Не сте ли срещали някой, който е бил с наднормено тегло и е казал, че не са яли толкова много? Може да не е лъгал. Те са повредили метаболизма си с толкова много йо-йо диети.
Ключовете за отслабване и поддържането му са два:
- На първо място, автоматично намалете апетита си, но без да увеличавате стреса или да гладувате. Идеята е да преструктурирате вашите неконтролируеми хормони и неврони, които движат глада и преяждането.
- Второто нещо е автоматично да увеличите метаболизма си, за да изгорите повече калории през целия ден. За съжаление повечето диети правят обратното - увеличават глада и забавят метаболизма.
Ето четирите причини, поради които повечето диети не са ефективни, и как да бъдем успешни.
Съдържание
1. Използвайте сила на волята вместо наука, за да контролирате апетита си
Има наука за глада. За съжаление, повечето диети (които се основават на по-малко хранене) ще ви направят по-гладни. Можете да задържите дъха си само за кратко. И можете да гладувате само толкова дълго. Не можете да разчитате на мотивация и сила на волята за отслабване. Не са достатъчни.
Във вашето тяло има мощни механизми (1), които ни компенсират и предпазват от глад (дори да е самоиндуциран). Гладът ни се увеличава драстично, гладът ни се увеличава и метаболизмът се забавя, за да пести енергия. Яденето на определени храни (ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати или сладки храни) всъщност увеличава глада и забавя метаболизма.
Принцип на успеха: Как да контролираме апетита си
- Яжте достатъчно, за да задоволите апетита си (но само пресни, непреработени храни).
- Яжте протеини на закуска и избягвайте да ядете 3 часа преди лягане.
- Планирайте храненията си, за да балансирате кръвната захар и да намалите инсулина. Комбинирайте протеини, мазнини, нишестени въглехидрати като зеленчуци или плодове и малки количества (по-малко от половин чаша) зърнени и бобови култури при всяко хранене. Мазнините, протеините и фибрите предотвратяват скоковете на инсулина.
2. Фокусирайте се върху калориите (яжте по-малко и упражнявайте повече)
Мантрата от калории, които ядете и изгаряте, е проникнала в повечето от нас. Мнозина се фокусират върху яденето на нискокачествени преработени храни и преброяват общите калории, за да се опитат да отслабнат.
Всички калории не са създадени равни. Някои калории ви напълняват, други калории ви правят слаби.
Това, което сега знаем, е, че всяка храна, която допринася за скокове на инсулин - захар, брашно и дори излишни зърнени храни, плодове и боб - предизвиква промяна в метаболизма ви.
Какво прави инсулинът? Задвижва цялото гориво в кръвта, което идва от храната, към изгладнелите мастни клетки (корема или висцералната мазнина).
Така че тялото ви смята, че гладувате, въпреки че това е просто гигантска кексче или поничка.
И не забравяйте, две неща се случват, когато тялото ви мисли, че гладувате: това увеличава апетита ви и забавя метаболизма ви.
Били ли сте някога голямо, обилно хранене, а след час по-късно отново сте се чувствали гладни и е трябвало да отидете до хладилника или да хапнете нещо сладко?
Принцип на успеха: Как да не се фокусираме върху калориите
- Използвайте храни с много нисък гликемик като основни елементи на вашата диета. Ядки, семена, пиле, риба, органични меса, ниско гликемични зеленчуци (зелени листа, салати и др.)
- Използвайте умерено зърнени храни, бобови растения и боб (не повече от половин чаша веднъж на ден всяка).
- Използвайте захар като лекарство - в много малки дози. И всеки вид захар е еднакъв. Ако се запитате: „Добре ли е ______?“ Това е така, защото със сигурност не е правилно.
- Не използвайте изкуствени подсладители. Те могат да причинят повишени сладки рецептори, глад и забавен метаболизъм, които водят до затлъстяване и диабет тип 2
3. Неефективна диета, ядеща предимно нискомаслена храна
Повечето хора все още вярват, че трябва да избягваме яйчните жълтъци и че яденето на диета с ниско съдържание на мазнини ще им помогне да отслабнат.
Старата идея, че мазнините имат 9 калории на грам, а въглехидратите само 4 калории на грам, доведе до погрешното схващане, че ако намалите мазнините, ще отслабнете.
Е, вижте какво се е случило с американците през последните 30 години, където нискомаслените храни са норма и предпочитаният метод за отслабване. Те са по-дебели от всякога (70 процента наднормено тегло). И в момента 1 на 2 американци имат преддиабет или диабет тип 2.
Ученият от Харвард Уолтър Уилет направи преглед на цялата наука (2) относно диетата с ниско съдържание на мазнини и отслабването. Той откри, че не яденето на мазнини ви прави дебели, а захарта. Изследване на Дейвид Дженкинс (3) установи, че веганската диета с ниско съдържание на въглехидрати (26%), с високо съдържание на мазнини (43%) е по-ефективна при отслабване и намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори, отколкото вегетарианската диета с ниско съдържание на мазнини.
Групата с високо съдържание на мазнини отслабна с още 2 килограма и понижи холестерола си с 10 точки, като яде по-големи количества мазнини.
Ето защо дори сред храните, които понижават холестерола, можете да намерите такива с висок процент мазнини, като орехи и други сушени плодове.
Други проучвания показват, че яденето на повече мазнини и по-малко въглехидрати (4) може да увеличи метаболизма ви с 300 калории на ден (приемайки същия общ брой калории на ден). Това е все едно да се възползвате от бягането по час на ден, без да слизате от дивана.
Можете да го наречете „Диетата на дивана“. Седнете на него и губете половин килограм на всеки 11 дни.
Принцип на успеха: Как да ядем мазнини
- Не се страхувайте от мазнини. Те всъщност ви карат да се чувствате сити и сити, ускоряват метаболизма ви и ви помагат да отслабнете.
- Яжте добри мазнини на всяко хранене.
- Яжте растителни мазнини, като авокадо, ядки, семена, кокосово масло или зехтин.
- Опитайте се да ядете най-добрите животински мазнини: органични яйца с жълтък, пилешко месо, хранени с трева и риба с омега 3 мазнини (сардини, херинга, дива сьомга, треска).
4. Неефективните диети обикновено нямат дългосрочен план.
Здравето не е нещо, което идва от късмета. Това е нещо, което трябва да планирате, като ваканция или пенсиониране! Повечето от нас се провалят, защото не „проектират здравето си“. Не планираме условията за „автоматичен“ успех. А типичните неефективни диети просто ви дават план какво трябва да ядете през следващите няколко седмици или месеци. И много пъти строго, без да се вземат предвид вкусовете и начина ви на живот. И те обикновено не се фокусират върху бавната и устойчива промяна на вашите навици и начин на живот, така че отслабването да е постоянно и забавно, без „свръхчовешки“ усилия.
Как проектирате живота си, за да не се налага да мислите за правилното нещо?
Създаване на условия, които да ви улеснят.
Имайте всички подходящи храни в къщата. Точните съставки, готови за сутрешния ви протеинов шейк. Да имате под ръка опаковка за храна при спешни случаи. Предварително да имате седмичен план за упражнения.
Освен това да правим нещата заедно е по-лесно за нас. Всеки има нужда от приятел!
Присъединяването към група хора, които правят това в общност или група, го прави по-забавно. И работи.
Намерете кое е най-доброто за вас, но не очаквайте здравето да се проявява само по себе си. Трябва да го потърсите и да планирате да го получите!
Принцип на успеха: Как да създадем план за отслабване
- Ангажирайте се да планирате здравето си. Правете го седмично, например в неделя.
- Създайте „спешна закуска“ със здравословни храни.
- Присъединете се към общност или група или намерете приятел, с когото да споделите своя опит.
Науката за здравето и отслабването не е загадка.
Но старите идеи умират трудно. Ако сте наясно с тези четири причини, поради които диетите се провалят и се фокусирате върху принципите на успеха, можете да изградите правилните здравословни навици.
А вие, има ли друга причина освен споменатите, която ви пречи да постигнете целите си да имате здравословно тегло? Кажете ни в коментарите.