Мускулната сила, която се тренира чрез увеличаване на скоростта на упражненията, е свързана с по-голямо дълголетие, според ново изследване

Потърсете открито пространство, без нищо, което да пречи на упражнение. Застанете в центъра, далеч от стените и вратите. Облечете дрехите без изпъкнали гънки от плат, които са удобни и гъвкави (избягвайте дрехи като дънки и други подобни), изпразвайте ума си и се фокусирайте. Фиксирайте погледа си в една точка. Подготвен? Без да използвате ръцете или ръцете си, за да се придвижите, бавно се спуснете надолу, приклеквайки в седнало положение с кръстосани крака. Настанете се, оправете стойката си. Добре? Сега е време да станете. Започнете изкачването само когато сте сигурни, че можете да го завършите, без да използвате никаква поддръжка. Имаш го? Експериментът приключи, време е да се направи оценка на резултата.

въпрос

Части от общо десет точки, пет за сядане и пет за ставане. Трябва да извадите един за всеки път, когато имате нужда от допълнителна помощ и половина в случай на загуба на стабилност. Ако сте на възраст между 51 и 80 години и сте добавили осем точки, имате два пъти по-голяма вероятност да умрете за шест години от тези, които са получили 10; с три точки, очакванията за смъртност са пет пъти по-високи. Ето колко труден е тестът „изправяне и изправяне“ (SRT), който директорът на клиничните изследвания и образование в Clinimex Клаудио Гил Араухо разработи през 2011 г. Идеята да бъде подложен на тест мускулната сила на човек, параметър, който гарантира, е пряко свързан с неговата дълголетие.

Ученият беше забелязал, че пациентите му, особено по-възрастните, изпитват затруднения при изпълнението на прости задачи като повдигане на предмет от земята, изкачване на стълби (упражнение, което няма да ви накара да отслабнете) и ритане на топка. Те са действия, които имат мощ като гръбнак на функционалността, затова той измисли теста и го направи на 2000 души. Резултатите насърчиха бразилеца да продължи да проверява своята хипотеза и наскоро той представи нови данни в негова подкрепа, на конгреса на Европейското дружество по кардиология EuroPrevent 2019, проведено миналия месец в Лисабон. Там той представи първите резултати от разследване, което, потвърждава той, ще бъде публикувано изцяло в близко бъдеще и което събира заключенията от проучване, в което са участвали 3878 души, които Gil Araújo последва между 2001 и 2016 г. - не -атлети, и между 41 и 85 години-.

Работата подкрепя идеята, че вдигането на тежести не е изключително за мускули. През този период той ги подлага на упражнения, които се състоят от вдигане на тежести в два или три опита, вариращи натоварването и със скоростта на изпълнение като определящ параметър. Учените са записали най-високата стойност на всеки и са изчислили максималната мускулна сила. След това те разделиха субектите на четири групи (разделени по пол) въз основа на тази скала. След първите шест години и половина 247 мъже (10%) и 75 жени (6%) са починали и тези, които са имали по-ниска мускулна сила, са имали риск от смърт между 10 и 13 пъти по-висок тези с висока потентност. Защо?

Има няколко системни заболявания, които са повече или по-малко свързани загуба на мускулна маса и мощ, като сърдечна, дихателна и бъбречна недостатъчност, и, разбира се, хипокинезия (намалено движение на тялото). И списъкът може да бъде по-дълъг. Gil Araújo отива по-далеч и напредва, че следващата стъпка в неговите разследвания е да потвърди дали има връзка между този фактор и рака, нещо, което той смята за повече от осъществимо: "Пациентите с това заболяване са склонни да бъдат крехки," обяснява той. Това също е патология, която може да бъде предотвратена.

И според кандидата на докторантите по физическа активност и спортни науки Хосе Карлос Родригес, "развитието на мускулни влакна, наречени 2x (тези с бързо свиване), позволяват да се извършат по-големи усилия за възможно най-кратко време". Това преведено на възрастен човек, който се сблъсква с препятствие по време на ходене и се спъва, означава, че те ще имат по-голямо мускулно активиране за по-малко време, което предизвиква реакция за избягване на падане, като по този начин намалява риска от фрактури и други проблеми с травма. Така че мускулната сила може да ви спаси живота. Но какво точно е това?

Мощност, параметър, който се измерва със скорост

Силата и властта са понятия, които предизвикват много объркване до степен, че техните дефиниции се припокриват. Но те са различни неща. "Първият се отнася до способността на нашите мускули да се свиват, когато са изправени пред съпротива, докато вторият се характеризира с нервно-мускулна способност да генерира висока скорост преди споменатото съпротивление ". Това обяснява Саул Перес, завършил Физическа активност и спортни науки. С други думи, мощността се измерва с това колко бързо човек може да прави тежестите, докато силата го кара да вдига повече или по-малко тежест. Но "трябва да се вземе предвид, че не можем да говорим и за двата термина, за силова тренировка и силова тренировка, сякаш са две изолирани концепции", посочва Хосе Карлос Родригес. Формулата, която доказва, че е проста: мощността е равна на сила по скорост, което означава, че те са неразделни променливи.

Имайки предвид резултатите от експериментите на Gil Araújo, е ясно, че докато се интересувате да живеете много години, ще се интересувате от добра мускулна сила, но истината е, че и силата, и мощта се губят с възрастта. Добрата новина е, че правилното обучение помага за изграждането на мощни мускули.

Според разследване, ръководено от Микел Изкиердо Редин, професор по здравни науки в Публичния университет в Навара, група немощни млади възрастни хора (на 64 години) са постигнали подобрение по отношение на мускулната сила след четири месеца обучение и те се възстановиха до 20 години функционална възраст. В първата фаза, която продължи между 4 и 8 седмици, първоначалното нарастване на силата достигна между 10 и 30%. Резултатите са като да не мислиш два пъти и няма оправдание да не вдигнеш гирите.

Ако 101-годишен може, вие също

За Gil Araújo ключът към по-дългия живот е да прави осем до десет упражнения с основните мускулни групи два или три пъти седмично, в две или три серии с между пет и осем повторения. Интервалът за почивка е между 20 и 30 секунди на всеки два последователни сета. Но вниманието, напътствията и надзорът са неизбежни и, когато се съмнявате, най-разумният съветник винаги е здравият разум: натоварванията трябва да са относително високи, но да не се превишават, за да се движат бързо. Нито трябва да бъдат прекалено леки, защото „ако товар се движи с прекомерна скорост, това е знак, че е много малък по отношение на съпротивлението и ползата, получена по отношение на мощността, няма да бъде значителна“, обяснява Хосе Карлос Родригес.

Започвайки от тези помещения, бразилският изследовател подчертава, че дейността трябва да се извършва възможно най-бързо. "Ако не можете, спрете, починете малко и опитайте отново. Ако все още е твърде голям товар, намалете тежестта, която се повдига или премества малко." Регулирайте, тествайте и повтаряйте, докато се достигне правилното измерване. И няма оправдания: "Най-възрастният ми пациент е на 101 години! И той тренира с нас от 43 месеца", казва Гил Араухо. Ако може ... Саул Перес засилва тази перспектива и добавя това „Не трябва да започваме с високо натоварване, защото това не благоприятства скоростта или правилното изпълнение на упражнението. Трябва да вдигнем тежестта, която ни позволява да не допускаме грешки в техниката, което може да ни накаже под формата на контузия ".

Но ако откритията на Гил Араухо и други учени като него привличат вниманието ви, значи сте остарели. Използването на машини с управляван товар и свободни тежести (дъмбели или щанги) се утвърди в научната област, които години наред се фокусираха върху аеробни упражнения за издръжливост. Парадигматичен случай е проучването, проведено от гериатри от болница Грегорио Мараньон и специалисти от Европейския университет в Мадрид през 2011 г. Изследователите стигнаха до заключението, че укрепването на квадрицепсите чрез първоначални натоварвания от 30% от максимума, който човек може да повдигне, До 70%, това накара 90-годишните да увеличат силата на долната част на тялото с 10,6 килограма със сесии от около 45 минути, което преведено на 1,2 по-малко падания средно. Компромисът: четири седмици след прекратяване на активността, мускулът отново атрофира.

И то е, че за много научни постижения, които са разработени, не трябва да изпускаме от поглед нещо, което всеки спортист знае добре: постоянството е един от неизбежните вектори във физическите упражнения и е по-важно от познаването на теорията за най-добрия план на укрепване на мускулите. „Най-доброто обучение е това, което постига по-голямо придържане. Структурираното програмиране е безполезно, ако не е жизнеспособно и го оставяте след две седмици ", обяснява Хосе Карлос Родригес. Разбира се, сглобяването и укрепването на бином на упражненията в ранна възраст е в основата на фундамента, който поддържа функционалността в напреднала възраст. Знаете, станете и ходете ... и правете тежести. Тайната да живеете сто години е във вашите ръце, а не във вашите гени.