент телесни мазнини, имате физика на бодибилдър или фитнес бикини, за да излезете почти на сцената.

Ще има само настройка за състезание и това е всичко.

Фазата на мускулна дефиниция след дефиниция на мускулите

И това имах предвид, като казах, че тази четвърта фаза може да е „тази след третата“.

За да обобщим малко:

  • Първата фаза е тази, когато тялото ви започва да се прочиства
  • Втората фаза е, в която започвате да губите мазнини
  • Третата фаза е, когато вече сте загубили мазнини и ще попълните запасите от гликоген

Този етап ще бъде етап на чист обем. Тази фаза, в която се опитвате да поддържате ниските нива на мазнини и в същото време се опитвате да качите малко мускули.

Ако вече беше трудно да загубите мазнини. Искането да натрупате мускули, без да си го възвърнете, е почти невъзможно. Нещо повече, поддържането на нисък процент на мазнини вече е много трудна задача.

Но този чист обем дава за друга статия. И за поредица също.