Той е богат на риби и черупчести, които са показани за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, поради високия му принос на Омега 3 мастни киселини.

диета


Снимка El Mercurio

Популярността на Омега 3 мастните киселини започва през 70-те години на миналия век, когато група датски изследователи демонстрират, че ниската смъртност от сърдечни пристъпи в Гренландия ескимоси се дължи на високия прием на тези хранителни вещества в диета, базирана изключително на морски продукти (средно 400 грама риба на ден).

Според Алфонсо Валенсуела, научен съветник на ILSI Sur-Andino, Scientific Corporation и експерт в областта на омега 3, той казва, че това са полиненаситени мастни киселини, които принадлежат към групата на здравословните мазнини и че тялото не може да ги произвежда а по-скоро получени чрез храна, така че те представляват незаменими мастни киселини.

Те се намират главно в мазни риби като сьомга, риба тон, сафрид, пъстърва и сардини, но също така и в някои черупчести като стриди, миди, скариди и скариди.

Според специалиста хората, които включват консумация на риба три пъти седмично в диетата си, имат хипохолестеролемични ефекти, тоест понижават холестерола си, а също и хипотриглицеридемични ефекти: По-ниски плазмени триглицериди, които са рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Според Световната здравна организация (СЗО) трябва да консумирате около 1,5 и 2 грама на ден от общо омега 3, включително тези от суша и морски произход.

В случай на бременни жени, препоръчителният прием е 300 милиграма дневно докозахексаенова киселина (DHA), морска омега 3, необходима за формирането и функционирането на нервната тъкан.

Другите Омега 6 и 9

Омега 6 мастните киселини, чийто основен компонент е линолевата киселина, се намесват в жизнените функции на организма, участват в образуването на клетъчни мембрани и хормони, както и в правилното функциониране на имунната система, невроните и химичните трансмисии. Тези функции се изпълняват в перфектен баланс с омега 3 мастни киселини.

Те също са важни за формирането и функционирането на нервната и зрителната система на хората, като омега 3, например, известно е, че участват във формирането на ретината.

Те присъстват в растителни масла, като рапица, слънчоглед, царевица и соя; в някои зелени зеленчуци като спанак, броколи и маруля и в някои преработени храни като маргарини и майонеза, наред с други.

Според специалиста западните диети са склонни да имат недостиг на Омега 3 и прекомерни на Омега 6, поради високата консумация на растително масло.

Посочената порция ще бъде равна супена лъжица между 4 и 6 порции на ден, включително тези, които служат като дресинг и за приготвяне на ястия.

"Препоръчително е да се избягва или контролира прекомерната консумация на наситени мазнини (от животински произход), тъй като те повишават лошия холестерол (LDL), особено когато има проблеми с наднорменото тегло и затлъстяването", подчертава той.
Препоръчително е да консумирате малко под 10% от тях ежедневно и да избягвате пържени храни и сосове на основата на мазнини от животински произход.

Омега 9

За разлика от другите омеги, които са от съществено значение за нашето тяло, омега 9 не е основна мастна киселина, тъй като тялото ни може да я синтезира.

Омега 9 са вид ненаситени мазнини от мононенаситения тип, присъстващи в зехтин, рапица, ядки като бадеми, орехи, фъстъци, маслини. Те помагат за подобряване на добрия холестерол (HDL) и намаляват лошия. Препоръката е да увеличавате приема си до 20% дневно.