Настъпва летният период и заедно с него ваканциите, плажът, плажните барове, сладоледите ... и наддаването на тегло. Даваме ви няколко съвета и трикове, за да се насладите на ваканцията си и да поддържате теглото и фитнеса си.

2 юли 2013 г. (12:46 CET)

почивка

Не напълнявайте на почивка

А за тези от вас, които все още не са на почивка, ние ви даваме стратегиите да премахнете последното количество натрупани мазнини и да отбележите тези кореми, работещи през цялата година. Ще се опитаме да разрешим съмненията, които винаги възникват, ще опишем вида на тренировките и хранителните стратегии за изгаряне на мазнини. Тогава ще вдигнем как да поддържате форма и да не качвате килограми на почивка и как да проектирате плана си за тренировка извън фитнеса с упражнения, които можете да правите дори на плажа.

→ ИНТЕГРАЛНА ЦЕЛ: здравословни навици, упражнения и диета

Тази цел се нуждае от цялостно лечение, т.е. не само, че тренировъчното натоварване се брои за успешно, но и други фактори като диета, използваните енергийни субстрати и избягване на лоши навици, които определят успеха или провала на очертания план. Не става въпрос само за отслабване, но и за натрупване на здраве. Няма значение толкова „какво губя“, а „как“
Губя. "Следователно, ние винаги ще избягваме стратегии, ресурси и преки пътища за бързо постигане на целта за отслабване, за която всички знаем, че работи бързо, но се проваля в средносрочен и дългосрочен план и също така влияе негативно на нашето здраве, работоспособност и фитнес.

→ Нискокалорични диети, гаранция за провал

Един от най-популярните методи, но и най-малко посочван, е „екстремно нискокалорични диети“ като изключително средство за постигане на загуба на тегло. Загубата на тегло, която се случва в началото, не се дължи главно на телесните мазнини, а се дължи повече на намаляването на запасите от гликоген, както на черния дроб, така и на мускулите, и разбира се на водата, свързана с този елиминиран гликоген. Най-нормалното е, че тези нива се възстановяват веднага след като диетата се откаже и първоначалното тегло се придобие.

Нашето тяло има механизми за адаптация и защита, които по време на състояния на дефицит се опитват да защитят тялото чрез увеличаване на нивата на резерв (телесни мазнини) преди индикацията, че наближава период на глад. Нашето тяло се подготвя, като по-ефективно усвоява и запълва естествените отлагания, предизвиквайки прословутия „ефект на отскок“: „основният метаболизъм“ намалява и мазнините се натрупват по-ефективно. Крайният резултат е загуба на чиста мускулна маса и по-ефективно натрупване на мазнини.

→ Как работи изгарянето на мазнини

С изпълнението на аеробни упражнения, тялото, на първо място, получава енергия чрез окисляване на глюкозата (гликолиза), за да продължи по-късно с получаването на енергия чрез окисляване на свободните мастни киселини от разграждането на обратните триглицериди ( липолиза). Този преход от един енергиен субстрат към друг няма конкретна точка и не се случва внезапно, а постепенно и прогресивно, и разбира се, това зависи от продължителността и интензивността на упражнението.

По време на продължително упражнение използването на субстрат отдава по-голямо значение, докато човек припокрие предишния. Поради това е трудно да се установи и определи продължителността на употреба на основите за тяхното разграждане. Това зависи от множество фактори: диета, ниво на тренировка, вид упражнения и т.н.

→ Трикове за достъп до вашите мастни резерви като източник на енергия

  • Правете силови тренировки преди сърдечно-съдови

Тази поръчка е опцията, която ни предлага най-много предимства. За тренировки за устойчивост тялото получава енергия почти изключително чрез деградация на мускулните гликогенови резерви, по този начин в сърдечно-съдовата работа, която по-късно ще извършим, гликогеновите резерви ще бъдат частично влошени и тялото ще получи по-бърз достъп до натрупванията на мазнини за енергия . Ако направихме обратното, (първо сърдечно-съдова работа и след това силова тренировка) запасите от гликоген щяха да се влошат с аеробна работа, без почти никакво участие на мазнини.

По-късно, при работа с претоварване, умората ще се появи поради липса на енергия, тъй като интензивните мускулни контракции не могат да се извършват с енергия чрез мазнини. Ако обаче го направим обратното, винаги можем да правим сърдечно-съдови упражнения дори с умора. Той също така ще изпълнява функция за регенерация, подпомагайки възстановяването на мускулите, тъй като увеличаването на притока на кръв към мускула след усилие изпълнява функция "почистване", влачене на отпадъчни вещества и осигуряване на хранителни вещества.

  • Правете аеробни упражнения, докато гладувате

→ Съвет за спортен живот: Трябва да се отбележи, че този тип стратегия не трябва да се изпълнява, докато не се достигне приемливо състояние. При заседнали пациенти тези адаптации за получаване на енергия чрез разграждане на мастните киселини не са разработени, за да позволят тренировки при гладно и могат да предизвикат епизоди на хипогликемия, замаяност и дехидратация.

  • Не се отказвайте от силовите тренировки

Силовите сесии не изгарят толкова калории, колкото кардио сесията, но добрата новина е, че те произвеждат много висок калориен прием след тренировка. Подобряването на мускулния тонус произвежда много високи метаболитни нужди на мускулната тъкан и в резултат на това метаболитните разходи са много по-големи, така че тялото ни трябва да консумира повече калории дори в общата почивка. Следователно е удобно да имате сесия, посветена на силата, просто трябва да я насочите към цел за отслабване. През този период оставете настрана тренировките с висока интензивност и преминете към тренировки с кръгови тренировки само на големите мускулни групи, увеличете повторенията си до 15-20 и изберете леки до умерени натоварвания. Управляваните тонизиращи класове са добър вариант, можете също да изберете рутина като тази, която предлагаме: