„Горещото кафе и студената сутрин са най-добрите любовници.“ - Тери Гилеметс

„Удивително е как светът се променя през очите на една хубава чаша кафе.“ - Дона А. Благоприятства

„Дайте ми достатъчно кафе и аз ще управлявам света.“ - Анонимен

Въпреки всички похвали, които получава, репутацията на кафето не е най-добрата. Повечето препратки към кафето в здравните списания са отрицателни. Те предупреждават за проблемите с кофеина и включват препоръки за неговото намаляване, до степен, че мнозина се чувстват виновни, когато пият кафе, съдейки по всички запитвания, които получавам.

Много родители никога не биха дали на децата си кафе, но те не мислят два пъти да им дадат кутия кока-кола или по-лошо, RedBull!

Пояснявам, че ако принадлежите към клуба „Аз не съм човек, докато не изпия първото си кафе сутрин“, трябва да предприемете действия. Но обвиняването на кафето за това просто прикрива проблема.

Кафето, в адекватни дози, има много повече ползи, отколкото рискове. Нека да изследваме и двете.

Ползи за ума ви

рисковете

Стимулиращият капацитет на кафето е известен, но малцина знаят как всъщност постига този ефект в мозъка ни.

Всеки миг, който прекарате буден, вашите неврони стрелят. В резултат на тази невронална активност се получава аденозин. Аденозинът играе важна роля в различни метаболитни процеси. Всъщност той е част от нашата основна енергийна единица, АТФ или аденозин трифосфат.

Мозъкът има аденозинови рецептори, които следят отблизо натрупаното ниво, изпращайки сигнали за умора или сън, когато аденозинът надвиши определен праг (не иска да работите прекалено много).

Кофеинът, тук е трикът, има молекулярна структура, подобна на аденозин, което води до това, че той също се улавя от рецепторите в мозъка ни, но без да ги „активира“. Това частично инхибира сигналите за умора и позволява на естествените стимуланти на мозъка, като допамин или глутамат, да играят свободно роля.

Това ще рече, повече от директен стимулант (като амфетамини), това, което кофеинът прави, инхибира сензорите за умора, но никога няма да ви даде „максимум“ отвъд това, което вашите естествени стимуланти могат да предложат.

Или по друг начин, повече от натискането на ускорителя на мозъка ни, това, което кафето наистина прави, е да намали вътрешната си спирачка.

Мета-анализ на 23 проучвания по темата показва когнитивни подобрения в показатели като скорост на реакция, памет, умствена умора ...

Може да мислим, че тези краткосрочни подобрения могат да застрашат бъдещото психично здраве поради прекомерна стимулация. Много изследвания обаче дават кафе a невропротективна роля и антиепилектично (проучване), а също така изглежда, че това допълнително активиране на мозъка намалява риска от невродегенеративни заболявания като Паркинсон (проучване) или Алцхаймер (проучване, проучване, статия).

Ползи за вашето тяло

Популярните ползи, свързани с кафето, са безброй. От намалени кухини до подобрено храносмилане; но съсредоточавайки се върху тези с добра научна подкрепа, бих подчертал следното:

  • Намален риск от някои видове рак, особено дебелото черво (проучване) и простатата (проучване).
  • Намалена вероятност от диабет тип II (проучване, проучване, проучване, мета-анализ).
  • Предотвратява чернодробни заболявания. Множество проучвания свързват кафето (но не и други кофеинови напитки) с по-нисък риск от цироза и затлъстяване на черния дроб (проучване, проучване, проучване, проучване).

Кафе и спортно представяне

Чувал съм от няколко треньори, че кафето не трябва да се консумира преди тренировка, тъй като се счита за диуретик и следователно насърчава дехидратацията.

Според много изследвания (тази или тази) тази идея е просто поредният мит. Но освен че не уврежда хидратацията, може ли да ни помогне да се представяме по-добре?

Всичко сочи към да. В тази статия описвам подробно предимствата му и как да се възползвам от тях.

Рискове?

Един от проблемите, които виждам в много от негативните проучвания за кафето, е, че всъщност се правят за кофеин. Точно както много специалисти изследват тялото като изолирани системи, ние също сме склонни да анализираме храната като просто събиране на хранителни вещества. Реалността е по-сложна.

Кафето, освен кофеин, има стотици биоактивни съединения, включително почтено количество витамини, минерали и особено полифеноли. Всъщност някои изследвания показват, че кафето е основният източник на антиоксиданти за много хора, преди плодовете и зеленчуците; не е задължително това, което препоръчвам, но това са интересни данни (проучване, проучване).

Следователно, някои от противопоказанията на кафето всъщност са свързани с кофеина, а не със самото кафе. Приемането на кофеин от време на време е добра алтернатива, но нека все пак разгледаме някои от законните рискове.

Толерантност

Всяко вещество, което генерира умствена стимулация (колкото и фина да е тя), има риск да предизвика толерантност. Мозъкът се адаптира към кофеина, като развива повече аденозинови рецептори, така че с течение на времето ще ви трябват повече нива на кофеин, за да постигнете същото блокиране на тези „сензори за умора“.

Идеята е да пиете кафе, защото му харесвате и заради ползите, които то носи, а не защото ви е необходимо, за да функционира. За да се избегне прекомерна зависимост, препоръчително е да планирате някои абстиненционен цикъл, елиминиране на кафето за няколко седмици или замяна с безкофеиново.

Стрес

Както винаги казвам, тялото ни предпочита (очаква) интензивни, но кратки стресови фактори, вместо умерени, но дълготрайни. Непрекъснатият стрес (физически, психически или емоционален) дисбалансира хормоните ни, не ни оставя време да се възстановим и адаптираме (хормезис) и може да доведе до хроничен стрес.

Кафето стимулира производството на адреналин, който може да бъде от полза при нормални обстоятелства, но този допълнителен стрес може да има обратен ефект в определени ситуации. Ако подозирате, че това е вашият случай, минимизирайте консумацията на кафе (или някаква напитка с кофеин).

Въпреки че няма много проучвания (само някои с животни), изглежда, че излишъкът от кофеин може да промени нивата на хормоните на щитовидната жлеза и въпреки че няма убедителни доказателства, изглежда разумно да ограничите приема на кафе, ако страдате от проблеми с щитовидната жлеза.

Храносмилателни проблеми

Някои проучвания свързват кафето с различни храносмилателни проблеми, главно язви и гастроезофагеален рефлукс. Въпреки това, мета-проучване на повече от 8000 индивида в Япония изглежда го обявява за невинен «... няма значителна връзка между консумацията на кафе и тези стомашно-чревни разстройства«.

Лично на мен ми се струва логично и днес знаем, че повечето язви са причинени от бактерии (а не от излишна киселинност) и рефлуксът има много общо с прекомерното разпространение на бактерии в тънките черва (вместо в дебелото черво, което нормално е). Една от причините е излишъкът на захари и рафинирани въглехидрати.

Във всеки случай няма по-добро проучване от самоекспериментирането (n = 1). Ако във вашия случай изпитвате стомашни проблеми, когато пиете кафе, не трябва да ви интересува какво казват 8000 японци.

Инсулинова резистентност?

Някои проучвания показват, че кофеинът леко намалява инсулиновата чувствителност (проучване), особено когато се приема едновременно с високо натоварване с въглехидрати (проучване).

Може би сладкишите или тостът сутрин не са най-добрият акомпанимент към вашето кафе, макар че в действителност те не придружават нищо добре.

От друга страна, някои експерти приписват това намаляване на чувствителността към инсулин на естествен процес, тъй като улеснява изгарянето на излишните мазнини, отделяни от кофеина. И в дългосрочен план ефектите се оказват положителни (намаляване на диабет тип II). Изглежда тялото ни е по-умно, отколкото си мислим.

Колко се препоръчва?

Всички ние имаме различно ниво на толерантност, но можем да кажем, че обхватът 100 до 400 mg кофеин на ден са безопасни за повечето хора. Редовното еспресо е около 100 mg, но в ерата на чашките Starbucks Grande/Venti можете да пиете над 300 mg на едно заседание, без да осъзнавате.

Не забравяйте, че консумирате и кофеин с чай или шоколад, което през целия ден може значително да увеличи общия ви прием.

Ако имате проблеми със съня, сърцебиене или безпокойство, поради каквато и да е причина, ограничаването на кафето може да е добра идея.

С какво го подслаждам?

Би трябвало да е очевидно, но предупреждението никога не боли. Ако добавите две супени лъжици захар към всяко кафе, вие намалявате част от ползите, които обсъдихме. Също така, първоначалното ниво на енергия, което комбинацията кофеин + захар ви предлага, ще спадне за кратко време и ще ви направи по-зависими от непрекъснатата доза захарно кафе. Трябва да прекъснете този порочен кръг. Ако имате нужда от малко захар, опитайте се да я правите все по-малко. Разгледайте по-добри подсладители.

И разбира се, не попадайте в капана на заместителите на крема, тип coffe-mate.

Нека проверим етикета: Царевични твърди вещества, хидрогенирано растително масло, натриев казеинат, двуосновен постазиев фосфат, силициев диоксид, моно- и диглицериди на мастни киселини, естери на винена киселина на диацетил, изкуствен аромат, цвят на ананата.

Устата ви сълзи, нали? Както и да е, в този случай най-малкото, за което трябва да се притеснявате, е кофеинът. И казвам, няма ли да е по-лесно да се използва малко мляко?

Оптимизирайте кафето си: Café 2.0

Истинските любители на кафето, тези, които го пият черно, без захар и се отдават на всяка чаша, ще сложат ръце на главите си. Но опитайте следните комбинации за няколко седмици и ми кажете дали освен подобряване на вкуса, не чувствате по-високи нива на енергия.

Нека да разгледаме някои примери (в ред на личните предпочитания).

Кафе от кокосово масло

Не веднъж съм говорил за ползите от кокосовото масло. Той има високо съдържание на триглицериди със средна верига, които поради бързото му усвояване ви дават добра доза енергия, без да влияят на инсулина.

Тази комбинация е особено препоръчителна, ако правите периодично гладуване .

Кафе с масло

Макар и в по-малки количества, маслото (особено органично масло, хранено с трева) също съдържа тези магически мазнини със средна верига, наред с други предимства, включително способността да направите кафето си вкусно кремообразно. Опитайте еквивалента на супена лъжица или малко по-малко в началото, за да тествате. Разбъркайте добре.

Ако сте смели, комбинирайте кокосовото масло с маслото. Повярвайте ми, това е добър микс.

Кафе с канела

Канелата е малко използвана подправка с много ползи за здравето. Един от тях е способността му да подобрява инсулиновата чувствителност (проучване, проучване) и е перфектен спътник за кафе.

Тъй като не се разрежда твърде добре, вместо да го добавяте към вече сервираната чаша кафе, смесете малко със смляното кафе във фазата на приготвяне, по този начин то също ще премине през филтъра и ще постигнете по-добър резултат.

Перфектната чаша кафе

Както винаги казвам, произходът има значение. Повече качество и по-малко количество.

В идеалния случай купувате кафените зърна, като ги смилате възможно най-близо до приготвянето им. Това свежда до минимум загубата на аромат, предотвратява окисляването и го прави по-добър за запазване. Идеалното е да го смилате непосредствено преди консумация, но знам, че смилането на кафе не е това, което най-много искате да направите в 7 сутринта. На всеки 2-3 дни е добре.

За съжаление, когато има бизнес, хранителната индустрия навлиза под знамето на удобство, блясък и изтънченост. От занаятчийския процес на печене и опаковане преминахме към промишлената обработка на кафе в лабораториите на Nestle и към еднодозовите капсули Nespresso. От изкуството на баристата до механиката на натискане на бутон. Те са създали монопол, където трябва да използвате кафето им и машините им.

Мощният му маркетинг е накарал хиляди хора да плащат прекомерни цени за посредствено кафе, като същевременно наводнява околната среда с милиони изхвърлени алуминиеви и пластмасови капсули. Благодаря Клуни!

Истински кафени зърна се бунтуват срещу капсулите самозванци, помогнете им!

Заключения

Ако не обичате кафе, Не виждам достатъчно причини да започна да го използвам. Всъщност това ще бъде особено ефективно, когато имате нужда от тази допълнителна енергия.

Но ако ви харесва, можете да го направите без вина. Моята цел днес е премахнете излишния страх от разумна консумация на кафе, и премахнете идеята, че кафето е лошо, но чаят е най-добрият, когато в действителност и двете имат множество предимства. И забавен факт е, че кафето има повече антиоксиданти от чая (проучване).

Да живее Хуан Валдес! и мулето му, разбира се:).