Модално заглавие

ОТ Мартин Ернандес В рутините

мазнини

Трудност

Оборудване за използване

Препоръчан жанр

Мускулни групи

Този план за обучение и хранене е 21-дневен (3 седмичен) цикъл на отслабване и отслабване. Можете да го използвате веднъж или няколко пъти, ако искате да отслабнете около 2 до 7 килограма, за да подобрите мускулната си дефиниция.

Какво да очаквате след 21 дни?

Този цикъл е предназначен за отслабване и отделяне на мазнини, като същевременно поддържа мускулна маса и може да ви помогне да постигнете дефинирания или тонизиран вид, който търсите. През първата седмица на диета с намалени калории и въглехидрати ще премахнете много вода и ще отслабнете бързо. Това не трябва да ви тревожи и не е показател, че скоростта на загуба на тегло ще бъде в същото количество през следващите седмици. Имайки предвид това, можете да отслабнете с около 2 до 7 килограма през тези 3 седмици.

Ако продължите да правите тази програма след 3 седмици, общият процент на загуба на тегло ще се забави по време на втория и третия цикъл (загубата на тегло и мазнини няма да бъде еднаква). Тъй като вече сте "изчистили" част от излишната вода от тялото си, теглото, което губите оттук нататък, ще бъде от загуба на мазнини. Тези 21-дневни цикли са идеални за хора, които са напълняли през последните 6 месеца и трябва да отделят мазнини, за да се върнат към нормалното си тегло. Не се препоръчва тези цикли да се правят повече от два пъти, може би три пъти максимум.

21-дневният цикъл

Ето какво трябва да правите във всеки цикъл от 21 дни:

  • Малко храна преди тренировка: Ще ядете леко през деня, консумирайки по-голямата част от ежедневните си калории по време на 4-часов прозорец всяка вечер.
  • Обучение за издръжливост: Ще правите 4 тренировки във фитнес на седмица с малко почивка между сетовете.
  • Кардио: Ще имате интензивни кардио сесии за 15 минути след всяка тренировка за съпротива (тежести). Ако искате можете да правите повече кардио, но примерите са дадени по-долу.

Това не е програма за начинаещи. Така че, ако не знаете как да изпълнявате упражненията, използвани в тази програма, моля, отделете малко време, за да ги научите, преди да опитате този план. Тази програма включва план за хранене с 2100 калории. В показаната тренировъчна програма можете да редувате дни, както желаете, стига да има 2 почивни дни между тренировките за горната част на тялото или 2 почивни дни между тренировките за долната част на тялото.

Понеделник - Топ тренировка
Вторник - Обучение отдолу A
Четвъртък - Топ Б тренировка
Петък - Тренировка отдолу B

Почивката между всеки набор трябва да бъде точно 30 секунди. Във всяко упражнение изберете тежест и запазете една и съща за всяка серия. Например, ако правите лежанка с гири и използвате 20 килограма тежест от всяка страна, използвайте същото тегло за всички комплекти от упражнението. Не забравяйте да изберете начална тежест, която ви позволява да извършите общия брой сетове и повторения. Ако не можете да изпълните всички повторения за всеки набор от списъка, намалете тежестта на товара при следващия път, когато правите същото упражнение. По същия начин, ако едно тегло не е достатъчно трудно, добавете тегло следващия път, когато правите това упражнение.

Кардио по желание

Можете да добавите допълнителни кардио упражнения при следните условия:

  • В първия час на сутринта.
  • В дните на почивка.
  • Най-малко 4 часа преди тренировка за съпротива (тежест) или поне 3 часа след тренировка за съпротива.
  • Тези тренировки могат да бъдат от ходене по плуване, бягане, спринт, каране на колело и т.н.

Програмата за тегло

Топ тренировка
Топ Б тренировка
Обучение отдолу A
Тренировка отдолу B

Програмата Кардио

Правете тази кардио рутина след всяка тренировка с тежести. Ако сте притиснати от времето (или фитнес залата е препълнена), можете също да направите тази рутина по-късно през деня или първото нещо сутрин във вашите тренировъчни дни. Тази кардио сесия трябва да отнеме около 15 минути или може би повече. Изпълнявайте 5 до 6 серии без почивка между упражненията и бягащата пътека.

Кардио тренировка

Програмата за хранене

Този хранителен план ограничава приема на храна преди 17:00 и се фокусира върху ястия с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Вечеря, основното ви ядене трябва да се яде около 5-6 ч., А закуската преди лягане между 20 и 21 ч. Трябва да сте постоянни и да подравните плана, за да можете да отслабнете.

  • 8 часа сутринта. - 3 (големи) бъркани яйца, приготвени на 2 порции масло, с всякакви зеленчуци, които предпочитате, като чушки, кайма, лук, гъби, спанак и др. Това хранене съдържа около 330 калории и 20-22 грама протеин.
  • 11 сутринта. - шейк от суроватъчен протеин, 3 капсули рибено масло и 85 грама ягоди или боровинки. Това хранене съдържа около 157 калории и 22-25 грама протеин.
  • 14:00. - 2 парчета сирене на ленти и 28 грама бадеми. Това хранене съдържа около 324 калории и 22 грама протеин.
  • Вечеря (след тренировка) - Изберете от една от трите опции по-долу.
  • Закуска преди лягане - Казеинов протеинов шейк, 3 капсули рибено масло и средна ябълка. Това хранене съдържа около 213 калории и 25 грама протеин.

Вечеря - Вариант 1
  • 280 грама пилешки гърди без кожа. (312 калории и 65 грама протеин)
  • Дресинг със заквасена сметана и сос за пилешки гърди. Комбинирайте 56 грама натурална сметана с 56 грама сос по ваш избор. (141 калории и 2 грама протеин)
  • Салата от спанак. 2 чаши спанак, 2 супени лъжици зехтин заедно с 4 супени лъжици оцет от червено вино, сол и черен пипер на вкус, 1/2 нарязан лук, 10 чери домата, разполовени, 85 грама сирене моцарела на кубчета, 28 грама черни маслини на кубчета . (631 калории и 23,2 грама протеин)
Вечеря - Вариант 2
  • 260 грама смляно говеждо месо (70% постно), смесено с половин пакет смес от подправки за тако и покрито с 56 грама гуакамоле. (743 калории и 60 грама протеин)
  • Поставете месото върху легло от 2 чаши настъргана маруля, 1/2 чаша прясна салса, 1/2 чаша настърган кашкавал чедър и 28 грама заквасена сметана. (343 калории и 15,6 грама протеин)
Вечеря - Вариант 3
  • 226 грама сьомга. (466 калории, 50 грама протеин)
  • Масло и лимонов сос за сьомга: 3 чаени лъжички разтопено масло заедно със сока от един лимон и 1/2 супена лъжица смлян чесън. (112 калории)
  • Салата от спанак. 2 чаши спанак с дресинг от 2 супени лъжици балсамов оцет и 2 супени лъжици зехтин, 28 грама орехи и 28 грама сушени боровинки. (518 калории и 3,6 грама протеин)

Тези опции за храна са примери. Можете да преминете към всеки източник на протеини, мазнини и зеленчуци. Просто се уверете, че не ядете ориз, картофи, овесени ядки или други въглехидрати, които не са плодове или зеленчуци.

1 коментар

Здравейте, добро утро ... Бих искал да ми помогнете с диета за определяне и маркиране ... Имам треньор, но той не ми помага с това каква е диетата ми, защото казва, че не го включва в договор и тъй като те ще знаят и без това, се чувствам изгубен: (... Измервам 4 ″ 11 и тегло 135 lbs.