машини

„Човекът е собственик на мълчанието си и роб на думите си“

Винаги говоря за какво безполезно и неефективно за трениране с фитнес уреди. Има няколко статии, които показват, че те не са точно най-добрият начин за обучение (проучване) (проучване) (проучване) (проучване) (проучване). Трябва да дадете приоритет на естествените модели на движение, за които е проектирано тялото ви.

Моята препоръка е минималистичен, направете 6 упражнения, които наистина имат значение:

  • Телесно тегло: Лицеви опори (хоризонтални и вертикални), изпъкналост и редове, клекове и мостове на глутея/бедрената кост.
  • Външно тегло: Бенч преса, военна преса, претеглени брадички и претеглени редове, клекове и мъртва тяга.

Добродетелта обаче рядко е в крайности и в конкретни ситуации можем да се възползваме от някои машини като допълнение към нашето обучение, въпреки че те никога не трябва да са в основата на това.

В днешния запис ще видим кои машини могат да ви бъдат полезни като аксесоари към вашето обучение, в какви ситуации можете да ги включите и когато трябва да избягаш от тях.

Бедрена извивка

Тази машина, която насочва модела на движение по релсите, се използва за насочване на контракциите на подколенните сухожилия (трите мускула на задната верига на крака).

Тези мускули са отговорни за направата на жеста издърпване на крака, че в най-основния си израз ни движи напред с всяка наша стъпка. Те обикновено са изградени от бързи влакна, тъй като еволюционно сме използвали този тип мускулатура за извършване на експлозивни движения като спринтове или удряне на предмети с крака.

За да тренирате тези мускулни групи, трябва да дадете приоритет на упражненията за упражнения мъртво тегло във всичките му варианти, както и платформа или скандинавски къдрици и глутеви мостове.

Мъртвата тяга с щанга обаче е много взискателно упражнение, което може да натовари много долната част на гърба (проучване).

Ето защо в рутина, при която за първи път извършвате мъртва тяга, можете да включите бедрената извивка или легнала, или седнала, за да повлияете на работата на подколенните сухожилия, без да претоварвате гърба си.

Кога трябва да избягаш от тях: В рутинни рутинни упражнения, където тренирате 2 или 3 дни в седмицата. С този обем тренировки трябва да дадете приоритет на големите движения.

Кога трябва да ги включа: При издърпване/бутане, торс/крак или други процедури от 4 или повече тренировъчни дни в седмицата и винаги след като сте изпълнили съответния вариант на мъртва тяга.

Преса за крака/водени клякания (ковашка машина)

Тази машина е тази, която ви позволява да извършвате тласкане на крака, водени от релса, където тялото ви едва ли ще използва стабилизиращите мускули.

Вероятно най-доброто упражнение в света за работа с долната част на тялото са клякам. Това движение включва мускулите не само на квадрицепса, но също така и разширителите на тазобедрената става (в по-малка степен от мъртвата тяга), седалищните прешлени и коремната сърцевина.

Но подобно на мъртвата тяга, това е упражнение наистина взискателен (особено ако ги правите с достатъчно тегло), където вашите стабилизиращи мускули и коремна сърцевина ще бъдат изложени на голям натиск. По този начин пресата може да бъде полезна като допълващо упражнение до клека.

Кога да избягаме от тях: Както при бедрената извивка, при рутините на цялото тяло, където тренирате няколко дни в седмицата. Ако имате малко време, дайте приоритет на това, което наистина работи и не въвеждайте упражнения за подсилване.

Кога трябва да ги включите: При рутинни действия от повече от 4 дни и когато искате да повлияете мускулите на долната част на тялото по аксесоар (винаги след кралското движение: клякането). Лично аз предпочитам да разделям клек и мъртва тяга в различни дни, но ако правите рутина с торс на крака, където клякате и мъртва тяга в един и същи ден, разбира се, че пресата ще отиде след тези два.

Заключения

За финал ще дам няколко съвета, за да можете да се възползвате от най-доброто от двата свята:

  • Приоритизирайте винаги 6 основни движения с телесно тегло или свободни тежести. Те са най-ефективни, когато става въпрос за набиране на сила и мускули. Ще работите координирано няколко части от тялото си и без съмнение те ще ви помогнат да имате по-функционално тяло.
  • Ако искаш заздравете някаква част от тялото си, можете да използвате машини, които фокусират движението върху определена мускулна група, за да увеличат натоварването й, без да понасят последиците от претренирането.
  • Въведете аксесоари винаги след основна работа със свободно тегло или собствено телесно тегло.
  • The преса за крака ще засили работата на квадрицепсите и глутеусите и на бедрена извивка подколенните сухожилия и глутеусите. Тези мускулни групи се възползват най-много от използването на машини като аксесоари, тъй като основните им упражнения, мъртва тяга и клекове са много стресиращи за ЦНС и коремната сърцевина.
  • За горната част на тялото не е необходимо да включва машини, тъй като има много допълнителни упражнения със свободни тежести и телесно тегло, които максимизират резултатите, без да се отразяват негативно на вашето представяне и здраве.