Забравете съветите на чичовците си и следвайте тези експертни съвети, с които знаем, че ще подобрят представянето ви във фитнеса.

7-те

Изгорете се напълно

Частичните повторения или "изгаряния" се състоят от вдигане на тежест само наполовина. Правете ги в края на нормалния си набор, когато сте толкова уморени, че не можете да правите повече пълни повторения. Изгарянията ви позволяват да надхвърлите това, което обикновено правите, и да натоварите малко повече мускулите си.

Попай предмишници

Намерете метла с дължина поне 8 инча и пробийте дупка в центъра. Поставете еднометрово въже и възел единия край. Завържете другия край на 2,5-килограмов диск. Сега вземете пръчката от краищата й, изправена с крака, разтворени във височината на раменете и ръцете пред себе си. Предмишниците ви трябва да са успоредни на пода, а дланите надолу. Завийте пръчката, така че струната да се увие около нея. Продължавайте да се търкаляте, докато шайбата удари пръчката. Сега се развийте в другата посока, докато не стигнете до позицията, в която сте започнали. Направете това упражнение три пъти за пълна тренировка на предмишницата, добавете килограм всеки път, когато стане твърде лесно за вас.

Изчислете своя максимум

За да определите колко тегло можете да вдигнете в дадено упражнение, добавете 33 процента към теглото, което използвате за 10 повторения. Ако вдигнете 70 килограма на пейката, вашият максимум ще бъде 93 килограма.

Направете лесно, трудно

Всяко упражнение има две части: вдигане на тежестта и сваляне. Обикновено се смята, че мускулите се развиват повече чрез повдигане, но проучванията показват, че ниската или отрицателната фаза може да са по-важни. Фокусирайте се върху по-бавни и контролирани движения. Че ви отнема две секунди за вдигане и четири, за да отслабнете.

Помолете ги да викат

Ще можете да вдигнете 5% до 8% повече тежест, ако получите насърчителни викове от партньор. Това може да е разликата между вдигането на 90 и правенето на 95 килограма пейка.

Остарявай, ставай по-силен

Колкото по-близо се приближавате до половин век, толкова повече трябва да се съсредоточите върху развитието на сила. Ако не правите упражнения за съпротива, ще загубите около 10 процента от мускулната си маса между 25 и 50. Между 50 и 80 ще загубите още 35%. Правете тежести и не спирайте да правите вашите сърдечно-съдови упражнения; ще ви помогне да останете здрави.

Може би за пирамида

Ще използваме примера за къдрене: Качете се на багажник и изберете чифт леки тежести - може би половината от това, което обикновено вдигате за 10 повторения. Направете го за пет повторения. След пауза ги заменете със следващия по-тежък запис и направете още пет повторения. Продължавайте да увеличавате, докато не достигнете тегло, твърде силно, за да го направите пет пъти. След това започнете да спускате тежестта до най-леката двойка дъмбели.