От Димас Ибара

27 юни 2020 г.

В рамките на нашата хранене, на фибрите играят много важна роля за борба с холестерола и подобряване на здравето ни като цяло. Всъщност както Администрацията по храните и лекарствата (FDA), така и Американската сърдечна асоциация препоръчваме дневна консумация от 25 грама на диетични фибри, които можем да набавим чрез различни източници, като зърнени култури, приготвени с пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци или бобови растения, наред с други храни.

фибри

The причини са повече от достатъчно за увеличаване на фибрите в нашата диета. Все още отказваме да го направим. Изследванията показват, че консумация в различни части на света, включително Европа, е далеч отдолу отколкото това, което препоръчват специалистите. И ефекти от този нисък прием в заболеваемост и смъртност те са тревожни.

Колко фибри трябва да ядете?

The препоръчително дневно количество фибри от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) за възрастни до 50-годишна възраст е 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Жените и мъжете над 50 години трябва да имат съответно 21 и 30 грама на ден.

Според данни от проучването на Глобалната тежест на заболяванията обаче, Европейците получават само около половината от препоръчителната доза фибри. Ако тези цифри са притеснителни сами по себе си, други цифри са причина за тревога. Приблизително 97 000 смъртни случая в Европейския съюз през 2017г се дължат на диети с ниско съдържание на фибри. Само в Испания броят на смъртните случаи по същата причина възлиза на повече от 7000.

Какъв тип влакна?

Като цяло е така По-добре вземете фибри от пълнозърнести храни отколкото от търговски добавки с фибри. Последните не осигуряват различните видове фибри, витамини, минерали и други полезни хранителни вещества, които правят пълноценните храни.

Когато четете етикет за храна, трябва изберете тези, които съдържат повече фибри. Като общо правило препоръчваме зърнени храни с 6 или повече грама фибри на порция, хляб и бисквитки с 3 или повече грама на порция и тестени изделия с 4 или повече грама на порция. Друга стратегия е да се гарантира, че една цяла храна има поне 1 грам фибри на всеки 10 грама въглехидрати. Ако търсите съотношение 1: 5, това е още по-добре.

Глобален проблем

Систематичната оценка на моделите на диетично потребление в 195 страни, направена в проучването Глобална тежест на заболяванията, дава пълна картина на ефекти върху здравето от лошите хранителни навици на ниво население. Изследователите откриха това подобряване на диетата биха могли, може предотвратяване на всяка пета смърт В световен мащаб.

Резултатите показват, че за разлика от много други фактори риск, Храните засягат хората, независимо от тяхната възраст, пол и социодемографско развитие от местоживеенето ви. Въпреки че въздействието на отделните хранителни фактори варира в различните страни, неоптималният прием на три хранителни фактора (пълнозърнести храни, плодове и натрий) представлява повече от 66% от причините за смъртта от диетата.

През 2017 г. в 21-те региона на глобалната тежест на заболяванията един диета с ниско съдържание на фибри беше най-често срещаният основен хранителен рисков фактор за смъртни случаи (в 16 региона) и в години на живот, адаптирани към уврежданията (DALY).

Диетата като причина за смъртта

Констатациите показват това неправилната диета е отговорнана повече смъртни случаи, отколкото всеки друг риск в световен мащаб, включително тютюнопушене, подчертавайки спешната необходимост от подобряване на диетата във всички нации.

Въпреки че натрият, захарта и мазнините бяха основният фокус на дискусиите за диетите през последните две десетилетия, оценката показва това основните хранителни рискови фактори за смъртността са диети с високо съдържание на натрий и ниско съдържание на фибри. Също така с малко плодове, зеленчуци и Омега-3. Всяка представлява повече от 2% от смъртните случаи в света.

В обобщение, проучването подчертава, че лошите хранителни навици са свързани с различни хронични заболявания и потенциално могат да допринесат значително за смъртността от незаразни болести (НИЗ) във всички страни по света.

Тази констатация подчертава „спешната нужда от координирани глобални усилия за подобряване на качеството на човешката диета“. Подобряването на диетата изисква „активно сътрудничество на различни участници в хранителната система, заедно с политики, насочени към множество сектори на хранителната система“.

Съюзник срещу рака

От друга страна, доклад от 2018 г. на Световната фондация за изследване на рака заключава, че има сериозни доказателства за това храни, съдържащи диетични фибри, предпазват от колоректален рак.

Освен това нов анализ на близо 250 проучвания, съставен от Харвардското медицинско училище, потвърди в голям мащаб това Яденето на много фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания и рак.

Тези, които ядат най-много фибри, намаляват риска от смърт от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и/или рак на дебелото черво с 16% до 24%, в сравнение с хората, които ядат много малко фибри. Изследването също така заключава, че повече фибри са по-добри. На всеки допълнителни 8 грама диетични фибри, които човек яде, рискът от всяко заболяване е намален с още 5% до 27%. Намаляването на риска е най-голямо, когато дневният прием на диетични фибри е между 25 и 29 грама.

Срещу рак на гърдата

The диетата също може да повлияе на риска от рак на гърдата. Анализ на 20 проучвания на изследователи от Харвардското медицинско училище, публикувани онлайн на 6 април 2020 г. от списание Cancer, установи, че жените, които са яли най-много фибри, са били с 8% по-малко склонни да развият рак на гърдата в сравнение с жените, които ядат по-малко.

Независимо дали тези открития се потвърждават от допълнителни изследвания, увеличаването на приема на фибри е добра идея, защото има и други ползи за здравето.

Повече ползи

Две наблюдателни изследвания, публикувани на уебсайта на Харвардското медицинско училище, показаха, че прием на фибри и зеленчуци е свързано с a намален риск от смърт по някаква причина. Тези, които консумират най-много фибри, намаляват риска си от смърт с 23% в сравнение с тези, които консумират най-малко фибри. В тези проучвания асоциациите са по-очевидни за фибрите от зърнени култури и зеленчуци, отколкото от плодовете.

The контрол на теглото е друга полза от диети с високо съдържание на фибри. Като ви помагат да се чувствате сити по-дълго след хранене или лека закуска, пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да ядете по-малко. В проучването възрастните, които ядат по няколко порции пълнозърнести храни на ден, са по-малко склонни да наддават или са наддавали по-малко от тези, които рядко ядат пълнозърнести храни.

Повече фибри и повече зеленчуци

Д-р Катрин Д. Макманус от Харвардския университет събра няколко стратегии за увеличаване на фибрите в диетата:

  • Започнете деня с купичка зърнени храни с високо съдържание на фибри.
  • Добавете зеленчуци, сушен боб и грах към супите.
  • Добавете ядки, семена и плодове към обикновеното кисело мляко.
  • Пригответе вегетарианско чили, пълнено с различни видове боб и зеленчуци.
  • Добавете плодове, ядки и семена към салатите.
  • Опитайте да ядете зеленчуци като карфиол, броколи, моркови и зелен фасул. Сервирайте със здравословен сос като хумус или прясна салса.
  • Яжте повече пълноценни и натурални храни и по-малко преработени храни.

Някои важни съвети, докато увеличавате фибрите си:

  • Правете го постепенно, за да дадете време на стомашно-чревния тракт да се адаптира.
  • Увеличете приема на вода, тъй като фибрите се увеличават.
  • Ако имате някакви храносмилателни проблеми, като запек, консултирайте се с Вашия лекар, преди драстично да увеличите приема на фибри.

И накрая, яденето на повече зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри, освен че намалява риска от хронични заболявания, може да бъде лесен и приятен начин да контролирате теглото си. "Фибрите могат да разширят хоризонтите ви с различни вкусове и текстури, и това може да бъде от полза за вашето здраве ", казва MacManus.